الكافيين في مشروبك: كميات شائعة وحدود الاستهلاك الآمن

الكافيين مادة منبهة توجد طبيعيًا في حبوب البن وأوراق الشاي والكاكاو، وقد تضاف إلى مشروبات الطاقة وبعض المشروبات الغازية. ويوجد أيضًا في بعض المسكنات والمكملات ومنتجات ما قبل التمرين؛ لذلك ينبغي حساب هذه المصادر ضمن الاستهلاك اليومي.

يقلل الكافيين الإحساس بالنعاس عبر تعطيل تأثير الأدينوسين، وهو مادة تشارك في تنظيم النوم واليقظة. يبدأ تأثيره عادةً خلال نحو نصف ساعة إلى ساعة، ويبقى جزء منه في الجسم ساعات طويلة. وتختلف سرعة التخلص منه بحسب عوامل مثل الحمل والأدوية والخصائص الفردية، لذلك قد يؤثر مشروب بعد الظهر في نوم المساء.

القيم التالية تقريبية وليست أرقامًا ثابتة. قد تختلف المنتجات التجارية عنها بوضوح، لذا تكون بيانات الشركة أو الملصق الغذائي أكثر فائدة عند توفرها. والمقصود هنا بالكوب القياسي نحو 240 مل، وليس أي كوب منزلي أو كوب مقهى.

• القهوة المفلترة أو المحضرة بالتقطير: نحو 80–120 ملغ في 240 مل، وقد تكون أعلى بحسب كمية البن والتحضير.
• القهوة سريعة التحضير: نحو 60–90 ملغ في 240 مل.
• الإسبريسو: نحو 60–75 ملغ في جرعة حجمها 30 مل؛ والجرعة المزدوجة تقارب ضعف ذلك.
• اللاتيه والكابتشينو: تعتمد الكمية على عدد جرعات الإسبريسو، لا على كمية الحليب؛ فإضافة الحليب لا تزيل الكافيين.
• القهوة منزوعة الكافيين: غالبًا نحو 2–15 ملغ في 240 مل، فهي ليست خالية منه تمامًا.
• الشاي الأسود: نحو 30–50 ملغ في 240 مل، وقد يزيد مع إطالة النقع أو زيادة الأوراق.
• الشاي الأخضر: نحو 20–45 ملغ في 240 مل، بينما قد يحتوي الماتشا على كمية أعلى حسب مقدار المسحوق.
• مشروبات الكولا: نحو 30–50 ملغ في عبوة حجمها 330–355 مل، مع وجود أنواع خالية من الكافيين.
• مشروبات الطاقة: يحتوي كثير منها على نحو 80 ملغ في 250 مل، لكن العبوات الأكبر وبعض التركيبات قد توفر 160–300 ملغ أو أكثر.
• الشوكولاتة الساخنة: نحو 5–25 ملغ في 240 مل، بحسب نسبة الكاكاو والمنتج.

أما القهوة العربية والتركية فلا يصح إعطاؤهما رقمًا موحدًا؛ فحجم الفنجان وتركيز البن يختلفان كثيرًا. وقد تتراكم كمية معتبرة مع تكرار الفناجين الصغيرة. كذلك تكون منقوعات الأعشاب الخالصة، مثل النعناع والبابونج، خالية عادةً من الكافيين، ما لم تتضمن أوراق الشاي أو المتة أو مكونات منبهة أخرى.

يتحدد محتوى الكافيين بنوع البن أو الشاي، وكمية المادة المستخدمة، ومدة الاستخلاص، وحجم الحصة. ولا تعني مرارة القهوة أو لونها الداكن بالضرورة أنها أغنى بالكافيين. والإسبريسو أكثر تركيزًا لكل ملليلتر، لكن كوب القهوة الكبير قد يوفر كمية إجمالية أكبر.

عند قراءة العبوة، تحقق مما إذا كانت كمية الكافيين مكتوبة لكل 100 مل أم لكل حصة أم للعبوة كاملة. فمشروب يحتوي على 32 ملغ لكل 100 مل يوفر 160 ملغ إذا شربت عبوة حجمها 500 مل. وقد يضيف مكون الغوارانا كافيين أيضًا، لذا راجع إجمالي المحتوى بدل الاعتماد على أسماء المكونات وحدها.

بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، لا يرتبط تناول ما يصل إلى 400 ملغ يوميًا عادةً بآثار سلبية خطيرة. لكن هذا ليس هدفًا يوميًا، ولا ضمانًا لغياب الأعراض؛ فقد تسبب كمية أقل أرقًا أو ارتعاشًا أو اضطرابًا في المعدة. كما لا ينبغي تناول الحد اليومي كله دفعة واحدة.

• أثناء الحمل: يُوصى بألا يتجاوز الإجمالي 200 ملغ يوميًا من الطعام والشراب والأدوية، مع مراجعة الطبيبة عند الحاجة.
• أثناء الرضاعة: يفضل تقليل الكافيين ومراقبة تهيج الرضيع واضطراب نومه، خصوصًا حديثي الولادة والخدج؛ ويمكن مناقشة حد مناسب مع الطبيب.
• الأطفال والمراهقون: لا ينطبق عليهم حد البالغين، ويُفضل تجنب الكافيين، خصوصًا مشروبات الطاقة.
• مرضى القلب والضغط والقلق والأرق: قد يحتاجون إلى حد أقل يحدده الطبيب وفق الأعراض والعلاج.

ليس ضارًا للجميع، وليس بديلًا للنوم

يمكن أن يزيد الكافيين الانتباه مؤقتًا، ولا يلزم أن يمتنع عنه كل شخص سليم. لكنه يخفي الشعور بالتعب دون أن يعالج نقص النوم أو يعيد جميع القدرات المتأثرة به. لا تعتمد عليه لمواصلة القيادة عند النعاس؛ توقف في مكان آمن واحصل على الراحة.

قد يسبب اعتمادًا جسديًا وأعراض انسحاب

مع الاستخدام المنتظم يتكيف الجسم مع الكافيين، وقد يؤدي إيقافه فجأة إلى الصداع والتعب والتهيج وانخفاض المزاج وصعوبة التركيز. وهذا لا يعني بالضرورة وجود اضطراب إدماني. تبدأ الأعراض غالبًا خلال يوم من التوقف، ثم تتحسن خلال عدة أيام، وقد تستمر نحو أسبوع أو أكثر لدى بعض الأشخاص.

لا يسبب الجفاف عادةً عند الاستهلاك المعتدل

قد يزيد الكافيين إدرار البول، خاصةً بجرعات كبيرة أو لدى غير المعتادين عليه، لكن الماء الموجود في القهوة والشاي يساهم في احتياجات السوائل اليومية. لذلك لا يسبب الاستهلاك المعتدل الجفاف عادةً لدى الأصحاء، مع بقاء الماء الخيار الأساسي للترطيب.

تأثيره في الضغط والكالسيوم يحتاج إلى توازن

يمكن أن يرفع الكافيين ضغط الدم مؤقتًا، وقد يسبب الخفقان عند الحساسين له. أما تأثيره في توازن الكالسيوم فعادةً صغير، ولا يعني أن القهوة المعتدلة تسبب هشاشة العظام بمفردها. الأهم تجنب الإفراط والحصول على كفاية من الكالسيوم وفيتامين د وفق الاحتياجات.

• سجل مشروباتك وأحجامها عدة أيام لتقدير المجموع الحقيقي.
• خفّض الاستهلاك تدريجيًا، كاستبدال جزء من القهوة بقهوة منزوعة الكافيين أو تقليل حجم الكوب.
• تجنب الكافيين خلال الساعات الست السابقة للنوم على الأقل، وابتعد عنه أبكر إذا استمر الأرق.
• اختر الماء أو مشروبات الأعشاب الخالية من الكافيين بدل مشروبات الطاقة.
• راجع الأدوية والمكملات مع الصيدلي لتجنب مصادر غير ملحوظة أو تداخلات تزيد تأثيره.
• لا تخلط مشروبات الطاقة بالكحول؛ فالكافيين لا يزيل ضعف الحكم والتناسق الناتج عنه.

راجع الطبيب إذا تكرر الخفقان أو الارتعاش أو القلق، أو استمر الأرق رغم تقليل الكافيين، أو لاحظت ارتفاعًا متكررًا في الضغط. واستشره إذا كان النعاس الشديد يدفعك للاعتماد على المنبهات يوميًا؛ فقد تكون هناك مشكلة نوم أو حالة صحية تحتاج إلى تقييم.

اطلب رعاية عاجلة عند حدوث ألم بالصدر، أو إغماء، أو صعوبة تنفس، أو تسارع شديد أو عدم انتظام ملحوظ في ضربات القلب. وعند تناول كمية كبيرة مشتبه بها، خاصةً من الكافيين المركز أو المكملات، اتصل بالطوارئ أو مركز السموم ولا تنتظر ظهور الأعراض. هذه معلومات عامة، والحد الأنسب لك يعتمد على صحتك واستجابتك الفردية.