الفركتوز في غذائك: مصادره وتأثيره وكيف تتناوله باعتدال

الفركتوز نوع من السكريات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. يوجد منفردًا في بعض الأغذية، ويدخل مع الجلوكوز في تركيب السكروز، أي سكر المائدة. لذلك فإن الطعام المحلى بالسكر العادي يحتوي أيضًا على الفركتوز، حتى إن لم يُكتب اسمه منفصلًا على العبوة.

تمتصه الأمعاء الدقيقة، ويسهم الكبد بدور رئيسي في استقلابه. وقد تتجاوز الكميات الكبيرة قدرة الأمعاء على الامتصاص لدى بعض الأشخاص، فيصل جزء منه إلى القولون وتخمّره البكتيريا. لا يحتاج الشخص السليم عادة إلى حساب كمية الفركتوز في كل طعام؛ الأهم هو جودة النظام الغذائي والحد من السكريات الحرة.

الفواكه والخضروات

تحتوي معظم الفواكه على نسب متفاوتة من الفركتوز، ومنها التفاح والكمثرى والمانجو والعنب والبطيخ. وتتأثر الكمية بالصنف ودرجة النضج وحجم الحصة. وتحتوي بعض الخضروات أيضًا على كميات منه، لكنها ليست عادة المصدر الأكبر في الغذاء المعتاد.

الفاكهة المجففة أكثر تركيزًا بالسكر مقارنة بالوزن نفسه من الفاكهة الطازجة بسبب إزالة الماء، ولذلك يسهل تناول كمية كبيرة منها. أما حدوث الغازات بعد البصل أو الثوم مثلًا، فقد يرتبط بالفركتان، وهو نوع مختلف من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، وليس بالفركتوز وحده.

العسل والمحليات والأطعمة المصنعة

• العسل وشراب الأغاف وبعض أنواع شراب الفواكه.
• سكر المائدة المستخدم في المشروبات والحلويات والمخبوزات.
• شراب الذرة عالي الفركتوز، وهو خليط من الفركتوز والجلوكوز.
• المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة المحلاة وبعض مشروبات الطاقة.
• بعض أنواع الصلصات وحبوب الإفطار والزبادي المنكه.

وجود عبارة «طبيعي» على المُحلي لا يجعله خاليًا من أثر السكر. كما أن استبدال السكر بالعسل لا يعالج تلقائيًا مشكلة الإفراط في السكريات، وقد يسبب أعراضًا لمن يعانون سوء امتصاص الفركتوز.

بالنسبة لمعظم الناس، تمثل الفاكهة الكاملة جزءًا مفيدًا من الغذاء المتوازن. فهي تقدم الألياف والماء والفيتامينات، وتحتاج إلى المضغ وتساعد على الشبع. لهذا لا يصح مساواتها بالمشروبات المحلاة لمجرد احتواء الاثنين على الفركتوز.

أما العصير، حتى دون إضافة السكر، فيوفر سكريات يسهل استهلاكها سريعًا، ويحتوي عادة على ألياف أقل من الثمرة الكاملة. وتُعد السكريات الموجودة في عصير الفاكهة والعسل والشراب، إلى جانب السكريات المضافة، من السكريات الحرة التي يُنصح بتقليلها. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل عن 10% من الطاقة اليومية، مع فائدة إضافية محتملة لخفضها إلى أقل من 5%.

لا يعني تناول الفركتوز أن مضاعفات ستحدث حتمًا. يظهر القلق خصوصًا مع الاستهلاك المتكرر لكميات كبيرة من السكريات ضمن غذاء مرتفع السعرات، ولا سيما المشروبات المحلاة التي لا تمنح شبعًا يماثل الطعام الصلب.

• زيادة الوزن: يسهل أن تضيف المشروبات والحلويات سعرات تتجاوز احتياج الجسم.
• دهون الكبد واضطراب الدهون: قد يسهم الإفراط، خاصة مع فائض الطاقة، في زيادة الدهون الثلاثية وتراكم الدهون في الكبد.
• مشكلات التمثيل الغذائي: يرتبط الإكثار من المشروبات السكرية بارتفاع خطر السكري من النوع الثاني، ضمن عوامل متعددة.
• ارتفاع حمض اليوريك: قد يزيد الاستهلاك المرتفع من خطر النقرس لدى الأشخاص المعرضين له.
• تسوس الأسنان: تكرار التعرض للسكريات الحرة يزيد خطر التسوس.

لا تعني هذه الروابط أن الفركتوز وحده يفسر جميع تلك الأمراض، أو أن حصص الفاكهة المعتادة تحمل الخطر نفسه. فالنشاط البدني والوزن وإجمالي الغذاء والعوامل الوراثية تؤثر أيضًا في الصحة.

سوء امتصاص الفركتوز

يحدث عندما لا تمتص الأمعاء الدقيقة الفركتوز بكفاءة كافية. ويسحب الفركتوز غير الممتص الماء إلى الأمعاء، ثم تخمّره بكتيريا القولون، ما قد يسبب الانتفاخ والغازات والمغص والإسهال. تختلف الأعراض بحسب الكمية والأطعمة المصاحبة، وقد تتداخل مع أعراض القولون العصبي.

هذه الحالة ليست حساسية غذائية، ولا تستلزم دائمًا الامتناع التام عن الفركتوز. وقد تزيد بعض المُحليات، مثل السوربيتول الموجود في منتجات خالية من السكر، الأعراض لدى الأشخاص الحساسين.

عدم تحمل الفركتوز الوراثي

هو اضطراب وراثي نادر يختلف تمامًا عن سوء الامتصاص، وينجم عن نقص إنزيم ضروري لاستقلاب الفركتوز. قد تظهر علاماته في الرضاعة عند إدخال الفاكهة أو السكريات، وتشمل القيء والخمول والتعرق وانخفاض سكر الدم. ويمكن أن يؤدي استمرار التعرض إلى أذى الكبد والكلى.

يتطلب هذا الاضطراب متابعة متخصصة وتجنبًا صارمًا للفركتوز والسكروز والسوربيتول وفق خطة علاجية. لا تحاول اختباره بتناول السكر أو إعطائه للطفل، لأن ذلك قد يكون خطيرًا.

يبدأ التقييم بمراجعة الأعراض وتوقيتها وكميات الطعام، وقد يلجأ الطبيب إلى اختبار تنفس الهيدروجين في حالات مختارة لتقييم سوء الامتصاص. أما الاشتباه في الاضطراب الوراثي فيحتاج إلى تقييم متخصص وقد يستلزم فحصًا جينيًا، وليس تجربة تناول الفركتوز.

• دوّن الطعام والشراب وحجم الحصة والأعراض لتحديد النمط بدل حذف أطعمة عشوائيًا.
• ابدأ بتقليل المشروبات المحلاة والعصائر والكميات الكبيرة من العسل والفواكه المجففة.
• جرّب حصصًا أصغر من الفاكهة موزعة خلال اليوم إذا كانت الأعراض مرتبطة بالكميات الكبيرة.
• اقرأ قائمة المكونات وجدول القيم الغذائية؛ فإجمالي السكر لا يحدد كمية الفركتوز وحدها.
• استعن باختصاصي تغذية إذا احتجت إلى حمية منخفضة الفودماب؛ فهي غالبًا تجربة محدودة تتبعها إعادة إدخال منظمة للأطعمة.

لا توجد قائمة واحدة تناسب الجميع، ولا ينبغي منع مجموعات غذائية كاملة لفترات طويلة دون تقييم، خصوصًا لدى الأطفال والحوامل. ولتقليل السكر عمومًا، اجعل الماء مشروبك الأساسي واختر الأطعمة الأقل تحلية.

راجع الطبيب إذا تكرر الانتفاخ أو الإسهال وأثر في حياتك، أو ترافق مع فقدان وزن غير مقصود أو ضعف نمو الطفل أو أعراض توقظك من النوم. فهذه الأعراض قد تكون لها أسباب أخرى، ولا يكفي ربطها بالفركتوز لتشخيصها.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند ألم بطن شديد، أو دم في البراز، أو قيء مستمر، أو علامات جفاف. وإذا ظهر خمول شديد أو تعرق أو ارتباك أو تشنجات بعد تناول السكريات، خاصة لدى رضيع أو طفل، فاطلب رعاية طارئة لاحتمال انخفاض سكر الدم أو مشكلة أخرى خطيرة.