الغذاء ومصادره: دليل مبسط لاختيار طعام صحي وآمن

تتكامل العناصر الغذائية لأداء وظائف مختلفة، ولا يعمل أي منها بمعزل عن بقية النظام الغذائي. وتختلف الكميات التي يحتاجها الشخص بحسب عمره ونشاطه وحالته الصحية، وكذلك خلال الحمل والرضاعة.

• الكربوهيدرات: مصدر مهم للطاقة، وتوجد في الحبوب والبطاطس والفواكه والبقول.
• البروتينات: تدخل في بناء العضلات والأنسجة والإنزيمات، وتوفرها مصادر نباتية وحيوانية.
• الدهون: تدعم وظائف الخلايا وامتصاص بعض الفيتامينات، ويُفضّل الحصول على معظمها من مصادر غير مشبعة.
• الفيتامينات والمعادن: يحتاجها الجسم بكميات صغيرة نسبيًا لتنظيم وظائف حيوية متعددة.
• الماء والألياف: يساعد الماء على الترطيب ونقل المواد داخل الجسم، وتدعم الألياف حركة الأمعاء وصحتها.

تشمل الأغذية النباتية الخضراوات والفواكه والحبوب والبقول والمكسرات والبذور. يوفر تنويعها أليافًا وعناصر غذائية مختلفة؛ لذا لا تكفي ثمرة بعينها أو خضراوات من لون واحد لتغطية الاحتياجات. وتُعد المنتجات المجمدة خيارات مناسبة أيضًا، خاصة عندما تكون دون صلصات مالحة أو سكر مضاف.

الحبوب والبقول والمكسرات

تحتفظ الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل، بألياف أكثر من نظائرها المكررة. وتوفر البقول، مثل العدس والفول والحمص، البروتين والألياف والحديد. أما المكسرات والبذور فتضيف دهونًا غير مشبعة، لكن كثافتها العالية بالطاقة تجعل الاعتدال في كمياتها مهمًا. وتناسب الأنواع غير المملحة الاستخدام اليومي أكثر.

يمكن للنظام النباتي المخطط جيدًا تلبية احتياجات كثيرة، لكن النظام النباتي الصرف يحتاج إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12، من أغذية مدعمة أو مكمل مناسب، مع الانتباه للحديد والكالسيوم واليود وفيتامين د.

توفر الأسماك بروتينًا جيدًا، وتتميز بعض الأنواع الدهنية، مثل السردين والسلمون، باحتوائها على أحماض أوميغا 3. أما تقسيم الأسماك إلى نهرية وبحرية فلا يكفي للحكم على فائدتها أو سلامتها؛ فالنوع ومصدر الصيد أو التربية وطريقة الحفظ عوامل أكثر أهمية.

أسماك الأنهار والبحر والجمبري والقواقع

يمكن إدخال أسماك المياه العذبة أو البحر ضمن غذاء متنوع عند شرائها من مصدر موثوق وطهيها جيدًا. ويوفر الجمبري والقواقع البحرية البروتين وبعض المعادن، لكنها قد تسبب حساسية لدى بعض الأشخاص. وقد تحمل المأكولات البحرية النيئة ميكروبات أو طفيليات، خصوصًا المحار النيئ.

يُنصح بتنوع أنواع الأسماك وتفضيل الأنواع الأقل زئبقًا، خاصة للحامل والمرضع والأطفال، مع اتباع الإرشادات المحلية بشأن الأنواع والكميات. ولا يجعل الطهي السمك الملوث بالزئبق آمنًا، كما لا يزيل بعض السموم البحرية.

تحتوي اللحوم على البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب12. ويُعد الدجاج والديك الرومي خيارين مناسبين عند اختيار القطع قليلة الدهون وتقليل الجلد والصلصات الدسمة. ويمكن تناول اللحم البقري باعتدال، مع اختيار القطع الأقل دهنًا وتنويع البروتين بالبقول والأسماك.

يُفضّل الحد من اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللحوم المدخنة، لارتفاع الملح في كثير منها وارتباط استهلاكها المنتظم بمخاطر صحية. استخدم ميزان حرارة للطعام عند الإمكان لضمان النضج؛ فاللون وحده ليس دليلًا موثوقًا، ولا تغسل الدجاج النيئ لأن رذاذ الماء قد ينشر الجراثيم.

يوفر الحليب، الذي يُسمى اللبن في بعض البلدان، البروتين والكالسيوم، وقد يحتوي على فيتامين د إذا كان مدعمًا. ويحتفظ اللبن الرائب والزبادي بكثير من هذه العناصر، وقد يتحملهما بعض المصابين بعدم تحمل اللاكتوز أفضل من الحليب، لكن ذلك يختلف بين الأشخاص.

• اختر الحليب ومنتجاته المبسترة لتقليل خطر العدوى.
• فضّل الزبادي غير المحلى، واقرأ الملصق لمعرفة السكر المضاف.
• انتبه إلى كمية الملح والدهون المشبعة في الجبن.
• تعامل مع الزبدة بوصفها مصدرًا للدهون، لا بديلًا غذائيًا مكافئًا للحليب أو الزبادي.
• عند استخدام بدائل الحليب النباتية، اختر غير المحلاة والمدعمة، وقارن محتواها من البروتين.

البيض مصدر للبروتين وعناصر أخرى مثل الكولين. والبيض المقلي ليس ممنوعًا بحد ذاته، لكن كمية الزيت أو الزبدة والإضافات المصاحبة تغير القيمة الغذائية للوجبة. ويقلل السلق أو القلي بقليل من الزيت الدهون المضافة. وللفئات الأكثر عرضة للعدوى، يُفضّل البيض المطهو جيدًا أو استخدام البيض المبستر في الوصفات غير المطهية.

توجد الفيتامينات في مجموعات غذائية متعددة؛ فالفواكه والخضراوات مصادر مهمة لفيتامين ج والفولات، بينما يوجد ب12 طبيعيًا أساسًا في الأغذية الحيوانية. ولا تمنح الفيتامينات طاقة مباشرة، لكنها ضرورية لاستفادة الجسم من الغذاء ووظائفه الطبيعية.

لا يحتاج كل شخص إلى مكمل متعدد الفيتامينات. وقد تُوصى مكملات محددة في ظروف مثل الحمل أو نقص مثبت أو اتباع نظام مقيد. ولا تعني الجرعات العالية فائدة أكبر؛ فبعض الفيتامينات قد تتراكم وتسبب ضررًا.

الماء هو الخيار الأساسي للترطيب. أما المشروبات الغازية المحلاة والعصائر المحلاة فتضيف سكرًا وطاقة دون إحساس بالشبع مماثل للطعام الكامل. وحتى عصير الفاكهة دون سكر مضاف يحتوي على سكريات حرة، لذلك تكون الثمرة الكاملة غالبًا أفضل.

يمكن تناول الشاي والقهوة والشاي الأخضر باعتدال، مع مراعاة أن الكافيين قد يسبب الأرق أو الخفقان لدى بعض الأشخاص. والشاي الأخضر ليس علاجًا لإنقاص الوزن، كما تختلف مستخلصاته المركزة عن المشروب المعتاد. ولمن لديه نقص حديد، يُفضّل تجنب الشاي والقهوة مع الوجبات لأنهما قد يقللان امتصاص الحديد النباتي. وتحتاج الحامل إلى ضبط الكافيين وفق التوجيه الطبي.

الغش الغذائي يعني تغيير مكونات المنتج أو بياناته لخداع المستهلك، وهو مختلف عن التلوث، وإن اجتمعا أحيانًا. ولا يمكن كشف جميع أشكاله بالنظر أو التذوق أو اختبارات منزلية شائعة.

• اشترِ من منافذ موثوقة، وتحقق من الملصق والصلاحية وظروف التخزين.
• تجنب العبوات المنتفخة أو المتسربة والمنتجات مجهولة المصدر.
• افصل اللحوم النيئة عن الطعام الجاهز، واغسل اليدين والأدوات.
• احفظ الأغذية سريعة التلف مبردة، ولا تترك الطعام المطهو طويلًا في حرارة الغرفة.
• لا تتذوق طعامًا مشكوكًا بسلامته؛ فقد توجد الميكروبات دون تغير واضح في الرائحة.

استشر الطبيب عند فقدان وزن غير مقصود، أو تعب مستمر، أو صعوبة بلع، أو أعراض هضمية متكررة تمنعك من تناول الطعام. ويساعد اختصاصي التغذية في تخطيط الوجبات عند وجود السكري أو مرض الكلى أو حساسية غذائية أو قيود غذائية متعددة.

اطلب رعاية عاجلة عند ظهور صعوبة تنفس أو تورم اللسان بعد الطعام. وكذلك عند الاشتباه بتسمم غذائي مصحوب بإسهال دموي، أو ألم شديد، أو قيء يمنع شرب السوائل، أو علامات جفاف مثل قلة البول والدوخة. ويستدعي الأمر اهتمامًا أكبر لدى الأطفال الصغار والحوامل وكبار السن وضعيفي المناعة.