الكافيين: فوائده وحدوده وكيف تقلل آثاره المزعجة

الكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي توجد طبيعيًا في حبوب البن وأوراق الشاي والكاكاو، وقد تُضاف إلى مشروبات ومنتجات أخرى. وهو يثبط عمل مستقبلات الأدينوسين، وهي مادة تسهم في الشعور بالنعاس، فيقل الإحساس بالتعب لفترة دون أن تختفي حاجة الجسم إلى الراحة.

يبدأ تأثيره عادةً خلال نحو نصف ساعة، وقد يظل ملحوظًا عدة ساعات. ويحتاج الجسم غالبًا إلى نحو أربع إلى ست ساعات للتخلص من نصف الكمية، مع تفاوت كبير بين الأشخاص. وقد يستمر بقاؤه مدة أطول خلال الحمل أو بسبب بعض الأدوية، ولهذا قد يؤثر كوب بعد الظهر في نوم الليل.

القهوة ليست المصدر الوحيد. قد تتراكم كميات صغيرة من منتجات متعددة دون أن تنتبه، كما أن حجم العبوة وطريقة التحضير يغيران المحتوى كثيرًا. وتشمل المصادر الشائعة:

• القهوة بأنواعها، بما فيها القهوة سريعة التحضير والإسبريسو.
• الشاي الأسود والأخضر والماتشا وبعض المشروبات المثلجة.
• مشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية.
• الكاكاو والشوكولاتة، خصوصًا الأنواع الداكنة.
• بعض أدوية الصداع والبرد ومكملات ما قبل التمرين ومنتجات الغوارانا.

يحتوي كوب قهوة مخمرة بحجم نحو 240 مل غالبًا على 80 إلى 100 ملغ، وقد يزيد كثيرًا بحسب التحضير. ويحتوي كوب الشاي عادةً على كمية أقل، بينما تتباين مشروبات الطاقة بشدة. وحتى القهوة منزوعة الكافيين قد تحتوي على مقدار قليل؛ لذا اقرأ الملصق بدل الاعتماد على اسم المنتج.

قد يساعد الكافيين على زيادة الانتباه وتقليل النعاس وتحسين سرعة الاستجابة لفترة قصيرة. وقد يحسن بعض جوانب الأداء البدني، مثل القدرة على التحمل، لكن الاستجابة تختلف، ولا يحتاج كل من يمارس الرياضة إلى مكملات تحتوي عليه.

وتشير أبحاث إلى ارتباط استهلاك القهوة بانخفاض احتمال بعض الأمراض، لكن الارتباط لا يثبت أن الكافيين هو السبب؛ فالقهوة تضم مركبات أخرى، وتتداخل معها عادات صحية متعددة. لذلك لا تبدأ تناوله باعتباره وسيلة للوقاية أو العلاج، ولا تعتمد عليه لإنقاص الوزن. كذلك قد تجعل إضافة السكر والكريمة بكثرة المشروب مصدرًا لسعرات لا تنتبه إليها.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا عادةً بآثار سلبية. لكن هذا حد استرشادي وليس هدفًا ينبغي بلوغه أو ضمانًا للأمان؛ فقد تظهر أعراض مزعجة بأقل منه. كما أن شرب كمية كبيرة دفعة واحدة يختلف عن توزيعها خلال اليوم.

الحمل والرضاعة

خلال الحمل يُنصح بألا يزيد مجموع الكافيين على 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر. وفي الرضاعة يُفضل إبقاء الاستهلاك منخفضًا، خصوصًا إذا كان الرضيع حديث الولادة أو خديجًا؛ فقد يظهر عليه التهيج أو اضطراب النوم. ناقشي الكمية المناسبة مع الطبيب، ولا تفترضي أن توصيات البالغين العامة تنطبق على هذه الفترات.

الأطفال والمراهقون

لا يُنصح بمشروبات الطاقة للأطفال والمراهقين، ويُفضل تجنب الكافيين لدى الأطفال وتقليله لدى المراهقين وفق الإرشاد الطبي. فالنوم والنمو والتركيز قد تتأثر، ولا يجوز تطبيق الحد المخصص للبالغين عليهم. وقد تخفي المشروبات المحلاة طعم الكافيين وتجعل تناول كميات كبيرة أسهل.

يمكن أن يسبب الكافيين الأرق والعصبية والرجفة والخفقان واضطراب المعدة، وقد يرفع ضغط الدم مؤقتًا. وقد يزيد أعراض القلق أو الارتجاع لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يؤثر في الجميع بالطريقة نفسها. راقب الارتباط بين المشروب والأعراض بدل افتراض أن كل عرض سببه الكافيين.

استشر الطبيب بشأن تناوله إذا كنت تعاني اضطرابًا في نظم القلب، أو ضغطًا غير مضبوط، أو نوبات هلع، أو أرقًا مستمرًا. ولا يعني وجود مشكلة قلبية أن المنع الكامل مطلوب دائمًا؛ فالقرار يعتمد على التشخيص واستجابتك الشخصية.

وقد تزيد بعض الأدوية تأثير الكافيين أو تبطئ التخلص منه، كما قد تتراكم تأثيراته مع أدوية منبهة أخرى. أخبر الصيدلي عن استهلاكك للقهوة ومكملات التمرين، ولا توقف دواءً موصوفًا من نفسك إذا شككت في تداخل.

قد تدخل في دائرة تبدأ بنوم غير كافٍ، ثم زيادة القهوة نهارًا، ثم صعوبة النوم ليلًا. جرّب التوقف عن الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، أو أبكر إذا كنت حساسًا له. وحتى إن استطعت النوم بعد شرب القهوة، فقد تتأثر جودة النوم أو مدته دون أن تلاحظ بوضوح.

وللكافيين تأثير مدر للبول، خاصة بجرعات كبيرة أو لدى غير المعتادين عليه، لكن الشاي والقهوة بكميات معتدلة يسهمان عادةً في مدخول السوائل ولا يسببان الجفاف تلقائيًا. ومع ذلك، اجعل الماء مشروبك الأساسي، خصوصًا في الحر وأثناء النشاط البدني.

مع الاستهلاك المنتظم قد يعتاد الجسم على الكافيين، وقد يؤدي التوقف المفاجئ إلى صداع ونعاس وتعب وتهيج وصعوبة في التركيز. تبدأ الأعراض غالبًا خلال يوم من التوقف، وتكون أشد في الأيام الأولى ثم تتحسن عادةً خلال عدة أيام، وقد تستمر نحو أسبوع أو أكثر قليلًا.

• سجل جميع مصادر الكافيين وأحجام الحصص لبضعة أيام.
• قلل الكمية تدريجيًا على مدار أسبوع أو أسبوعين، وببطء أكبر إذا لزم.
• استبدل جزءًا من القهوة بنوع منزوع الكافيين، أو استخدم كوبًا أصغر.
• ابدأ بإلغاء المشروبات المتأخرة، وثبت موعد النوم والاستيقاظ.
• تناول وجبات منتظمة واشرب الماء، ولا تستبدل القهوة بمشروبات طاقة.

تجنب مساحيق الكافيين النقية والسوائل شديدة التركيز؛ فالخطأ البسيط في قياسها قد يسبب تسممًا خطيرًا. كما أن خلط الكافيين بالكحول لا يزيل ضعف الحكم أو بطء الاستجابة، حتى لو قل الإحساس بالنعاس.

راجع الطبيب إذا تكرر الخفقان أو الأرق أو القلق رغم خفض الكافيين، أو إذا احتجت إلى كميات متزايدة لمقاومة نعاس يؤثر في حياتك. فقد يكون التعب مرتبطًا بقلة النوم أو اضطراب نوم أو مشكلة صحية تحتاج إلى تقييم، وليس إلى مزيد من المنبهات.

اطلب مساعدة طبية عاجلة عند حدوث ألم في الصدر، أو إغماء، أو ضربات قلب شديدة السرعة أو غير منتظمة، أو تشنجات، أو ارتباك شديد بعد تناول الكافيين. وإذا ابتلع طفل منتجًا مركزًا أو اشتبهت في تناول كمية كبيرة، فاتصل بالطوارئ أو مركز السموم فورًا، ولا تنتظر ظهور الأعراض ولا تحاول إحداث القيء.