الغذاء وصحة الثدي: خيارات تساعد على خفض خطر السرطان

قد يؤثر الطعام في الخطر عبر عدة مسارات، منها المساعدة على ضبط الوزن وتحسين الصحة الأيضية وتوفير الألياف والعناصر الغذائية. لكن قوة الأدلة ليست متساوية لكل الأطعمة؛ فالكثير من الدراسات الغذائية ترصد ارتباطات، ولا تثبت أن غذاء بعينه هو السبب المباشر في انخفاض الإصابة.

كما يصعب فصل أثر الطعام عن الحركة والتدخين والكحول وعوامل أخرى. لذلك تكون التوصيات العملية أكثر تركيزًا على النمط الغذائي الكامل. ومن النقاط الأوضح أن زيادة دهون الجسم بعد انقطاع الطمث ترتبط بارتفاع خطر سرطان الثدي، وأن تناول الكحول يزيد الخطر أيضًا.

الخضراوات المتنوعة

اختاري مزيجًا من الخضراوات الورقية والجزر والطماطم والبروكلي والقرنبيط وغيرها. فهي توفر الألياف والفيتامينات ومركبات نباتية متعددة، وتساعد على إعداد وجبات مشبعة دون إفراط في السعرات. تشير بعض الأدلة إلى ارتباط تناول الخضراوات بانخفاض خطر بعض أنواع سرطان الثدي، لكن ذلك لا يجعل أي نوع منها علاجًا أو وسيلة وقاية مؤكدة.

الفراولة والفواكه الكاملة

تحتوي الفراولة على فيتامين ج والألياف ومركبات نباتية، ويمكن تناولها مع فواكه أخرى بحسب الموسم والتفضيل. وجود مضادات الأكسدة لا يعني أن الفاكهة تستهدف الأورام داخل الجسم؛ فالنتائج المعملية لا تساوي بالضرورة فائدة وقائية مثبتة لدى البشر. اختاري الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير، حتى غير المحلى، للاستفادة من الألياف والشبع.

الحبوب الكاملة والبقول

الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني والعدس والفول والحمص مصادر جيدة للألياف. وتشير دراسات إلى ارتباط الغذاء الأعلى بالألياف بانخفاض نسبي في خطر سرطان الثدي، لكن لا يمكن ضمان النتيجة لكل شخص. استبدال جزء من الحبوب المكررة بهذه الخيارات خطوة بسيطة، مع زيادة الألياف تدريجيًا وشرب ماء كافٍ لتقليل الانتفاخ.

الأسماك

تقدم الأسماك البروتين، وتوفر الأنواع الدهنية مثل السردين والسلمون أحماض أوميغا 3. وهي خيار مناسب للتنويع بدل الاعتماد المتكرر على اللحوم المصنعة. ومع ذلك، لا توجد أدلة حاسمة على أن تناول السمك وحده يمنع سرطان الثدي، ولا أن مكملات زيت السمك تحقق هذه الوقاية. اختاري الشواء أو الطهي بالفرن، وراعي إرشادات الزئبق المحلية، خصوصًا خلال الحمل.

البصل والثوم

يحتوي البصل والثوم على مركبات كبريتية دُرست لتأثيراتها الحيوية، لكن الأدلة البشرية لا تكفي لاعتبارهما وسيلة محددة للوقاية من سرطان الثدي. فائدتهما العملية أنهما يضيفان نكهة إلى الخضراوات والبقول والوجبات المنزلية. لا حاجة إلى تناولهما نيئين أو بكميات كبيرة، ولا إلى استخدام مستخلصاتهما المركزة لهذا الغرض.

المكسرات وزيت الزيتون

يمكن للمكسرات غير المملحة والبذور وزيت الزيتون أن تكون مصادر مناسبة للدهون غير المشبعة. استخدميها بدل بعض الدهون المشبعة، لا كإضافة غير محدودة إلى الوجبات؛ فهي مرتفعة السعرات. النمط المتوسطي الغني بالأغذية النباتية خيار صحي عام، لكن فائدته لا تُختزل في ملعقة زيت أو نوع محدد من المكسرات.

بدل البحث عن قائمة أطعمة خارقة، وجهي اهتمامك إلى عادات لها أثر أوضح في الصحة والخطر:

• الكحول: يزيد خطر سرطان الثدي، وحتى الكميات القليلة ليست خالية من الخطر. عدم تناوله هو الخيار الأفضل لتقليل الخطر المرتبط به.
• المشروبات السكرية والأطعمة العالية بالسعرات: الإكثار منها قد يسهل زيادة الوزن. لا يعني ذلك أن السكر يسبب سرطان الثدي مباشرة أو أن منعه كليًا يمنع المرض.
• اللحوم المصنعة: قلليها ضمن توصيات الوقاية العامة من السرطان؛ فالأدلة الأقوى على ضررها تتعلق بسرطان القولون والمستقيم، وليس بالضرورة سرطان الثدي.
• الإفراط في الوجبات السريعة: قد يزاحم الخضراوات والألياف ويزيد استهلاك السعرات، دون أن يعني تناول وجبة عرضية أنها ستسبب السرطان.

أطعمة الصويا المعتادة، مثل التوفو وفول الصويا، يمكن أن تدخل ضمن غذاء متوازن. لا تشير الأدلة إلى أن تناولها بكميات غذائية معتادة يزيد خطر سرطان الثدي بسبب مركباتها النباتية الشبيهة بالإستروجين. لكن هذا لا يثبت أنها تمنع المرض، ولا يجعل المكملات المركزة مكافئة للطعام.

لا يُنصح بتناول الفيتامينات أو مضادات الأكسدة أو الأعشاب بغرض الوقاية من سرطان الثدي دون حاجة طبية. الجرعات العالية قد تسبب ضررًا أو تتداخل مع الأدوية. وإذا كنتِ تتلقين علاجًا للسرطان، ناقشي أي مكمل مع فريق العلاج قبل استعماله، مع معالجة النقص الغذائي المثبت وفق التقييم الطبي.

ابدئي بتغييرات قابلة للاستمرار بدل الحميات القاسية أو الاستبعاد غير المبرر لمجموعات غذائية كاملة. ويمكن ترتيب الوجبات اليومية بهذه الطريقة:

• اجعلي للخضراوات حصة كبيرة من الوجبة الرئيسية، مع مصدر بروتين وحبوب كاملة.
• استبدلي بعض وجبات اللحوم بالبقول، ونوّعي مصادر البروتين خلال الأسبوع.
• اختاري الفاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات بدل بعض الوجبات الخفيفة العالية بالسكر.
• اجعلي الماء المشروب الأساسي، وقللي المشروبات المحلاة تدريجيًا.
• مارسي نشاطًا بدنيًا منتظمًا، مستهدفةً نحو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا بحسب قدرتكِ الصحية.
• حافظي على وزن مناسب، واطلبي دعمًا متخصصًا إذا احتجتِ إلى خفض الوزن بدل اتباع حلول سريعة.

إذا كنتِ مرضعة، فقد ترتبط الرضاعة الطبيعية بانخفاض خطر سرطان الثدي، لكنها ليست ممكنة أو مناسبة للجميع. وتظل بعض العوامل، مثل العمر والتاريخ العائلي والطفرات الوراثية، خارج نطاق التحكم بالغذاء أو الرياضة.

احجزي موعدًا عند ظهور كتلة جديدة في الثدي أو الإبط، أو تغير غير معتاد في حجم الثدي أو شكله، أو انقلاب جديد بالحلمة. كذلك تحتاج إفرازات الحلمة التلقائية، خاصة الدموية أو الصادرة من جهة واحدة، إلى تقييم، وكذلك تقشر الحلمة المستمر أو انكماش الجلد أو مظهره المشابه لقشر البرتقال.

راجعي الطبيب سريعًا عند احمرار أو تورم يتطور بسرعة، وخاصة مع سخونة الجلد أو الحمى. معظم تغيرات الثدي ليست سرطانًا، لكن لا يمكن تحديد السبب من الأعراض وحدها. لا تنتظري تحسنها بتغيير الطعام، ولا تؤجلي الفحص لأن الكتلة غير مؤلمة.

ناقشي برنامج تصوير الثدي المناسب لعمركِ ومستوى خطركِ وفق الإرشادات المحلية؛ فالفحص المبكر يهدف إلى اكتشاف المرض ولا يمنع حدوثه. وإذا كان لديكِ تاريخ عائلي قوي لسرطان الثدي أو المبيض، فقد تحتاجين إلى تقييم وراثي ومتابعة خاصة. الغذاء الصحي داعم مهم للصحة، لكنه لا يحل محل هذه الخطوات.