تغذية الشعر: ما الذي يفيد فعلًا في تقليل التساقط؟

يمر الشعر بمراحل نمو وراحة وتساقط متعاقبة. عند التعرض لنقص شديد في السعرات أو فقدان وزن سريع أو مرض مجهد، قد ينتقل عدد أكبر من الشعرات إلى مرحلة الراحة، ثم يظهر التساقط بعد بضعة أشهر. يُعرف ذلك بالتساقط الكربي، وقد يتحسن تدريجيًا بعد معالجة السبب، لكن استعادة الكثافة تحتاج إلى وقت.

تزداد احتمالات النقص مع الحميات شديدة التقييد، أو حذف مجموعات غذائية دون بدائل، أو اضطرابات امتصاص الغذاء. لذلك لا يكفي التركيز على فيتامين واحد؛ إذ يحتاج الشعر إلى نظام يوفر الطاقة والبروتين والدهون الأساسية ومجموعة متنوعة من المغذيات.

البروتين والحديد

يتكون الجزء الأكبر من الشعرة من بروتين الكيراتين، وقد يؤدي نقص البروتين الواضح إلى اضطراب نموها. احرص على وجود مصدر بروتين في وجباتك، مثل البيض أو الأسماك أو الدجاج أو الألبان أو العدس والفاصولياء والصويا. ويمكن للنظام النباتي المتوازن تلبية الاحتياجات عند تنويع الطعام وتناول كميات كافية.

يساعد الحديد الجسم على نقل الأكسجين، ويرتبط نقصه، خصوصًا المصحوب بفقر الدم، بتساقط الشعر لدى بعض الأشخاص. يزداد احتمال النقص مع غزارة الحيض أو سوء التغذية أو النزف. لا توجد قيمة واحدة لمخزون الحديد تفسر كل حالات التساقط، ولا يُنصح بتناول الحديد دون تقييم؛ فزيادته قد تكون مؤذية.

الفيتامينات والزنك

يسهم فيتامين سي في تصنيع الكولاجين ويساعد على امتصاص الحديد النباتي. ويشارك الزنك في نمو الأنسجة ووظائفها، بينما ترتبط بعض حالات تساقط الشعر بانخفاض فيتامين د، دون أن يعني ذلك أن تناوله يعالج كل حالة. أما نقص البيوتين فهو نادر، ولا توجد أدلة جيدة على أن زيادته تحسن شعر الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية.

البيض: بروتين وبيوتين

يوفر البيض بروتينًا جيدًا وبيوتينًا وعناصر أخرى، لكنه ليس علاجًا مستقلًا للتساقط. تناوله مطهوًا جيدًا؛ فالإكثار المستمر من بياض البيض النيئ قد يعيق امتصاص البيوتين، فضلًا عن مخاطر العدوى المرتبطة بالبيض غير المطهو.

التوت والفلفل الحلو: مصادر لفيتامين سي

تحتوي أنواع من التوت، ومنها الفراولة، على فيتامين سي ومركبات مضادة للأكسدة. والفلفل الحلو أيضًا مصدر غني بهذا الفيتامين. أضفهما إلى وجبات متنوعة، أو تناول الفلفل مع البقول لتحسين امتصاص الحديد منها. أما القول إن مضادات الأكسدة في طعام معين تمنع التساقط مباشرة فليس مثبتًا.

اللحوم والبقول: مصادر للحديد

توفر اللحوم الحديد الذي يسهل امتصاصه، إلى جانب البروتين وفيتامين ب12. اختر قطعًا قليلة الدهون وقلل اللحوم المصنعة. ولمن لا يتناولون اللحوم، تساعد البقول والخضراوات الورقية والأطعمة المدعمة على توفير الحديد، خاصة مع مصدر لفيتامين سي. ويحتاج النباتيون الصرف إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12.

البطاطا الحلوة: بيتا كاروتين

تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ بحسب حاجته. هذا الفيتامين ضروري للأنسجة، لكن تناول مكملات فيتامين أ بجرعات مرتفعة قد يسبب تساقط الشعر بدلًا من تحسينه. ولا تحمل الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين عادةً الخطر نفسه.

الأفوكادو والمكسرات: دهون وعناصر متنوعة

يقدم الأفوكادو دهونًا غير مشبعة وفيتامين إي، وتوفر المكسرات والبذور مقادير متفاوتة من الزنك وبعض فيتامينات ب وفيتامين إي. يمكن إضافتها باعتدال إلى الوجبات، لكن لا دليل على أنها تعكس الصلع الوراثي. وتجنب الإفراط في المكسرات البرازيلية الغنية جدًا بالسيلينيوم؛ فزيادته قد تسبب التساقط.

لا تدعم الأدلة قوائم قطعية لأطعمة يومية تسبب الصلع. غالبًا ما تكون المشكلة في نمط الغذاء العام أو النقص أو التعرض الزائد لمادة ضارة، لا في تناول صنف واحد أحيانًا.

• السكريات والكربوهيدرات البسيطة: كثرة الحلويات والعصائر والمشروبات المحلاة قد تزاحم الأطعمة المغذية وتؤثر في الصحة الأيضية، لكن ارتباطها المباشر بتساقط الشعر غير محسوم. اختر الفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة أكثر، دون حذف الكربوهيدرات تمامًا.
• الأسماك مرتفعة الزئبق: التعرض المرتفع للزئبق قد يرتبط بتساقط الشعر وأضرار أخرى. نوّع الأسماك واختر الأنواع الأقل زئبقًا، مثل السردين والسلمون، واتبع الإرشادات المحلية، خصوصًا للحامل والطفل. لا داعي لتجنب جميع الأسماك.
• الأطعمة المقلية: لا توجد أدلة قوية على أنها تسبب التساقط مباشرة. تقليلها مفيد لتحسين جودة الغذاء وصحة القلب، لا لأنها تسد بصيلات الشعر بعد تناولها.
• الكحول: الإفراط فيه قد يسهم في سوء التغذية وأمراض الكبد واضطرابات هرمونية. تجنبه يدعم الصحة العامة، لكنه ليس وحده علاجًا للتساقط.

العناية بالشعر لا تنفصل عن التغذية. وقد يكون ما يبدو تساقطًا تكسرًا في ساق الشعرة بسبب الممارسات القاسية، وهو يختلف عن خروج الشعر من الجذور.

• تجنب الحميات القاسية وفقدان الوزن السريع، واطلب خطة غذائية مناسبة عند الحاجة.
• أقلع عن التدخين؛ فقد ارتبط في دراسات رصدية ببعض أنواع تساقط الشعر، مع احتمال مساهمة الإجهاد التأكسدي وتأثر الأوعية الدموية.
• خفف التسريحات المشدودة ووصلات الشعر الثقيلة؛ فالشد المتكرر قد يسبب فقدانًا دائمًا للشعر مع الوقت.
• قلل الحرارة العالية والتفتيح والمعالجات الكيميائية المتكررة، وتوقف عن المنتجات المسببة للتهيج.
• حافظ على نوم منتظم ووسائل لتخفيف التوتر؛ فالضغط النفسي الشديد قد يحفز التساقط الكربي.
• اشرب بما يلائم احتياجاتك وحالتك الصحية؛ فالترطيب مهم، لكن شرب ماء إضافي فوق الحاجة ليس علاجًا مثبتًا للتساقط.

راجع الطبيب إذا كان التساقط مفاجئًا أو غزيرًا أو مستمرًا، أو ظهرت بقع خالية من الشعر أو تراجع واضح في الكثافة. ويستدعي وجود ألم أو احمرار أو قشور شديدة أو بثور في فروة الرأس تقييمًا مبكرًا. أخبر الطبيب أيضًا عن التعب والشحوب وتغير الوزن واضطراب الدورة الشهرية وأي حمية أو دواء جديد.

يعتمد التقييم على التاريخ الصحي وفحص فروة الرأس، وقد يشمل تعداد الدم ومخزون الحديد ووظائف الغدة الدرقية أو فحوصًا أخرى بحسب الأعراض. لا يحتاج الجميع إلى حزمة تحاليل شاملة. وأخبر الطبيب عن مكملات البيوتين؛ فقد تؤثر في دقة بعض التحاليل، ومنها اختبارات الغدة الدرقية والقلب.

إذا ثبت نقص غذائي، يمكن تعويضه بالطعام والمكمل المناسب تحت الإشراف. أما الصلع الوراثي أو أمراض فروة الرأس فقد تحتاج إلى علاج خاص بجانب التغذية. تحسن الشعر تدريجي، فلا تتوقع أن يوقف تغيير وجبة أو بدء مكمل التساقط خلال أيام.