الكالسيوم وفيتامين د: كيف تبني عظامًا أقوى؟

الكالسيوم: مادة البناء الأساسية

يوجد معظم الكالسيوم في الجسم داخل العظام والأسنان، حيث يمنحهما الصلابة. ويشارك أيضًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتجلط الدم. يحافظ الجسم على مستوى الكالسيوم في الدم ضمن نطاق ضيق؛ وعندما لا يحصل على ما يكفي منه، قد يستعين بمخزونه في العظام، ما قد يضعفها مع مرور الوقت.

فيتامين د: يساعد على الاستفادة من الكالسيوم

يساعد فيتامين د الأمعاء على امتصاص الكالسيوم، ويسهم في تنظيم الكالسيوم والفوسفات وتمعدن العظام، كما يدعم وظيفة العضلات. وقد يسبب نقصه الشديد الكساح لدى الأطفال أو لين العظام لدى البالغين. ولين العظام يختلف عن هشاشة العظام، وإن كان كلاهما قد يؤدي إلى الألم وزيادة قابلية العظام للكسر.

قوة العظام لا تتحدد بكمية المعادن فقط، بل ببنيتها وجودة نسيجها وسرعة تجددها. كما يتأثر احتمال الكسر بقوة العضلات والتوازن وخطر السقوط. لذلك قد يحتاج شخص يتناول كمية جيدة من الكالسيوم إلى تقييم وعلاج إذا كانت لديه عوامل أخرى تضعف العظام.

• العمر والهرمونات: تزداد خسارة العظم مع التقدم في السن، وتتسارع لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين. وقد يؤثر انخفاض التستوستيرون لدى الرجال أيضًا.
• قلة النشاط: الجلوس الطويل وقلة تحميل الوزن على العظام يقللان المحفزات التي تساعد على الحفاظ على قوتها.
• الأمراض والأدوية: سوء الامتصاص وبعض اضطرابات الغدد وأمراض الكلى، وكذلك الاستخدام المطول للكورتيزون، قد تضر بصحة العظام.
• نمط الحياة: التدخين والإفراط في الكحول والنحافة الشديدة والحمية المقيدة تزيد المخاطر.

الكالسيوم في الطعام اليومي

الحليب واللبن والزبادي والأجبان مصادر معروفة للكالسيوم. ومن الخيارات الأخرى السردين والسلمون المعلب عند تناول العظام الطرية، والتوفو المحضر بأملاح الكالسيوم، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب. وتفيد المشروبات النباتية المدعمة، لكن محتواها يختلف بين المنتجات، لذا اقرأ الملصق ورج العبوة قبل الاستخدام.

يمكن إدخال الكالسيوم إلى الوجبات العربية من خلال الزبادي بجانب الغداء، أو اللبن، أو إضافة الطحينة باعتدال. وتوفر البقول واللوز كميات متفاوتة، لكنها لا تكون دائمًا بديلًا مكافئًا لمنتجات الألبان. أما السبانخ فتحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه منها أقل بسبب الأوكسالات. وعند عدم تحمل اللاكتوز، قد تناسبك المنتجات الخالية منه أو الزبادي بحسب تحملك.

مصادر فيتامين د وحدود التعرض للشمس

يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، لكن مصادره الطبيعية محدودة. ويصنعه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، وتتأثر هذه العملية بلون البشرة والعمر والملابس والموسم والموقع الجغرافي. ولا يمكن تحديد مدة تعرض واحدة مناسبة للجميع، كما أن الجلوس خلف الزجاج لا يوفر عادة الأشعة اللازمة لتصنيعه بكفاءة.

لا تتعمد حروق الشمس أو تستخدم أجهزة التسمير للحصول على فيتامين د. اتبع إرشادات الحماية من الشمس، وناقش مصادر الغذاء أو المكملات إذا كان تعرضك محدودًا. وتختلف توصيات المكملات الوقائية بحسب البلد والعمر والظروف الصحية.

النظام الغذائي المتنوع يدعم العظام والعضلات معًا، ولا توجد حاجة عادة إلى شراء مكمل مستقل لكل عنصر إذا كانت التغذية كافية ولا يوجد نقص مثبت.

• البروتين: يدخل في تكوين النسيج العظمي ويحافظ على العضلات التي تحمي من السقوط. تشمل مصادره البيض والأسماك واللحوم والبقول ومنتجات الألبان.
• المغنيسيوم: يشارك في بناء العظام وعمليات مرتبطة بفيتامين د، ويوجد في المكسرات والحبوب الكاملة والبقول.
• فيتامين ك: ضروري لعمل بروتينات مرتبطة بالعظام، وتوفره الخضراوات الورقية. فائدته الغذائية لا تعني أن مكملاته تمنع الكسور لدى الجميع.
• الزنك: يسهم في نمو الأنسجة وتجددها، ويمكن الحصول عليه من اللحوم والمأكولات البحرية والبقول.

إذا كنت تتناول الوارفارين، حافظ على ثبات تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، ولا تبدأ مكملاته دون مراجعة الفريق المعالج.

تشير الأدلة إلى أن تناول المكملات روتينيًا لا يضمن منع الكسور لدى كل البالغين الأصحاء، خصوصًا إذا كان غذاؤهم كافيًا ولا يعانون نقصًا. وتكون الفائدة أوضح عند تصحيح نقص فعلي أو سد فجوة غذائية، وقد يستفيد بعض كبار السن المقيمين في دور الرعاية، حيث يشيع نقص المدخول والتعرض للشمس.

قد يوصي الطبيب بالمكملات عند سوء الامتصاص أو صعوبة تلبية الاحتياجات بالطعام، أو ضمن خطة علاج هشاشة العظام. كما توجد توصيات وقائية خاصة لبعض الفئات، مثل الرضع، بحسب الإرشادات المحلية. والهدف هو تلبية الاحتياج، لا تناول أكبر كمية ممكنة. أما الهشاشة المشخصة فقد تحتاج أدوية تقلل خطر الكسور، ولا يعوض عنها الكالسيوم وفيتامين د وحدهما.

احتياطات قبل استخدام المكملات

• احسب ما تحصل عليه من الطعام والمستحضرات المختلفة لتجنب تكرار المكونات.
• قد تسبب مكملات الكالسيوم الإمساك والانتفاخ، وقد تزيد احتمال حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.
• الإفراط في فيتامين د قد يرفع الكالسيوم في الدم ويسبب الغثيان والعطش وكثرة التبول وأضرارًا للكلى.
• يمكن أن يؤثر الكالسيوم في امتصاص دواء الغدة الدرقية وبعض المضادات الحيوية؛ اسأل الصيدلي عن الفصل المناسب بينها.
• استشر الطبيب قبل المكملات إذا كانت لديك حصوات أو أمراض كلى أو ارتفاع سابق في الكالسيوم.

اجمع بين أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي وصعود الدرج، وتمارين المقاومة وتقوية العضلات، مع تمارين التوازن المناسبة لقدرتك. السباحة مفيدة للياقة، لكنها لا توفر التحميل نفسه على العظام. وإذا كانت لديك هشاشة أو كسور سابقة، اطلب خطة تمارين آمنة وتجنب الحركات التي تزيد خطر الإصابة.

وللوقاية من السقوط، اهتم بالإضاءة الجيدة وإزالة العوائق المنزلية وتصحيح مشكلات النظر وارتداء أحذية ثابتة. وراجع الأدوية التي تسبب الدوخة مع الطبيب، دون إيقافها بنفسك.

راجع الطبيب عند ألم عظمي مستمر أو ضعف عضلي ملحوظ، أو فقدان طولك تدريجيًا أو انحناء الظهر، أو حدوث كسر بعد سقوط بسيط. واطلب تقييمًا أيضًا إذا كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا أو تعاني مرضًا يسبب سوء الامتصاص. أما الألم الشديد بعد سقوط أو عدم القدرة على الوقوف فيستدعي تقييمًا عاجلًا.

لا يحتاج كل شخص سليم إلى تحليل فيتامين د بصورة روتينية. يحدد الطبيب الحاجة إليه بحسب الأعراض وعوامل الخطورة، وقد يطلب قياس كثافة العظام لتقييم الهشاشة. وتذكر أن مستوى الكالسيوم الطبيعي في الدم لا يثبت كفاية الغذاء ولا يستبعد ضعف العظام؛ فكل فحص يجيب عن سؤال مختلف.