لا تحب الحليب؟ دليلك للحصول على الكالسيوم من الطعام

يوجد معظم الكالسيوم في العظام والأسنان، حيث يمنحهما القوة والصلابة. ويشارك أيضًا في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتجلط الدم. وعندما يقل الحصول عليه من الطعام فترة طويلة، قد يستخدم الجسم مخزونه في العظام للحفاظ على مستوى الكالسيوم في الدم، ما قد يضعف العظام بمرور الوقت.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والمرحلة الصحية. كمرجع شائع، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 1000 ملليغرام يوميًا، وترتفع إلى نحو 1200 ملليغرام لدى النساء بعد سن الخمسين والرجال بعد سن السبعين. ويحتاج المراهقون إلى نحو 1300 ملليغرام لدعم نمو العظام. هذه أرقام للاحتياج الغذائي الإجمالي، وليست جرعات للمكملات.

إذا كان السبب هو الطعم أو الرائحة، فقد يناسبك الزبادي أو الجبن بدلًا منه. أما إذا كنت تشعر بانتفاخ أو غازات أو إسهال بعد تناوله، فقد يكون لديك عدم تحمل اللاكتوز، وهو سكر الحليب. عندئذ قد تكون المنتجات الخالية من اللاكتوز، وبعض أنواع الزبادي والأجبان الصلبة، أسهل في التحمل.

تختلف حساسية بروتين الحليب عن عدم تحمل اللاكتوز؛ فالحليب الخالي من اللاكتوز لا يعالج الحساسية لأنه ما زال يحتوي على البروتين المسبب لها. إذا ظهرت أعراض متكررة بعد الألبان، فاستشر الطبيب بدلًا من منع مجموعات غذائية كاملة دون بدائل مناسبة.

الزبادي والجبن

إن كنت لا تمانع منتجات الألبان، فالزبادي خيار سهل ضمن الإفطار أو الوجبات الخفيفة. يوفر كوب منه عادة كمية جيدة من الكالسيوم، لكن المحتوى يختلف حسب النوع وطريقة التصنيع. ويمكن إضافة الجبن إلى السندويشات والسلطات، مع اختيار الأنواع الأقل ملحًا ودهونًا مشبعة قدر الإمكان. اقرأ الملصق بدل افتراض أن كل أنواع الزبادي أو الجبن متساوية.

المشروبات النباتية المدعمة

قد تكون مشروبات الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعمة بديلًا عمليًا. ابحث عن ذكر الكالسيوم وفيتامين د على العبوة؛ فالأنواع غير المدعمة قد تحتوي على كميات قليلة جدًا. يوفر الكوب من كثير من المنتجات المدعمة نحو 300 ملليغرام من الكالسيوم، لكن الملصق هو المرجع. رج العبوة قبل الصب لأن أملاح الكالسيوم قد تترسب، واختر الأنواع غير المحلاة. ويتميز مشروب الصويا عادة بمحتوى بروتين أعلى من كثير من البدائل النباتية.

السردين والسلمون المعلب بعظامهما

الأسماك المعلبة التي تؤكل بعظامها الطرية مصدر مفيد؛ فالكالسيوم يأتي بدرجة كبيرة من العظام، وليس من اللحم وحده. قد توفر حصة من السردين بوزن نحو 90 غرامًا أكثر من 300 ملليغرام. يمكنك إضافته إلى سلطة أو سندويش، مع مقارنة محتوى الصوديوم بين المنتجات. أما فيليه السمك الخالي من العظام فلا يقدم الكمية نفسها.

التوفو والبقوليات

التوفو المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم قد يوفر كمية كبيرة منه، بينما تحتوي أنواع أخرى على كمية أقل بكثير. ابحث عن كبريتات الكالسيوم ضمن المكونات وراجع القيمة الغذائية. وتساهم الفاصوليا البيضاء والحمص وفول الصويا في المدخول اليومي، إلى جانب البروتين والألياف، لكنها لا تعوض وحدها مصدرًا غنيًا بالكالسيوم بحصص صغيرة.

الخضراوات والمكسرات والبذور

البروكلي والكرنب الأجعد والملفوف الصيني خيارات جيدة ضمن نظام متنوع، ويمتص الجسم الكالسيوم منها بصورة جيدة نسبيًا. أما السبانخ، فرغم احتوائها على الكالسيوم، فإن الأوكسالات تقلل امتصاصه؛ لذلك لا تجعلها مصدرك الأساسي.

تضيف بذور الشيا والسمسم والطحينة واللوز كالسيومًا إلى وجباتك، لكن الكمية تعتمد على الحصة وطريقة التصنيع، ومنها تقشير السمسم. استخدمها إضافات داعمة، لا بديلًا وحيدًا؛ فملعقة صغيرة من البذور لا تعادل عادة كوبًا من مشروب مدعم، كما أن المكسرات والطحينة مرتفعة السعرات نسبيًا.

وزع المصادر على وجباتك بدل البحث عن طعام واحد يؤدي المهمة كلها. يمكن أن يبدو يومك بهذه الصورة:

• الإفطار: شوفان محضر بمشروب صويا مدعم غير محلى، مع قليل من الشيا.
• الغداء: سردين بعظامه الطرية أو توفو محضر بالكالسيوم، مع خضراوات وحبوب كاملة.
• وجبة خفيفة: زبادي إذا كنت تتناوله، أو بديل نباتي مدعم مع حفنة صغيرة من اللوز.
• العشاء: سلطة فاصوليا مع البروكلي وصلصة طحينة بكمية معتدلة.

هذا مثال للتنويع وليس ضمانًا لتغطية احتياج كل شخص؛ فالكمية النهائية تتغير باختلاف الحصص والمنتجات. راجع مقدار الكالسيوم لكل حصة، ثم اضربه في عدد الحصص التي تتناولها فعلًا. وإذا ذكرت العبوة نسبة من الاحتياج اليومي فقط، فانتبه إلى القيمة المرجعية المستخدمة على الملصق.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكمل وفق تقييم الطبيب. لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع؛ إذ تختلف الاستفادة حسب لون البشرة والملابس والموسم، ويجب تجنب الحروق.

ولصحة العظام أيضًا، مارس المشي وتمارين المقاومة المناسبة لقدرتك، وابتعد عن التدخين. إذا كنت نباتيًا تمامًا، فاجعل الأغذية المدعمة جزءًا منتظمًا من خطتك، ولا تعتمد على الخضراوات والبذور وحدها دون حساب تقريبي للمدخول.

ليست المكملات ضرورية لمجرد أنك لا تشرب الحليب. تُبحث الحاجة إليها عندما لا يغطي الطعام احتياجك، أو عند وجود مشكلة امتصاص أو حالة طبية تستدعيها. وقد تسبب إمساكًا أو انتفاخًا، كما أن الإفراط فيها قد يزيد مخاطر صحية، منها حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن تقلل مكملات الكالسيوم امتصاص دواء ليفوثيروكسين وبعض المضادات الحيوية ومكملات الحديد. اسأل الصيدلي عن الفاصل الزمني المناسب لكل دواء، ولا تتناولها جميعًا معًا تلقائيًا. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك تاريخ من الحصوات، فلا تبدأ المكمل دون مراجعة الطبيب.

اطلب تقييمًا إذا كنت تتجنب الألبان ومصادر الكالسيوم الأخرى لفترة طويلة، أو تعاني إسهالًا مزمنًا، أو لديك هشاشة عظام أو كسر بعد إصابة بسيطة. كما يستحق التنميل المتكرر أو التقلص العضلي المستمر تقييمًا؛ فهذه أعراض لها أسباب متعددة ولا تثبت نقص الكالسيوم بمفردها.

أما التشنجات الشديدة أو النوبات أو الخفقان المصحوب بإغماء فتستدعي رعاية عاجلة. وتذكر أن قلة تناول الكالسيوم لا تظهر دائمًا بأعراض واضحة، وأن تحليل كالسيوم الدم الطبيعي لا يثبت كفاية الغذاء أو سلامة كثافة العظام. يحدد الطبيب الفحوص المناسبة وفق الأعراض وعوامل الخطورة، بدل الاعتماد على تحليل واحد.