الفيتامينات بوعي: متى تحتاج المكملات وماذا تتجنب؟

يحصل معظم الأشخاص الأصحاء على كثير من احتياجاتهم من نظام غذائي متنوع. فالطعام يمد الجسم بالفيتامينات إلى جانب الألياف والبروتين والدهون المفيدة ومعادن أخرى، وهي فوائد لا يجمعها مكمل واحد. وقد يساعد المكمل عند وجود نقص، لكنه لا يلغي أثر التدخين أو قلة النوم أو الإفراط في الأغذية قليلة القيمة الغذائية.

• نوّع الخضراوات والفواكه، ولا تعتمد على صنف واحد.
• تناول البقول والحبوب الكاملة والمكسرات ضمن نظام متوازن.
• أدرج مصادر مناسبة للبروتين، ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة بحسب احتياجك.
• اقرأ ملصقات الأغذية المدعمة لأنها قد تضيف فيتامينات موجودة أيضًا في مكملاتك.

قد يوصي الطبيب بمكمل عند وجود نقص مؤكد، أو احتمال مرتفع لحدوثه، أو احتياج خاص لا يغطيه الطعام بسهولة. وليس من الضروري إجراء تحليل لكل فيتامين قبل أي مكمل وقائي موصى به، لكن التعب وحده لا يحدد نوع النقص.

• التخطيط للحمل وبدايته: يُنصح بحمض الفوليك للمساعدة على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، وتختلف الاحتياجات في بعض الحالات الطبية.
• النظام النباتي الصرف: يحتاج إلى مصدر موثوق لفيتامين ب12 من الأغذية المدعمة أو المكملات.
• ضعف الامتصاص: قد تستلزم جراحات السمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي تعويض فيتامينات ومعادن محددة ومتابعتها.
• خطر نقص فيتامين د: قد يزداد مع قلة التعرض للشمس أو تغطية معظم الجلد أو حالات صحية معينة، وتختلف توصيات الوقاية بحسب البلد والعمر.
• الرضاعة والطفولة وكبار السن: توجد احتياجات خاصة تُقيّم وفق الغذاء والحالة الصحية والإرشادات المحلية.

تنقسم الفيتامينات إلى ذائبة في الدهون، وهي أ ود وهـ وك، وذائبة في الماء، مثل سي ومجموعة ب. يمكن تخزين الذائبة في الدهون في الجسم، ولذلك قد يؤدي الإفراط في بعضها، خصوصًا أ ود، إلى سمية. لكن هذا لا يعني أن جميعها متساوية في الخطر.

ويتخلص الجسم من فائض بعض الفيتامينات الذائبة في الماء عبر البول، إلا أن ذلك لا يجعل تناولها بلا حدود آمنًا. فقد تسبب جرعات مرتفعة من فيتامين ب6 تلفًا بالأعصاب عند الاستمرار عليها، كما يمكن أن يسبب الإفراط في النياسين أذى للكبد.

فيتامين أ: انتبه للشكل الموجود في المنتج

يساعد فيتامين أ على الإبصار ووظائف المناعة، لكن الإفراط في شكله الجاهز، مثل الريتينول، قد يسبب الصداع والغثيان واضطرابات الكبد، وقد يؤثر في صحة العظام مع الاستخدام الزائد طويلًا. وخلال الحمل قد تؤذي الكميات المرتفعة الجنين؛ لذلك ينبغي تجنب مكملاته المحتوية على الريتينول إلا بتوجيه طبي، وكذلك تناول الكبد ومنتجاته خلال الحمل.

أما البيتا كاروتين الموجود طبيعيًا في الخضراوات فلا يسبب عادة سمية فيتامين أ نفسها. ومع ذلك، لا يُنصح بمكملات البيتا كاروتين عالية الجرعة للمدخنين أو من سبق لهم التدخين، لارتباطها بزيادة خطر سرطان الرئة في هذه الفئات.

فيتامين د: زيادته قد ترفع الكالسيوم

فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام، لكن الإفراط في مكملاته قد يرفع كالسيوم الدم، مسببًا الغثيان والضعف والعطش وكثرة التبول، وقد يؤدي إلى حصوات أو أذى بالكلى. تحدث السمية عادة بسبب المكملات المفرطة، لا بسبب التعرض المعتاد للشمس. ولا تبرر هذه الحقيقة التعرض للشمس دون حماية أو تعمد حروق الجلد.

فيتامين سي: ليس بلا آثار جانبية

يدعم فيتامين سي تكوين الكولاجين وامتصاص الحديد، ويمكن الحصول عليه من الفلفل والحمضيات وفواكه وخضراوات أخرى. وقد تسبب الكميات المرتفعة من مكملاته الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة. كما تستدعي الحذر لدى المصابين بأمراض الكلى أو القابلية لبعض حصواتها، ولدى من يعانون تراكم الحديد. ولا تمنع مكملاته نزلات البرد لدى معظم الناس.

فيتامين هـ: الحذر مع مميعات الدم

يوجد فيتامين هـ في المكسرات والبذور والزيوت النباتية. ولا توجد فائدة مؤكدة من مكملاته عالية الجرعة للوقاية العامة من السرطان أو أمراض القلب. وقد تزيد الجرعات المرتفعة خطر النزيف، خصوصًا مع الأدوية المضادة للتجلط أو المضادة للصفائح؛ لذا لا تستخدمه لهذه الأغراض من تلقاء نفسك.

فيتامين ب12: لا تخلط بين ارتفاع التحليل والسمية

فيتامين ب12 ضروري للأعصاب وتكوين خلايا الدم. ولا توجد سمية مثبتة شائعة له لدى الأصحاء، كما أن ارتفاع مستواه في التحليل لا يعني تلقائيًا حدوث تسمم. قد يرتفع بسبب المكملات أو لأسباب صحية تستحق التقييم. لكن تناوله دون نقص لا يضمن زيادة الطاقة، والحقن ليست أفضل تلقائيًا من الأقراص؛ فالاختيار يعتمد على سبب النقص وشدته.

لا يوجد مكمل متعدد الفيتامينات مناسب للجميع. وقد يفيد بعض الأشخاص ذوي الغذاء المحدود، لكنه ليس وسيلة مثبتة لإطالة العمر أو بديلًا لعلاج الأمراض. كذلك فإن وصف المنتج بأنه «طبيعي» لا يثبت أمانه أو فعاليته.

• تجنّب المنتجات ذات الجرعات العالية جدًا دون توصية طبية.
• لا تجمع مكملًا متعدد الفيتامينات مع منتجات للشعر أو المناعة قبل مقارنة المكونات.
• لا تستخدم الحديد لمجرد الإرهاق؛ فزيادته قد تضر، ويحتاج سبب التعب إلى تقييم.
• لا تتناول حمض الفوليك بكميات كبيرة طويلًا دون إشراف؛ فقد يخفي علامات فقر الدم الناتج عن نقص ب12 بينما يستمر الضرر العصبي.
• اختر منتجات واضحة المكونات من مصادر موثوقة، واحفظها بعيدًا عن الأطفال.

أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل ما تتناوله، بما فيه مكملات الشعر والأعشاب. فقد يؤثر فيتامين ك في فعالية الوارفارين؛ والمطلوب عادة ثبات المدخول الغذائي والمتابعة، لا الامتناع العشوائي عن الخضراوات. ويمكن للبيوتين الموجود في بعض مكملات الشعر أن يشوش نتائج تحاليل، منها اختبارات الغدة الدرقية وبعض اختبارات القلب. أخبر المختبر باستخدامه، واتبع توجيهات الفريق الطبي بشأن إيقافه مؤقتًا.

راجع الطبيب إذا استمر التعب أو ظهر شحوب أو تنميل أو اضطراب توازن أو ضعف عضلي أو ألم عظمي؛ فهذه الأعراض لها أسباب متعددة وليست دليلًا قاطعًا على نقص الفيتامينات. واطلب المشورة قبل بدء مكمل إذا كنت حاملًا أو لديك مرض بالكلى أو الكبد أو تتناول أدوية مزمنة.

إذا ظهرت بعد استخدام المكملات أعراض مثل القيء المتكرر أو العطش الشديد وكثرة التبول أو نزيف غير معتاد، فاطلب تقييمًا سريعًا. أما ابتلاع طفل كمية غير معروفة، أو تناول جرعة زائدة كبيرة، أو حدوث اضطراب وعي، فيستدعي الاتصال بالطوارئ أو مركز السموم فورًا، مع الاحتفاظ بالعبوة وعدم تحفيز القيء.