اللبن الرائب: قيمته الغذائية وكيف تختار الأنسب لك

يُصنع اللبن الرائب عادة بتخمير الحليب باستخدام بكتيريا نافعة للتصنيع الغذائي، تحول جزءًا من سكر الحليب، أو اللاكتوز، إلى حمض اللاكتيك. تمنح هذه العملية المنتج مذاقه الحامضي وقوامه الذي قد يكون سائلًا أو أكثر سماكة، بحسب طريقة التحضير ونسبة المواد الصلبة فيه.

لا يعني التخمير ترك الحليب خارج الثلاجة حتى يتغير طعمه؛ ففساد الحليب يختلف عن التخمير المنضبط. كما قد يُستخدم الاسم محليًا لوصف مشروب زبادي مخفف أو منتج قريب من مخيض اللبن، لذلك راجع قائمة المكونات للتأكد مما تشتريه.

كلاهما من منتجات الحليب المخمرة، لكنهما قد يختلفان في أنواع البكتيريا المستخدمة والقوام وطريقة المعالجة. يكون الزبادي غالبًا أكثر تماسكًا، بينما يُباع اللبن الرائب كثيرًا في صورة قابلة للشرب. ومع ذلك، لا يصلح القوام وحده للحكم على القيمة الغذائية أو جودة المنتج.

إذا كان أحد المنتجين مخففًا بالماء، فقد يحتوي الحجم نفسه منه على بروتين وكالسيوم أقل. وقد تضيف بعض الشركات السكر أو الملح أو المنكهات. لذا قارن البطاقة الغذائية لكل كمية متساوية بدل افتراض أن أحدهما أفضل دائمًا.

تختلف القيمة الغذائية بحسب نوع الحليب ودرجة تخفيفه ومحتواه من الدسم والإضافات. وبوجه عام، يمكن أن يمد اللبن الرائب الجسم بعناصر مهمة، منها:

• البروتين: يساعد على بناء الأنسجة والمحافظة على العضلات ويدعم الشعور بالشبع.
• الكالسيوم: ضروري لصحة العظام والأسنان، وله دور في عمل العضلات والأعصاب.
• فيتامين ب12 والريبوفلافين: يساهمان في وظائف الجسم الطبيعية، ومنها استقلاب الطاقة.
• الفوسفور والبوتاسيوم: يوجد كل منهما بكميات تختلف بين المنتجات.

أما فيتامين د فلا يُفترض وجوده بكمية كافية في جميع الأنواع؛ ابحث عن توضيح التدعيم على العبوة. وانتبه إلى أن السكر المذكور في جدول التغذية قد يشمل اللاكتوز الطبيعي، وليس السكر المضاف وحده.

دعم العظام والعضلات

يساعد تناول اللبن الرائب على تلبية جزء من الاحتياج إلى البروتين والكالسيوم. وتزداد فائدة ذلك عندما يكون ضمن نمط غذائي متنوع يتضمن مصادر مناسبة لفيتامين د، مع ممارسة النشاط البدني. لكنه لا يمنع هشاشة العظام بمفرده، ولا يغني عن علاج نقص العناصر الغذائية عند تشخيصه.

المساعدة على الشبع

قد يمنح اللبن الرائب المحتوي على كمية جيدة من البروتين شبعًا أفضل من المشروبات السكرية قليلة العناصر الغذائية. ويمكن تناوله مع وجبة خفيفة متوازنة بدل الحلويات أو المشروبات المحلاة، لكن أثره يعتمد على بقية الطعام وحجم الحصة.

قد يتحمل بعض الأشخاص منتجات الحليب المخمرة أفضل من الحليب العادي، لأن التخمير يقلل جزءًا من اللاكتوز، وقد تساعد المزارع الحية في هضمه. إلا أن هذه الميزة تختلف بحسب المنتج وطريقة تصنيعه ووجود البكتيريا الحية وقت تناوله.

ليس كل لبن رائب منتج بروبيوتيك ذا فائدة مثبتة. فالبروبيوتيك كائنات حية دقيقة تمنح فائدة صحية عند تناولها بكميات مناسبة، وتكون الأدلة مرتبطة بسلالات واستخدامات محددة. وقد تُعالج بعض المنتجات حراريًا بعد التخمير، فتقل فيها المزارع الحية أو تختفي. لذلك لا يصح تقديم اللبن الرائب علاجًا مضمونًا للإمساك أو القولون العصبي أو الإسهال.

عدم تحمل اللاكتوز مشكلة في هضم سكر الحليب، وقد يسبب انتفاخًا وغازات ومغصًا أو إسهالًا. إذا كانت لديك هذه المشكلة، فقد تتحمل كمية صغيرة من اللبن الرائب مع الطعام، لكن الاستجابة فردية. ويمكن اختيار نوع خالٍ من اللاكتوز إذا استمرت الأعراض.

أما حساسية الحليب فهي تفاعل مناعي تجاه بروتيناته، وقد تكون خطيرة. التخمير وإزالة اللاكتوز لا يجعلان اللبن الرائب آمنًا للمصاب بهذه الحساسية. تجنب المنتج واستشر الطبيب بشأن البدائل المناسبة، ولا تختبر تحمله منزليًا إذا سبق أن ظهرت عليك أعراض تحسسية.

يمكن إدراج اللبن الرائب في خطة إنقاص الوزن، لكنه لا يحرق الدهون ولا يزيل دهون البطن. يعتمد تأثيره على إجمالي الطاقة التي تتناولها. وقد يساعد اختيار نوع غير محلى ومناسب من حيث الدسم والحصة على ضبط السعرات، دون الحاجة إلى اعتباره طعامًا سحريًا.

ولمرضى السكري، يظل اللاكتوز من الكربوهيدرات التي ينبغي احتسابها ضمن الوجبة، حتى عند غياب السكر المضاف. أما المصاب بارتفاع ضغط الدم فعليه الانتباه إلى الصوديوم، لأن بعض مشروبات اللبن المخمر مملحة. وفي أمراض الكلى المتقدمة قد يلزم تخصيص الكمية بسبب البروتين والبوتاسيوم والفوسفور والسوائل، وفق توجيه الفريق المعالج.

• اختر منتجًا مصنوعًا من حليب مبستر ومن مصدر موثوق.
• فضّل النوع السادة غير المحلى، وأضف فاكهة كاملة إذا رغبت في مذاق حلو.
• قارن البروتين والسكر والدهون المشبعة والصوديوم بين المنتجات.
• اختر نسبة الدسم بحسب احتياجاتك الصحية والغذائية، لا بحسب ادعاءات العبوة فقط.
• راجع حجم الحصة؛ فقد تحتوي العبوة الكبيرة على أكثر من حصة واحدة.

يمكن تناوله مع الشوفان أو بجانب وجبة تحتوي على الخضراوات والحبوب الكاملة، أو استخدامه في الصلصات بدل بعض الإضافات عالية السعرات. ولا توجد ساعة محددة تمنحه فوائد استثنائية؛ اختر الوقت الذي يناسبك ولا يسبب لك انزعاجًا.

احفظ اللبن الرائب مبردًا وفق تعليمات العبوة، وأعده إلى الثلاجة سريعًا بعد الاستخدام. لا تتركه في درجة حرارة الغرفة أكثر من ساعتين، وتقل المدة الآمنة في الحر الشديد. استخدم أدوات نظيفة، والتزم بتعليمات الاستهلاك بعد الفتح وتاريخ الصلاحية، ولا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على سلامته.

تجنب المنتج عند ظهور عفن أو انتفاخ غير معتاد في العبوة أو تغير واضح في الرائحة والقوام. وخلال الحمل، ومع ضعف المناعة، ولدى الأطفال وكبار السن، تزداد أهمية تجنب الحليب غير المبستر ومنتجاته. ويمكن تقديم منتجات الألبان المبسترة المناسبة ضمن الطعام التكميلي عادة من عمر ستة أشهر، لكنها لا تحل محل حليب الأم أو الحليب الصناعي قبل عمر سنة.

راجع الطبيب إذا تكرر المغص أو الإسهال بعد منتجات الألبان، أو استمر الانتفاخ وأثر في أكلك وحياتك اليومية. ويستدعي التقييم أيضًا فقدان الوزن غير المقصود أو وجود دم في البراز أو الحمى المصاحبة لأعراض هضمية. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوار الشديد بعد تناول اللبن فتتطلب رعاية إسعافية فورية لاحتمال حدوث حساسية شديدة.