البيض في غذائك: عناصره الغذائية وفوائده وطرق تناوله

تحتوي البيضة الكبيرة النيئة، بوزن يقارب 50 غرامًا من الجزء المأكول دون القشرة، على القيم التقريبية التالية. وقد تختلف الأرقام قليلًا بحسب نوع البيض وتغذية الدجاج ومصدر البيانات الغذائية:

• الطاقة: 72 سعرة حرارية.
• البروتين: 6.3 غرام.
• الدهون الكلية: 4.8 غرام، منها نحو 1.6 غرام دهون مشبعة.
• الكربوهيدرات: 0.4 غرام تقريبًا، مع كمية ضئيلة من السكريات ودون ألياف.
• الكوليسترول: نحو 186 مليغرامًا.
• الماء: قرابة 38 غرامًا.

تقدم البيضة المسلوقة الكبيرة عادة نحو 75–80 سعرة حرارية، بحسب الوزن وبيانات التحليل. ولا يضيف السلق دهونًا إلى البيضة، بينما يزيد القلي السعرات وفق مقدار الزيت أو الزبدة المستخدم. لذلك لا يكفي اسم الطبق وحده لتقدير محتواه الغذائي.

كيف تحسب القيم للكمية التي تتناولها؟

للتقدير المنزلي، اضرب قيم البيضة الكبيرة في عدد البيض؛ فبيضتان كبيرتان توفران نحو 12.6 غرام من البروتين قبل حساب الإضافات. ولحساب أدق، زن الجزء المأكول واضرب القيم السابقة في الوزن بالغرام مقسومًا على 50. استخدم بيانات تناسب حالة البيض، نيئًا أو مطهوًا، وأضف قيم الزيت والجبن والحليب كلًّا على حدة.

تحمي القشرة محتويات البيضة، لكنها ليست جزءًا من الحصة الغذائية المعتادة. أما البياض فيتكون أساسًا من الماء والبروتين، ويحتوي على قدر قليل جدًا من الدهون. ويوفر بياض البيضة الكبيرة نحو 3.6 غرام من البروتين، بينما يوجد باقي بروتين البيضة في الصفار.

يحتوي الصفار على معظم دهون البيضة وكوليسترولها، وعلى أغلب الكولين والفيتامينات الذائبة في الدهون. لذلك فإن التخلص منه يقلل السعرات والدهون، لكنه يقلل أيضًا تنوع العناصر الغذائية. ويمكن الجمع بين بيضة كاملة وبياض إضافي عندما يكون الهدف زيادة البروتين مع الحد من السعرات.

يوفر البيض مجموعة من المغذيات بكميات متفاوتة، لكنه لا يغطي وحده جميع الاحتياجات. ومن أبرز ما تحتويه البيضة الكبيرة تقريبًا:

• الكولين: نحو 147 مليغرامًا، وهو مغذٍّ مهم للأغشية الخلوية ووظائف الأعصاب.
• فيتامين ب12: نحو 0.45 ميكروغرام، ويسهم في تكوين خلايا الدم ووظائف الأعصاب.
• فيتامين ب2: نحو 0.23 مليغرام، ويساعد الجسم على الاستفادة من الطاقة الغذائية.
• فيتامين أ: نحو 80 ميكروغرامًا من مكافئات نشاط الريتينول.
• فيتامين د: نحو ميكروغرام واحد، مع اختلاف واضح بحسب تغذية الدجاج.
• السيلينيوم: نحو 15 ميكروغرامًا، والفوسفور: نحو 99 مليغرامًا.
• الحديد: نحو 0.9 مليغرام، والكالسيوم: نحو 28 مليغرامًا.

يوفر البيض أيضًا الزنك والفولات واليود بكميات تختلف بين المنتجات. لكنه ليس مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، ولا يوفر كمية معتبرة من فيتامين ج أو الألياف؛ لذا من المفيد تناوله مع الخضراوات والحبوب الكاملة بدل الاعتماد عليه كوجبة متكاملة بمفرده.

يُعد بروتين البيض كاملًا لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بكميات كافية. ومن بينها الليوسين، الذي يشارك في تحفيز بناء البروتين العضلي. وتظل المحافظة على العضلات مرتبطة أيضًا بإجمالي البروتين والطاقة في اليوم وبالنشاط البدني، لا بتناول البيض وحده.

تضم دهون البيض أحماضًا دهنية مشبعة وأخرى أحادية ومتعددة اللاتشبع. وقد يحتوي البيض الموصوف بأنه مدعم بأوميغا 3 على كميات أعلى منها نتيجة تعديل علف الدجاج، لكن الكمية تختلف، ويُرجع فيها إلى الملصق الغذائي. أما الكربوهيدرات فقليلة جدًا، ولا يعني ذلك أن البيض وحده يحقق نظامًا متوازنًا أو يسبب خسارة الوزن.

دعم الشبع والعضلات

قد تساعد الوجبة المحتوية على البيض في زيادة الشبع بفضل البروتين، خصوصًا إذا رافقتها أطعمة غنية بالألياف. كما يتيح البيض وسيلة عملية لتوزيع البروتين على الوجبات، وهو أمر مفيد لكبار السن وممارسي الرياضة. وتبقى إدارة الوزن معتمدة على مجموع الغذاء والنشاط والعادات اليومية.

المساهمة في صحة الدماغ والعينين

يسهم الكولين في إنتاج ناقل عصبي مهم للذاكرة ووظائف العضلات، وله دور في نمو دماغ الجنين. ويحتوي الصفار أيضًا على اللوتين والزياكسانثين، وهما صبغتان تتجمعان في شبكية العين وتشاركان في حمايتها. لكن تناول البيض لا يضمن الوقاية من الخرف أو أمراض العين، ولا يحل محل المتابعة الطبية.

دعم العظام ضمن غذاء متنوع

يوفر البيض البروتين والفوسفور وبعض فيتامين د، وهي عناصر تسهم في صحة العظام. ومع ذلك، فإن محتواه من فيتامين د والكالسيوم محدود، فلا يُعتمد عليه وحده لعلاج نقصهما أو الوقاية من هشاشة العظام.

يحتوي الصفار على الكوليسترول الغذائي، لكن تأثيره في كوليسترول الدم يختلف بين الأشخاص. وتؤثر الدهون المشبعة والمتحولة ونمط الغذاء العام في صحة القلب أيضًا. لذلك من الأفضل تقييم البيض ضمن الوجبة كاملة، وليس الحكم عليه بمعزل عن الزبدة واللحوم المصنعة والأطعمة الأخرى.

يمكن أن تلائم بيضة كاملة يوميًا كثيرًا من البالغين الأصحاء ضمن غذاء متوازن، لكنها ليست قاعدة ملزمة للجميع. إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول، خصوصًا النوع الوراثي، أو مرض قلبي، فناقش الكمية المناسبة مع الطبيب أو اختصاصي التغذية. ويمكن استخدام البياض لزيادة البروتين دون إضافة كوليسترول.

يرتبط لون القشرة أساسًا بسلالة الدجاج، ولا يجعل البيض البني أكثر فائدة من الأبيض. كذلك لا يدل الصفار الداكن وحده على ارتفاع جميع الفيتامينات؛ فلونه يتأثر بالأصباغ الموجودة في العلف.

أما الحجم فيؤثر في كمية المغذيات لكل بيضة: البيضة الأكبر توفر عادة سعرات وبروتينًا أكثر. وتختلف تصنيفات صغير ومتوسط وكبير بين البلدان، وقد تعتمد على الوزن مع القشرة. اقرأ بيانات العبوة، وللحساب الغذائي الدقيق زن المحتوى دون القشرة. ولا يوجد حجم أفضل صحيًا للجميع؛ اختر ما يناسب احتياجك ووصفاتك.

• اختر السلق أو الطهي بقليل من الزيت غير المشبع، وأضف الخضراوات والحبوب الكاملة.
• اشترِ بيضًا بقشرة سليمة، واحفظه مبردًا وفق إرشادات العبوة، وتجنب تقلبات الحرارة.
• اغسل يديك والأدوات بعد التعامل مع البيض النيئ، وافصلها عن الأطعمة الجاهزة.
• اطهِ البيض حتى يتماسك البياض والصفار، خصوصًا للفئات الأكثر عرضة للعدوى.
• استخدم البيض المبستر في الوصفات التي لا تُطهى جيدًا، مثل بعض الصلصات والحلويات.

استشر الطبيب إذا تكررت أعراض مثل الطفح أو القيء بعد تناول البيض؛ فقد تشير إلى حساسية تحتاج تقييمًا. واطلب الإسعاف عند حدوث صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو دوخة شديدة. كذلك يلزم التقييم عند إسهال شديد أو دموي أو علامات جفاف بعد طعام مشتبه به. ولمن لديهم مرض كلوي أو اضطراب دهون الدم، تساعد المشورة الفردية في تحديد الكمية المناسبة.