الكربوهيدرات والنشويات: كيف تختار ما يناسب صحتك؟

الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى، إلى جانب البروتين والدهون. توجد في الحبوب والبقول والفواكه والخضراوات والحليب، كما تدخل في الحلويات والمشروبات المحلاة. يهضم الجسم معظم السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة، أهمها الجلوكوز، الذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة.

أما النشويات فهي نوع من الكربوهيدرات يتكون من سلاسل من وحدات الجلوكوز. لذلك فإن كل النشويات كربوهيدرات، لكن ليست كل الكربوهيدرات نشويات؛ فسكر الفاكهة والألياف الغذائية ينتميان أيضًا إلى هذه المجموعة. وقد يحتوي الطعام الواحد على أكثر من نوع، مثل البقول التي تجمع بين النشا والألياف.

السكريات: طبيعية أو مضافة

السكريات كربوهيدرات بسيطة توجد طبيعيًا في الفاكهة والحليب، وقد تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع أو التحضير. ولا يعني وجود السكر الطبيعي أن الطعام غير صحي؛ فالفاكهة الكاملة توفر الماء والألياف والفيتامينات، بينما تقدم المشروبات المحلاة سكرًا كثيرًا مع شبع محدود.

ويُعد العسل والشراب السكري وسكر العصائر من السكريات الحرة التي يُنصح بتقليلها، حتى لو كان مصدرها طبيعيًا. أما السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة أو الموجود طبيعيًا في الحليب، فلا يُعامل بالطريقة نفسها في توصيات تقليل السكريات الحرة.

النشويات: ليست متساوية في تأثيرها

توجد النشويات في الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والذرة والبقول. ويُطلق عليها كربوهيدرات معقدة بسبب بنيتها الكيميائية، لكن هذا الوصف لا يضمن بطء هضمها أو ارتفاع قيمتها الغذائية. فبعض المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض تُهضم سريعًا، بينما تحتفظ الحبوب الكاملة بألياف ومغذيات أكثر.

الألياف: كربوهيدرات لا تُهضم بالكامل

تمر الألياف عبر الأمعاء دون أن تهضمها إنزيمات الجسم بالكامل، ويمكن لبكتيريا القولون تخمير بعض أنواعها. توجد في الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وتختلف وظائفها؛ فبعضها يساعد على تليين البراز، وبعضها يبطئ امتصاص المغذيات ويدعم الشبع.

توفر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة، خصوصًا للدماغ والعضلات أثناء النشاط. ويُخزن جزء من الجلوكوز على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه عند الحاجة. ويستطيع الجسم إنتاج الجلوكوز بطرق أخرى، لكن ذلك لا يجعل حذف مصادر الكربوهيدرات المفيدة ضرورة صحية.

• دعم النشاط اليومي: تساعد الكربوهيدرات على تلبية احتياجات الحركة والعمل والتمرين.
• تحسين انتظام الإخراج: تساعد الألياف مع السوائل الكافية على الوقاية من الإمساك لدى كثير من الأشخاص.
• دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي: يرتبط تناول الحبوب الكاملة والألياف ضمن نمط متوازن بانخفاض خطر بعض الأمراض المزمنة، ويمكن لبعض الألياف الذائبة المساعدة على خفض الكوليسترول.
• توفير مغذيات متنوعة: تقدم مصادرها الكاملة فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية، لا مجرد سعرات حرارية.

ومع ذلك، لا توجد فائدة علاجية موحدة لكل الكربوهيدرات، ولا يصح القول إنها تضبط الهرمونات أو تمنع اضطرابات التمثيل الغذائي وحدها؛ فالنتيجة تعتمد على مجمل النظام الغذائي والنشاط والحالة الصحية.

تحدث زيادة الوزن غالبًا عندما يتجاوز ما تتناوله من طاقة ما يستهلكه جسمك بمرور الوقت. لذلك لا يسبب الأرز أو الخبز زيادة الوزن تلقائيًا، ولا توجد كربوهيدرات يمكن تناولها بلا حدود مع ضمان ثبات الوزن. تؤثر الحصة وطريقة الطهي والإضافات في إجمالي الطاقة.

فالبطاطس المسلوقة تختلف عن البطاطس المقلية، والشوفان غير المحلى يختلف عن منتج غني بالسكر والدهون. وقد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشبع وتقليل الإفراط في الأكل، لكنها ليست وسيلة سحرية للتنحيف.

عند تقليل الكربوهيدرات بشدة قد ينخفض الوزن سريعًا في البداية بسبب فقدان جزء من الماء المرتبط بمخزون الجليكوجين، وليس لأن كل الوزن المفقود دهون. ويمكن خفض الوزن بأنماط غذائية مختلفة، بشرط ملاءمتها للصحة وإمكان الاستمرار عليها.

ترفع السكريات والنشويات القابلة للهضم سكر الدم بدرجات متفاوتة. ويتأثر ذلك بكمية الكربوهيدرات، ودرجة معالجة الطعام، ومحتواه من الألياف، وطريقة الطهي، وما تتناوله معه. لذا فإن عبارة «خالٍ من السكر المضاف» لا تعني أن المنتج خالٍ من الكربوهيدرات أو أنه لا يرفع سكر الدم.

يوضح المؤشر السكري سرعة ارتفاع السكر بعد كمية محددة من الكربوهيدرات في الطعام، لكنه ليس حكمًا كاملًا على جودة الغذاء. فحجم الحصة وتركيب الوجبة مهمان أيضًا. وقد يساعد الجمع بين مصدر نشوي غني بالألياف وبروتين وخضراوات على إبطاء الاستجابة مقارنة بتناول النشويات وحدها.

إذا كنت مصابًا بالسكري، فقد يفيد تنظيم كمية الكربوهيدرات وتوزيعها على الوجبات ومتابعة الاستجابة وفق خطة علاجك. ولا تغيّر تناولها بصورة حادة دون مراجعة المختص إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر.

ابدأ بتحسين الجودة بدلًا من حذف مجموعة غذائية كاملة. لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياج يختلف باختلاف العمر والنشاط والحالة الصحية والأهداف الغذائية. ويمكن استخدام الطبق المتوازن كدليل عملي مرن، وليس وصفة إلزامية.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوبًا كاملة أو طعامًا نشويًا مناسبًا.
• اختر الشوفان والبرغل والخبز كامل الحبوب والأرز البني أكثر من البدائل المكررة، بحسب تفضيلاتك وقدرتك على تحملها.
• أدخل العدس والفول والحمص تدريجيًا؛ فهي تجمع بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي.
• تناول الفاكهة كاملة غالبًا بدلًا من العصير، واجعل الماء مشروبك الأساسي.
• قلل المشروبات المحلاة والحلويات المتكررة، دون الحاجة إلى اعتبار كل تناول لها فشلًا غذائيًا.
• اقرأ المكونات والبطاقة الغذائية؛ فاللون البني وحده لا يثبت أن الخبز مصنوع من حبوب كاملة.

زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها. وإذا كانت بعض البقول أو الحبوب تثير أعراضًا هضمية، فجرّب حصصًا أصغر وطرق تحضير مختلفة بدلًا من استبعاد مصادر كثيرة دون تقييم.

راجع الطبيب إذا ظهر عطش شديد أو تبول متكرر أو نقص وزن غير مفسر، أو إذا استمر الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ المؤلم. وتحتاج أعراض مثل الدم في البراز أو الألم الشديد إلى تقييم سريع، بدلًا من افتراض أن السبب مجرد تناول النشويات.

واستشر اختصاصي تغذية مؤهلًا قبل اتباع حمية شديدة التقييد إذا كنت حاملًا، أو لديك سكري أو مرض كلوي أو اضطراب أكل، وكذلك عند التخطيط لنظام غذائي لطفل. الهدف هو الحصول على طاقة ومغذيات كافية مع اختيار مصادر مناسبة، لا الخوف من الكربوهيدرات بوصفها مجموعة واحدة.