الكافيين: فوائده وحدوده وكيف تقلل آثاره المزعجة

يعمل الكافيين أساسًا على تقليل تأثير الأدينوزين، وهو مركّب يساهم في الشعور بالنعاس. ونتيجة لذلك، قد تشعر بيقظة أكبر وتحسن مؤقت في الانتباه وسرعة الاستجابة. لكنه لا يزيل حاجة الدماغ إلى الراحة، وقد يخفي التعب لفترة بدلًا من معالجة سببه.

يبدأ تأثيره عادة خلال نحو نصف ساعة إلى ساعة، وقد يستمر عدة ساعات. ويحتاج الجسم غالبًا إلى نحو أربع إلى ست ساعات للتخلص من نصف الكمية المتناولة، مع اختلاف واسع بين الأشخاص. وقد تطول هذه المدة أثناء الحمل أو مع بعض الأدوية، ولهذا يمكن لقهوة العصر أن تؤثر في نوم الليل.

لا تقتصر مصادره على القهوة. وقد تتجمع كميات صغيرة من منتجات مختلفة لتشكّل مجموعًا ملحوظًا في نهاية اليوم. ومن أبرز المصادر:

• القهوة بأنواعها، بما فيها القهوة سريعة التحضير والإسبريسو.
• الشاي الأسود والأخضر والمتّة، وبعض المشروبات المعبأة المحتوية عليها.
• مشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية.
• الكاكاو والشوكولاتة، خاصة الأنواع الغنية بالكاكاو.
• بعض مسكنات الصداع والمكملات الرياضية ومنتجات ما قبل التمرين.

للتقريب، قد يحتوي كوب قهوة محضّرة بحجم 240 مل على نحو 80 إلى 100 ملغ، وقد يزيد كثيرًا بحسب التحضير. ويحتوي كوب الشاي غالبًا على نحو 30 إلى 50 ملغ. أما مشروبات الطاقة فتتفاوت بدرجة كبيرة؛ لذا اقرأ كمية الكافيين وحجم الحصة على العبوة. والقهوة منزوعة الكافيين ليست خالية منه تمامًا، لكنها تحتوي عادة على مقدار صغير.

قد يساعد الكافيين على تقليل النعاس وتحسين التركيز لفترة قصيرة، وقد يحسن بعض جوانب الأداء الرياضي، خصوصًا التحمل، لدى بعض الأشخاص. لكن الاستجابة ليست مضمونة، وزيادة الكمية لا تعني فائدة أكبر؛ فقد يؤدي القلق أو الخفقان إلى نتيجة عكسية.

ولا يُعد الكافيين وسيلة موثوقة لإنقاص الوزن أو علاجًا للإرهاق المزمن. كما أن الفوائد الصحية المرتبطة بالقهوة في بعض الأبحاث لا يمكن نسبتها كلها إلى الكافيين؛ فالقهوة تحتوي على مركبات أخرى، وقد تؤثر عادات الأشخاص في النتائج. وتبقى القهوة المحلاة بكثرة مصدرًا إضافيًا للسكر والسعرات.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادة بمشكلات صحية. وهذا حد عام وليس هدفًا غذائيًا أو ضمانًا لغياب الأعراض. وقد تحتاج إلى كمية أقل بكثير إذا ظهر الأرق أو الرجفان أو الخفقان، حتى لو كنت ضمن هذا الحد.

• أثناء الحمل: يُنصح بألا يتجاوز الإجمالي 200 ملغ يوميًا من الطعام والشراب والأدوية، مع مناقشة الاستهلاك مع الطبيب.
• أثناء الرضاعة: اجعلي الاستهلاك منخفضًا، وراقبي تهيج الرضيع أو اضطراب نومه، خصوصًا لدى حديثي الولادة والخدّج، وناقشي الحد المناسب مع مختص.
• للأطفال والمراهقين: يُفضّل تجنب الكافيين، ولا تُنصح مشروبات الطاقة لهم، ولا تُطبّق عليهم حدود البالغين.

احسب مجموع اليوم كاملًا، ولا تفترض أن كل كوب متساوٍ. فقد يحتوي مشروب كبير من المقهى على عدة حصص، كما قد يجمع مكمل واحد بين الكافيين ومكونات أخرى منبّهة.

تزداد الآثار المزعجة مع الكمية، لكنها قد تظهر بجرعات صغيرة لدى الحساسين للكافيين. وتشمل الأرق، والتوتر، والرجفة، والصداع، والغثيان، وزيادة التبول، والشعور بتسارع ضربات القلب. وقد تتفاقم حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص، دون أن يعني ذلك ضرورة منع القهوة عن كل من يعاني الارتجاع.

يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم مؤقتًا، خاصة لدى غير المعتادين عليه. أما وجود خفقان فلا يثبت وحده وجود اضطراب خطير في النظم، لكن تكراره يستدعي التقييم. وإذا كنت تعاني ضغطًا غير منضبط أو اضطراب نظم، فناقش الكمية المناسبة مع طبيبك بدلًا من الاعتماد على الحد العام.

ومن ناحية النوم، جرّب إيقاف الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، وقد تحتاج إلى مدة أطول. ولا تعتمد فقط على قدرتك على الاستغراق في النوم؛ فقد تتأثر مدته أو جودته. أما المشروبات المحتوية عليه فتساهم في السوائل اليومية عادة، ولا تسبب جفافًا تلقائيًا عند استهلاكها باعتدال.

تزداد أهمية تقليل الكافيين لدى من يعانون الأرق أو نوبات الهلع أو القلق الذي يتفاقم بعد تناوله. ويمكن لبعض الأدوية أن تبطئ التخلص منه، بينما قد يزيد جمعه مع أدوية منبّهة أو بعض مزيلات الاحتقان احتمال الخفقان والتوتر. اسأل الصيدلي عن التداخلات، ولا توقف دواءً موصوفًا من نفسك.

تجنب مساحيق الكافيين النقية والمحاليل شديدة التركيز؛ فالخطأ الصغير في قياسها قد يسبب تسممًا خطيرًا. ولا تخلط مشروبات الطاقة بالكحول؛ إذ قد تقلل الشعور بالنعاس دون إزالة ضعف الحكم أو التنسيق الذي يسببه الكحول. كذلك لا تستخدم الكافيين لمقاومة النعاس أثناء القيادة بدلًا من التوقف والراحة.

قد يؤدي التوقف المفاجئ بعد الاستخدام المنتظم إلى صداع ونعاس وإرهاق وتهيّج وصعوبة في التركيز. تبدأ أعراض الانسحاب عادة خلال يوم تقريبًا، وتتحسن خلال عدة أيام، وقد تمتد لأكثر من أسبوع. وهي ليست دليلًا على أنك تحتاج إلى الكافيين للحفاظ على صحتك.

• سجّل جميع مصادر الكافيين لبضعة أيام، مع الكميات وأوقات التناول.
• قلّل الكمية تدريجيًا على مدى أسبوع أو أسبوعين، أو بوتيرة أبطأ إذا لزم الأمر.
• استبدل جزءًا من القهوة بقهوة منزوعة الكافيين، واختر أحجامًا أصغر.
• ابدأ بإلغاء المشروب المتأخر، وحافظ على مواعيد نوم منتظمة.
• تناول وجبات منتظمة واشرب الماء، ولا تعالج صداع الانسحاب بمسكن يحتوي على الكافيين دون الانتباه لتركيبته.

احجز موعدًا إذا استمر الأرق أو القلق أو الخفقان رغم تقليل الكافيين، أو إذا كنت تحتاج إلى كميات متزايدة لتجاوز تعب يومي مستمر. فقد يستلزم التعب تقييم أسباب أخرى، مثل اضطرابات النوم أو فقر الدم، بدلًا من الاكتفاء بالمنبّهات.

اطلب المساعدة العاجلة عند حدوث ألم في الصدر، أو إغماء، أو ضربات قلب سريعة جدًا أو غير منتظمة، أو تشنجات، أو ارتباك شديد، خاصة بعد تناول كمية كبيرة أو منتج مركز. وعند الاشتباه بتسمم الكافيين، اتصل بالطوارئ أو مركز السموم المحلي، واحتفظ بعبوة المنتج ولا تحاول إحداث القيء. هذه الإرشادات عامة، ويُحدّد المختص ما يناسب حالتك الصحية.