الكربوهيدرات: أنواعها وفوائدها وكيف تختار مصادرها

الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى الثلاثة، إلى جانب البروتين والدهون. يهضم الجسم معظم السكريات والنشويات ويحوّلها إلى سكريات بسيطة، أهمها الجلوكوز، الذي تستخدمه الخلايا لإنتاج الطاقة. ويساعد هرمون الإنسولين على دخول الجلوكوز إلى كثير من خلايا الجسم، بينما يُخزَّن جزء منه في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين للاستخدام لاحقًا.

أما الألياف فهي كربوهيدرات لا تهضمها إنزيمات الإنسان بالكامل، لكنها تؤدي وظائف مهمة للأمعاء وتنظيم الهضم. وتوجد الكربوهيدرات طبيعيًا في أغذية نباتية عديدة وفي الحليب، كما تدخل في الأطعمة المصنعة على شكل دقيق أو نشا أو سكر مضاف.

السكريات

تُسمى كربوهيدرات بسيطة، وتشمل سكر الفاكهة وسكر الحليب وسكر المائدة. لكن وجود السكر لا يجعل الطعام غير صحي تلقائيًا؛ فالفاكهة الكاملة توفر الماء والألياف والفيتامينات، والحليب يوفر البروتين والكالسيوم. في المقابل، قد تقدم المشروبات الغازية والحلويات سكرًا كثيرًا مع قيمة غذائية محدودة.

النشويات

تتكون النشويات من سلاسل من وحدات السكر، ولذلك تُصنَّف ضمن الكربوهيدرات المعقدة. توجد في الأرز والخبز والمكرونة والبطاطس والذرة والبقوليات. ومع ذلك، لا تعني كلمة «معقدة» بالضرورة أنها بطيئة الامتصاص؛ فدرجة الطحن والتصنيع والطهي وكمية الألياف تؤثر في سرعة هضمها.

الألياف

تشمل أليافًا تذوب في الماء وأخرى لا تذوب فيه، وغالبًا يجمع الطعام النباتي بينهما. تساعد بعض أنواعها على إبطاء الامتصاص وخفض الكوليسترول الضار، بينما يزيد بعضها حجم البراز ويسهّل مروره. ويمكن لبكتيريا الأمعاء تخمير أنواع منها وإنتاج مركبات مفيدة لصحة القولون.

إمداد الجسم بالطاقة

الجلوكوز وقود مهم للدماغ والعضلات، وتزداد أهمية مخزون الجليكوجين خلال النشاط البدني، خصوصًا التمارين الشديدة. ويوفر كل غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم نحو أربع سعرات حرارية. لكن الاحتياج يتغير بحسب حجم الجسم والنشاط والهدف الغذائي، وليس من الضروري الاعتماد على السكر أو المشروبات الرياضية للحصول على الطاقة في الحياة اليومية.

دعم الأمعاء وتقليل خطر بعض الأمراض

يساعد تناول الألياف بانتظام مع شرب سوائل كافية على الوقاية من الإمساك. وترتبط الأنماط الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفاكهة بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم. وهذه فوائد لنمط غذائي متكامل، وليست ضمانًا للوقاية أو بديلًا للعلاج.

الشبع والتحكم في الوزن

الأطعمة الغنية بالألياف والماء قد تساعد على الشبع وتنظيم كمية الطعام. أما المشروبات المحلاة فمن السهل استهلاك سعرات كثيرة منها دون شبع مماثل. وزيادة الوزن تحدث عادة عندما تتجاوز الطاقة المتناولة احتياجات الجسم باستمرار؛ لذا يمكن أن تدخل كميات مناسبة من الخبز أو الأرز ضمن خطة صحية لإنقاص الوزن.

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع. ومن النطاقات المرجعية الشائعة للبالغين الأصحاء أن توفر الكربوهيدرات نحو 45–65% من مجموع الطاقة اليومية، لكن هذا نطاق إرشادي وليس وصفة فردية. وتظل جودة المصادر والحصول على ألياف كافية أهم من التركيز على النسبة وحدها، وقد تختلف الخطة في حالات مرضية معينة.

كطريقة عملية، اجعل نحو نصف طبقك خضروات غير نشوية، وربعه بروتينًا مثل السمك أو الدجاج أو البقوليات، وربعه حبوبًا كاملة أو طعامًا نشويًا. وأضف الفاكهة أو الحليب غير المحلى بحسب احتياجك. تذكر أن البقوليات تحتوي على البروتين والكربوهيدرات معًا، وأن حجم الطبق والحصص يظل مهمًا.

• اختر الفاكهة الكاملة: الطازجة أو المجمدة دون سكر مضاف خيارات جيدة. العصير، حتى دون سكر مضاف، أقل أليافًا وأسهل في الإفراط من الفاكهة الكاملة.
• نوّع الخضروات: اجمع بين الخضروات الورقية والملونة، وانتبه إلى أن البطاطس والذرة من المصادر النشوية التي تحتاج إلى حصص مناسبة.
• استبدل بعض الحبوب المكررة بالكاملة: جرّب الشوفان والبرغل والأرز البني والشعير وخبز القمح الكامل. تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين، فتقدم أليافًا وعناصر غذائية أكثر.
• أكثر من البقوليات: العدس والفول والحمص والفاصوليا والبازلاء خيارات تجمع الألياف والبروتين النباتي، ويمكن إضافتها للشوربة والسلطة والأطباق الرئيسية.
• اختر مشتقات الحليب غير المحلاة: الحليب والزبادي الطبيعي يوفران اللاكتوز إلى جانب البروتين والكالسيوم. وتناسب الخيارات قليلة الدسم كثيرًا من البالغين بحسب احتياجاتهم.
• قلل السكريات الحرة: وتشمل السكر المضاف والعسل والشراب السكري والسكريات الموجودة في العصائر. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل عن 10% من الطاقة اليومية، وقد يفيد خفضها أكثر.

اقرأ قائمة المكونات بدلًا من الاعتماد على لون الخبز أو عبارات التسويق؛ فالخبز البني ليس دائمًا كامل الحبوب. ابحث عن الحبوب الكاملة بين المكونات الأولى، وقارن الألياف والسكريات المضافة بين المنتجات مع مراعاة حجم الحصة.

ابدأ بتغيير واحد يسهل الاستمرار عليه، مثل استبدال المشروب المحلى بالماء أو تناول الشوفان غير المحلى بدل حبوب الإفطار السكرية. لا يلزم منع الأطعمة المفضلة تمامًا؛ يمكن تناول الحلوى أحيانًا بكمية صغيرة ضمن نمط متوازن، دون أن تحل محل الوجبات المغذية.

• في الإفطار: خبز كامل الحبوب مع البيض والخضروات، أو شوفان مع زبادي طبيعي وفاكهة.
• في الغداء: كمية مناسبة من الأرز أو البرغل مع مصدر بروتين وسلطة كبيرة.
• في العشاء: شوربة عدس مع خضروات، مع ضبط الخبز بحسب بقية الوجبة.
• للوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهة مع قليل من المكسرات غير المملحة.

زد الألياف تدريجيًا لتقليل الانتفاخ، واشرب الماء بانتظام ما لم يوصِ طبيبك بتقييد السوائل. ويمكن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون غير المشبعة لتحسين الشبع، لكنه لا يلغي أثر كمية الكربوهيدرات على سكر الدم.

قد يسبب التغيير المفاجئ تعبًا أو صداعًا أو إمساكًا، خاصة مع انخفاض الألياف والسوائل. وعند التقييد الشديد، يزيد الجسم استخدام الدهون وإنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة. ويكون جزء من نزول الوزن المبكر نتيجة فقد الماء المرتبط بالجليكوجين، وليس فقد الدهون وحدها. كما أن حذف الحبوب والفاكهة والبقوليات دون بدائل مدروسة قد يقلل تنوع الغذاء.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل خفض الكربوهيدرات كثيرًا إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، أو لديك مرض كلوي، أو كنتِ حاملًا أو مرضعة. ويحتاج الأطفال إلى خطة مناسبة للنمو، لا إلى تطبيق حميات البالغين المقيدة. كذلك يستدعي العطش الشديد والتبول المتكرر أو فقدان الوزن غير المقصود تقييمًا طبيًا. أما الارتباك أو الإغماء مع الاشتباه بهبوط السكر فيتطلب مساعدة طبية عاجلة.