الفستق أم الكاجو؟ كيف تختار مكسرات مفيدة لقلبك

إذا قارنا الوزن نفسه، يتقدم الفستق في الألياف، ويحتوي عادةً على بروتين أكثر قليلًا ودهون مشبعة أقل. هذه ميزات تجعله اختيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي داعم للقلب، لكنها لا تثبت أنه يمنع الجلطات أو أمراض الشرايين أكثر من الكاجو.

الأدلة على فوائد تناول المكسرات عمومًا أقوى من الأدلة التي تقارن هذين النوعين مباشرةً. كما أن تحسن قراءة الكوليسترول أو ضغط الدم في دراسة غذائية لا يساوي بالضرورة إثبات انخفاض النوبات القلبية. لذلك، يمكن اختيار أحدهما أو التنويع بينهما بحسب التفضيل والحالة الصحية والميزانية.

تحتوي حفنة صغيرة من كل نوع على سعرات متقاربة، وقد تختلف القيم قليلًا بحسب التحميص والإضافات. عند مقارنة حصة وزنها نحو 28 غرامًا من المكسرات دون إضافات، تظهر الفروق التالية:

• الألياف: يوفر الفستق نحو 3 غرامات، مقابل نحو غرام واحد في الكاجو.
• البروتين: يحتوي الفستق على نحو 6 غرامات، والكاجو على نحو 5 غرامات.
• الدهون: يغلب النوع غير المشبع في كليهما، لكن الكاجو يحتوي على دهون مشبعة أكثر قليلًا.
• المعادن: يتميز الفستق بكمية أعلى من البوتاسيوم، بينما يوفر الكاجو مغنيسيوم ونحاسًا أكثر.
• الطاقة: توفر هذه الحصة عادةً نحو 155–165 سعرة حرارية، قبل إضافة السكر أو الزيت.

لا تعني هذه الفروق أن الكاجو خيار غير صحي؛ فالقيمة الغذائية تُقيّم ضمن مجموع الطعام اليومي، وليس اعتمادًا على عنصر واحد.

يحتوي الفستق الحلبي على مركبات نباتية، منها البوليفينولات واللوتين والزياكسانثين، تسهم في نشاطه المضاد للأكسدة. وتساعد منظومة مضادات الأكسدة في الجسم على الحد من الضرر الناتج عن الجزيئات غير المستقرة، الذي قد يشارك في تطور أمراض مزمنة.

لكن وجود هذه المركبات لا يجعل الفستق وسيلة لتنظيف الشرايين أو عكس أمراض القلب. كما يحتوي الكاجو على مركبات نباتية مفيدة، ولا يمكن ترتيب الأطعمة صحيًا بحسب اختبار مضادات الأكسدة وحده. الأفضل الحصول على تنوع من الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات بدل التركيز على طعام واحد.

الدهون غير المشبعة والكوليسترول

استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة قد يساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. لذلك، تكون فائدة المكسرات أوضح عندما تحل محل وجبة غنية بالزبدة أو المعجنات، لا عندما تُضاف فوق احتياجات الجسم من الطاقة.

تشير دراسات غذائية إلى أن الفستق قد يحسن بعض مؤشرات دهون الدم. وللكاجو أيضًا نتائج مشجعة في بعض الأبحاث، لكن النتائج ليست متطابقة بين الدراسات. ويتأثر مقدار التحسن بالنظام الغذائي الأساسي والوزن والكمية والحالة الصحية.

المعادن وضغط الدم

يوفر الفستق البوتاسيوم، ويوفر النوعان المغنيسيوم، وهما معدنان يدخلان في تنظيم وظائف العضلات والأوعية الدموية. وقد يرتبط تناول الفستق بانخفاض محدود في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، لكن هذا التأثير ليس مضمونًا، ولا يبرر إيقاف أدوية الضغط أو تقليلها.

الاختيار غير المملح مهم خصوصًا عند ارتفاع الضغط؛ فالإكثار من الصوديوم قد يرفع الضغط ويقلل فائدة الوجبة. ولا يكفي تناول المكسرات لمعادلة نظام غذائي مرتفع الملح.

توفر المكسرات الأرجينين، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد الأوعية على الاسترخاء. وتشير بعض الأبحاث إلى فوائد محتملة للفستق في وظيفة بطانة الأوعية، لكن هذه النتائج لا تعني أنه يعالج تضيق الشرايين أو يغني عن النشاط البدني وضبط السكري.

أما الألياف الأعلى في الفستق فتساعد على الشبع وانتظام حركة الأمعاء، وتدعم الوصول إلى الاحتياج اليومي من الألياف. وقد تسهم بعض أنواع الألياف في تحسين الكوليسترول. ومع ذلك، تظل الحفنة مصدرًا جزئيًا فقط، ويجب استكمالها بالشوفان والبقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

حصة عملية لمعظم البالغين هي حفنة صغيرة تزن نحو 25–30 غرامًا يوميًا، من الفستق أو الكاجو أو خليط منهما. والمقصود إجمالي المكسرات، وليس حصة كاملة من كل نوع. يُحسب الوزن بعد إزالة قشور الفستق، وتظل هذه الكمية إرشادية وليست وصفة إلزامية للجميع.

لأن المكسرات كثيفة الطاقة وسهلة الإفراط، ضع حصتك في طبق صغير بدل تناولها من العبوة. وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن، استخدمها بديلًا للبسكويت أو رقائق البطاطس، مع حسابها ضمن طعامك اليومي. قد يساعد تقشير الفستق أثناء تناوله على إبطاء الأكل والانتباه للكمية.

• اختر المكسرات النيئة أو المحمصة جافًا دون ملح مضاف؛ فكلاهما يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا.
• تجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو العسل أو الشوكولاتة إذا كان هدفك وجبة يومية داعمة للقلب.
• راجع الملصق الغذائي، خصوصًا كمية الصوديوم وحجم الحصة والزيوت أو السكريات المضافة.
• أضف كمية محسوبة إلى الشوفان أو الزبادي الطبيعي أو السلطة بدل المقرمشات المالحة.
• نوّع بين المكسرات، ولا تجعلها بديلًا للأسماك والبقوليات والخضروات وبقية مكونات الغذاء المتوازن.
• احفظها في وعاء محكم بمكان بارد، وتخلص منها إذا تغيرت رائحتها أو أصبح طعمها زنخًا.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك مرض كلوي متقدم أو ارتفاع في البوتاسيوم، فقد تحتاج إلى ضبط كمية المكسرات بحسب تحاليلك. وإذا سبق أن ظهرت لديك حساسية للكاجو أو الفستق، فلا تجرب النوع الآخر بنفسك؛ إذ قد توجد حساسية متصالبة بينهما، ويحدد اختصاصي الحساسية ما يلزم تجنبه.

اطلب الإسعاف فورًا عند حدوث صعوبة في التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة بعد تناول المكسرات، فهذه علامات محتملة لحساسية خطيرة. وراجع طبيبك إذا كانت قراءات الضغط أو الكوليسترول مرتفعة باستمرار؛ فالتغذية جزء من الخطة وليست بديلًا عن التقييم والعلاج.

للفستق أفضلية غذائية في الألياف وانخفاض الدهون المشبعة نسبيًا، لكن الكاجو يظل خيارًا مغذيًا للقلب عند تناوله باعتدال. اختر ما تحب أو امزج بينهما، مع تفضيل الأنواع غير المملحة واستبدال الوجبات الأقل فائدة بها. وتبقى جودة الغذاء كاملًا، والحركة المنتظمة، والامتناع عن التدخين أهم من المفاضلة بين نوعين من المكسرات.