العدس: قيمته الغذائية وفوائده وطرق تناوله الصحية

يوفر كل 100 غرام من العدس المسلوق دون ملح، أي نحو نصف كوب بحسب طريقة القياس، القيم التقريبية التالية. وقد تختلف قليلًا باختلاف نوع العدس وكمية الماء التي امتصها أثناء الطهي:

• الطاقة: نحو 116 سعرة حرارية.
• البروتين: نحو 9 غرامات.
• الكربوهيدرات: نحو 20 غرامًا، تشمل قرابة 8 غرامات من الألياف.
• الدهون: أقل من نصف غرام.
• الحديد: نحو 3.3 ملليغرامات.
• الفولات: نحو 180 ميكروغرامًا.
• البوتاسيوم: نحو 370 ملليغرامًا، مع كميات من المغنيسيوم والزنك.

هذه الأرقام تخص العدس المطبوخ نفسه، ولا تمثل بالضرورة شوربة العدس المخففة بالماء أو المحضرة بالزيت والخضراوات. كذلك يحتوي العدس الجاف على مغذيات وسعرات أكثر لكل 100 غرام؛ لأنه لم يمتص الماء بعد. لذلك انتبه إلى حالة الطعام عند قراءة الملصقات أو حساب محتوى الوجبة.

البروتين النباتي

يساعد البروتين في بناء الأنسجة وصيانتها، ويعد العدس مصدرًا مناسبًا له، خاصة عند تقليل اللحوم. ومع ذلك، لا يطابق محتواه من الأحماض الأمينية محتوى البروتين الحيواني. ويمكن دعم توازن الأحماض الأمينية بتناول مصادر متنوعة خلال اليوم، مثل الحبوب والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان أو بدائلها المناسبة. ولا يشترط جمع كل هذه المصادر في الوجبة نفسها.

الألياف والكربوهيدرات

يوفر العدس كربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة، إلى جانب الألياف التي تساعد على انتظام الإخراج وتدعم بيئة بكتيريا الأمعاء النافعة. والألياف جزء من إجمالي الكربوهيدرات وليست كمية تضاف إليه. ويسهم اجتماعها مع البروتين في إبطاء الهضم نسبيًا وزيادة الشبع مقارنة بأطعمة كثيرة مصنوعة من الدقيق المكرر.

الحديد والفولات والمعادن

يدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين، ويسهم الفولات في تكوين الخلايا وانقسامها. كما يشارك البوتاسيوم والمغنيسيوم في وظائف الأعصاب والعضلات. لكن حديد العدس نباتي، وامتصاصه أقل عمومًا من الحديد الموجود في اللحوم؛ لذا فإن وجود الحديد في الطعام لا يعني أن الجسم يمتصه كاملًا.

الشبع وإدارة الوزن

قد يساعد العدس على الشعور بالامتلاء بفضل البروتين والألياف، مما يسهل تنظيم تناول الطعام لدى بعض الأشخاص. لكنه لا يحرق الدهون ولا يضمن نزول الوزن. وتظل كمية الطعام اليومية مهمة؛ فإضافة كثير من الزيت أو تناول كميات كبيرة من الخبز والأرز إلى جانبه قد ترفع سعرات الوجبة بوضوح.

صحة القلب

العدس قليل الدهون المشبعة بطبيعته، وقد تسهم أليافه الذائبة في خفض الكوليسترول الضار ضمن نظام غذائي متوازن. وتزداد فائدته عندما يحل محل بعض اللحوم المصنعة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. وللاستفادة من ذلك، قلل الملح ومكعبات المرق، واستخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون بدلًا من السمن.

تنظيم سكر الدم

يرفع العدس سكر الدم عادة بوتيرة أبطأ من كثير من النشويات المكررة، لكن الاستجابة تختلف باختلاف الكمية والطهي ومكونات الوجبة. ويمكن أن يدخل ضمن غذاء مريض السكري مع احتساب الكربوهيدرات، خاصة إذا قُدم مع الأرز أو الخبز. وهو لا يغني عن الدواء أو متابعة قياسات السكر.

المساعدة على انتظام الإخراج

قد يفيد تناول الألياف من العدس وغيره في الوقاية من الإمساك أو تخفيفه، مع شرب سوائل كافية إن لم توجد قيود طبية. لكن رفع كمية الألياف فجأة قد يزيد الغازات والمغص. لذلك يكون التدرج أنسب، خصوصًا لمن اعتادوا تناول أطعمة قليلة الألياف.

تتشابه أنواع العدس في كونها مصادر للبروتين النباتي والمعادن، ولا يوجد لون واحد هو الأفضل للجميع. وتختلف كمية الألياف وبعض المركبات النباتية بحسب الصنف ووجود القشرة. كما يتغير القوام ووقت الطهي، وهو ما يساعدك على اختيار النوع المناسب للوصفة:

• العدس الأحمر أو الأصفر المجروش: ينضج سريعًا ويتفتت بسهولة، ولذلك يناسب الشوربات والأطباق المهروسة، وقد يكون أقل أليافًا إذا أزيلت قشرته.
• العدس البني أو الأخضر: يحافظ عادة على قوامه بدرجة أكبر، ويناسب اليخنات والسلطات.
• العدس الأسود: صغير الحبة ومناسب للأطباق التي تحتاج إلى حبوب متماسكة بعد الطهي.

ابدأ بفرز العدس لإزالة الحصى والشوائب، ثم اغسله جيدًا واطهه حتى يلين. ولا يحتاج عادة إلى النقع مثل بعض البقوليات، لكن النقع الاختياري قد يقلل وقت الطهي ويساعد بعض الأشخاص على تحمله. وإذا نقعته فتخلص من ماء النقع واشطفه قبل الطهي.

• أضف الليمون أو الفلفل الحلو أو الطماطم؛ ففيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد النباتي.
• إذا كان تحسين امتصاص الحديد مهمًا لك، فتجنب تناول الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة.
• نوّع الخضراوات المضافة للشوربة بدل الاعتماد على الملح والدهون لتحسين الطعم.
• اختر العدس المعلب قليل الصوديوم، وصفّه واشطفه لتقليل جزء من الملح.
• احفظ البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، واستهلكها عادة خلال ثلاثة إلى أربعة أيام أو جمّدها.

يحتوي العدس على كربوهيدرات قابلة للتخمر تصل إلى القولون وتستخدمها البكتيريا، وقد ينتج عن ذلك انتفاخ وغازات. ابدأ بكمية صغيرة وزدها تدريجيًا بحسب تحملك، مع المضغ الجيد والطهي الكامل. وقد يكون العدس المعلب المصفى والمغسول أسهل تحملًا لبعض الأشخاص. أما المصابون بالقولون العصبي فتختلف استجابتهم، وقد يحتاجون إلى ضبط الحصة مع اختصاصي تغذية بدل منع البقوليات بالكامل.

العدس مناسب لمعظم الناس، لكن بعض مرضى الكلى يحتاجون إلى تنظيم البوتاسيوم والفوسفور والبروتين وفق مرحلة المرض والتحاليل؛ لذلك لا توجد حصة واحدة تناسب الجميع. وقد تحدث حساسية للعدس، وإن كانت أقل شيوعًا من بعض أنواع الحساسية الغذائية. وللحامل، يعد مصدرًا غذائيًا للفولات، لكنه لا يحل محل مكمل حمض الفوليك الموصى به. كما أنه ليس مصدرًا موثوقًا لفيتامين ب12 في الأنظمة النباتية.

استشر الطبيب إذا استمر الانتفاخ أو صاحبه ألم متكرر، أو تغير واضح في التبرز، أو نقص وزن غير مقصود، أو دم في البراز. واطلب تقييمًا عند التعب المستمر والشحوب وضيق النفس؛ فقد تشير هذه الأعراض إلى فقر الدم الذي يحتاج إلى معرفة سببه، لا إلى زيادة العدس وحده. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوار الشديد بعد تناوله فتستدعي طلب الإسعاف فورًا لاحتمال وجود حساسية شديدة.