دليلك لدورة شهرية أكثر راحة: الغذاء والعادات اليومية

تغير الهرمونات قبل الحيض وخلاله قد يؤثر في الشهية والمزاج وحركة الأمعاء واحتباس السوائل. كما تسهم مواد تسمى البروستاغلاندينات في تقلصات الرحم، وقد تصاحبها أعراض مثل الغثيان أو الإسهال. لذلك تختلف احتياجات الراحة والطعام من امرأة لأخرى، وحتى من دورة إلى أخرى.

لا يوقف الغذاء المتوازن التقلصات بالضرورة، لكنه يدعم الطاقة ويساعد على تجنب الإمساك وتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية. ويصبح الاهتمام بالحديد مهمًا خصوصًا مع غزارة الحيض، لأن فقدان الدم المتكرر قد يؤدي إلى نقصه. مع ذلك، لا يمكن الاعتماد على الطعام وحده لعلاج فقر الدم المؤكد أو سبب النزيف.

بدلًا من البحث عن طعام سحري، اجعلي وجباتك متنوعة ومشبعة. هذه الخيارات تناسب نظامًا صحيًا طوال الشهر، ويمكن تعديلها بحسب ذوقك وتحملك:

• العدس والفاصولياء: يوفران الحديد النباتي والبروتين والألياف. ابدئي بكميات تناسبك إذا كانت البقول تزيد الغازات.
• اللحوم قليلة الدهن: مصدر للحديد سهل الامتصاص، ويمكن تناولها ضمن نظام متنوع دون إفراط.
• الأسماك: توفر البروتين، وبعضها مثل السردين والسلمون غني بأحماض أوميغا 3؛ لكنها ليست علاجًا مضمونًا للتقلصات.
• الخضراوات الورقية: تمد الجسم بالفولات وعناصر غذائية متعددة، وتسهم في تناول الحديد دون أن تكون مصدره الوحيد.
• الفاكهة الغنية بفيتامين ج: مثل البرتقال والجوافة والكيوي، وتساعد على امتصاص الحديد النباتي عند تناولها مع الوجبة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الكامل، وتوفر الطاقة والألياف التي تساعد على انتظام الإخراج.
• الحليب والزبادي أو البدائل المدعمة: مصادر للكالسيوم، مع اختيار منتجات مناسبة إذا كان لديكِ عدم تحمل للاكتوز.
• المكسرات والبذور غير المملحة: توفر دهونًا غير مشبعة ومغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى وجبة خفيفة مشبعة.
• البيض: خيار عملي للحصول على البروتين وإعداد وجبة سريعة عند التعب أو انخفاض الرغبة في الطهي.
• الماء والحساء قليل الملح: يساعدان على تلبية احتياجات السوائل، خصوصًا مع الإسهال أو النشاط البدني، دون الحاجة لإجبار نفسك على كميات مفرطة.

لا توجد قائمة من عشرة أطعمة محظورة طبيًا لمجرد نزول الحيض. الأهم هو الكمية وتأثير الطعام عليكِ، مع الالتزام بأي قيود مرتبطة بمرض مزمن أو حساسية غذائية.

• الأطعمة شديدة الملوحة: مثل المخللات واللحوم المصنعة وبعض الوجبات الجاهزة؛ فقد تزيد الشعور باحتباس السوائل والانتفاخ.
• الكافيين الزائد: قد يزيد الخفقان والقلق ويضعف النوم لدى بعض النساء. خففيه تدريجيًا إذا لاحظتِ ذلك، وتجنبي الإفراط في مشروبات الطاقة.
• المشروبات الغازية: قد تزيد الغازات عند من تعانين الانتفاخ، لكنها لا تحبس دم الحيض.
• الحلويات والمشروبات المحلاة: لا يلزم منعها، لكن الاعتماد عليها بدل الوجبات المتوازنة يقلل جودة الغذاء ولا يوفر شبعًا مستمرًا.
• الوجبات الدسمة أو الحارة: قلليها إذا كانت تثير الغثيان أو الارتجاع أو الإسهال، وليس لأنها تؤثر مباشرة في خروج الدم.
• الكحول: تجنبه أكثر أمانًا للصحة، وقد يفاقم اضطراب النوم ويتداخل مع بعض المسكنات.

إذا كان لديكِ نقص في الحديد، فلا تجعلي الشاي أو القهوة ملازمين للوجبات الغنية بالحديد أو لمكملاته، لأنهما قد يقللان امتصاصه. اسألي الصيدلي عن الفصل المناسب بين المشروبات والمكمل الموصوف لكِ.

الماء البارد والحمضيات يوقفان الدورة

لا يوجد دليل موثوق على أن المشروبات الباردة أو الليمون توقف نزول الحيض أو تسبب تجمد الدم داخل الرحم. اختاري درجة حرارة الشراب التي تريحك. وقد تمنح المشروبات الدافئة شعورًا بالراحة، لكنها لا تنظف الرحم ولا تعالج سبب النزيف.

الحليب والبيض ممنوعان أثناء الحيض

لا داعي لاستبعاد هذه الأطعمة بسبب الدورة وحدها. الاستثناء هو وجود حساسية أو عدم تحمل أو توصية طبية تخص حالتك. كذلك لا تحتاجين إلى مشروبات إزالة السموم أو الصيام القاسي؛ فتقييد الطعام بشدة قد يزيد التعب، وقد يؤثر نقص الطاقة المستمر في انتظام الدورة.

الاستحمام وغسل الشعر آمنان أثناء الحيض، وقد يساعد الحمام الدافئ على الاسترخاء. اغسلي المنطقة الخارجية بلطف، وتجنبي الغسول داخل المهبل والمنتجات المعطرة التي قد تسبب التهيج. لا يحتاج المهبل إلى تنظيف داخلي أو تبخير بالأعشاب.

يمكنكِ المشي والتمدد وممارسة الرياضة بحسب قدرتك، وقد تساعد الحركة الخفيفة على تخفيف الألم. خففي شدة التدريب عند التعب أو الدوخة. والسباحة ممكنة مع وسيلة مناسبة مثل السدادة القطنية أو كأس الحيض، مع اتباع تعليمات الاستخدام والنظافة؛ فالفوط العادية ليست مناسبة داخل الماء.

غيّري منتجات الدورة بانتظام وفق غزارة النزف وتعليمات المنتج، واغسلي يديك قبل استخدامها وبعدها. لا تتركي السدادة القطنية أكثر من ثماني ساعات، واختاري أقل درجة امتصاص تلبي حاجتك. أما العلاقة الجنسية فلا يمنعها الحيض طبيًا بحد ذاته إذا كانت مريحة وبرضا الطرفين، لكن الحمل وانتقال العدوى يظلان ممكنين، لذا تبقى وسائل الوقاية مهمة.

جربي كمادة دافئة على أسفل البطن مع حاجز يحمي الجلد، ونومًا منتظمًا ووجبات صغيرة إذا شعرتِ بالغثيان. سجلي توقيت الألم وغزارة النزف والأعراض الهضمية لتحديد نمطها بدل منع أطعمة كثيرة عشوائيًا.

قد تساعد مسكنات مثل الإيبوبروفين على ألم الدورة، لكنها لا تناسب الجميع، خصوصًا مع قرحة المعدة أو أمراض الكلى أو بعض حالات الربو أو استخدام مميعات الدم. استشيري الصيدلي أو الطبيب، ولا تجمعي مسكنات من الفئة نفسها. ولا تبدئي الحديد أو المغنيسيوم أو الخلطات العشبية باعتبارها ضرورية لكل دورة؛ فالمكملات تحتاج إلى سبب واضح وقد تسبب آثارًا جانبية.

احجزي موعدًا إذا أصبح الألم يعطلك عن الدراسة أو العمل، أو ازداد بعد أن كان محتملًا، أو استمر النزف أكثر من سبعة أيام. وتحتاجين إلى التقييم أيضًا عند النزف بين الدورات أو بعد العلاقة، أو ظهور تعب مستمر وشحوب وضيق نفس قد تشير إلى فقر الدم.

• اطلبي مساعدة عاجلة إذا امتلأت فوطة أو سدادة كل ساعة لأكثر من ساعتين متتاليتين، خصوصًا مع دوخة أو ضعف شديد.
• توجهي للطوارئ عند الإغماء أو ضيق النفس الشديد، أو ألم حاد مفاجئ، خاصة مع احتمال وجود حمل.
• أزيلي السدادة أو كأس الحيض واطلبي رعاية عاجلة إذا ظهرت حمى مفاجئة مع طفح أو قيء أو دوخة أثناء الاستخدام.

الخلاصة أن الدورة لا تستدعي حياة مليئة بالممنوعات. الغذاء المتوازن والراحة والحركة المناسبة تدعم راحتك، أما الألم الشديد والنزف غير المعتاد فيحتاجان إلى معرفة السبب، لا إلى تحملهما أو محاولة علاجهما بالطعام وحده.