اللبن الزبادي: فوائده وكيف تختار النوع الأنسب لك

يُحضّر الزبادي بإضافة مزارع بكتيرية محددة إلى الحليب، فتحول جزءًا من سكر الحليب، المعروف باللاكتوز، إلى حمض اللاكتيك. ويساعد هذا التخمير على تكوين القوام المتماسك والمذاق الحامض المميز. وقد يُصنع من حليب كامل الدسم أو قليل الدسم أو منزوع الدسم.

تحتفظ بعض المنتجات بمزارع حية عند تناولها، بينما تُعالج منتجات أخرى حراريًا بعد التخمير، مما يقلل بقاء هذه الكائنات. كذلك لا يصح اعتبار كل غذاء مخمر «بروبيوتيك» مثبت الفائدة؛ فهذا الوصف يرتبط بكائنات حية محددة أظهرت منفعة صحية عند تناولها بكميات مناسبة.

تختلف القيمة الغذائية حسب نوع الحليب وطريقة التصنيع والإضافات. لذلك يبقى الملصق الغذائي أفضل وسيلة لمعرفة ما تحصل عليه فعلًا، بدل الاعتماد على لون العبوة أو العبارات التسويقية. ومن أبرز العناصر التي قد يوفرها:

• البروتين: يساهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، وقد يساعد على الشبع.
• الكالسيوم: ضروري للعظام والأسنان، ويشارك في وظائف العضلات والأعصاب.
• فيتامين ب12 والريبوفلافين: يساهمان في وظائف الجسم الطبيعية، ومنها الاستفادة من الطاقة.
• الفوسفور والبوتاسيوم: يوجدان بكميات تختلف بين المنتجات.
• فيتامين د: قد يتوفر بكمية مهمة إذا كان المنتج مدعمًا به، وليس بالضرورة في كل زبادي.

الزبادي اليوناني أو المصفى غالبًا أعلى في البروتين من الزبادي العادي، لكن الكالسيوم والدهون والسعرات تختلف بين العلامات. أما بدائل الزبادي النباتية فقد تكون أقل بروتينًا، خصوصًا المصنوعة من جوز الهند أو اللوز، ما لم تُدعّم أو تُحسّن تركيبتها.

قد تساعد المزارع الحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على هضم اللاكتوز، لذلك يستطيع بعض الأشخاص الذين ينزعجون من الحليب تحمل الزبادي بصورة أفضل. لكن الاستجابة تختلف، وقد تظهر الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى آخرين، خاصة عند تناول كميات كبيرة.

أما تأثيره في الإمساك أو أعراض القولون العصبي فليس ثابتًا لدى الجميع، ويتأثر بنوع المنتج والسلالات الموجودة فيه. لا يُعد الزبادي بديلًا عن علاج الإسهال المستمر أو البحث عن أسباب ألم البطن. وعند الرغبة في تجربة نوع يحتوي على مزارع حية، راقب أثره بدل افتراض أن زيادة الكمية ستزيد الفائدة.

تشير أبحاث غذائية إلى ارتباط تناول بعض منتجات الألبان المخمرة بمؤشرات أفضل لصحة القلب والتمثيل الغذائي، لكن الارتباط لا يثبت أن الزبادي وحده سبب هذه الفائدة. فقد يختلف الأشخاص الذين يتناولونه بانتظام في نشاطهم البدني وبقية اختياراتهم الغذائية أيضًا.

لا توجد قاعدة تضمن أن تناول الزبادي سيخفض الكوليسترول الضار، ولا يجوز استخدامه بدل الأدوية الموصوفة. الأهم هو النظام الغذائي الكامل: الإكثار من الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة، واختيار الدهون غير المشبعة بدل الدهون المشبعة، وتقليل الملح والسكريات المضافة.

لمن لديهم ارتفاع في الكوليسترول أو يحتاجون إلى تقليل الدهون المشبعة، يكون الزبادي السادة قليل الدسم أو منزوع الدسم خيارًا عمليًا. أما كامل الدسم فيمكن أن يدخل ضمن نظام متوازن بحسب الاحتياجات وإجمالي الدهون المشبعة، لكنه ليس خيارًا علاجيًا للقلب.

يساعد الزبادي على توفير البروتين والكالسيوم اللازمين للحفاظ على العظام والعضلات، خصوصًا عندما يكون جزءًا من غذاء متنوع. لكن الوقاية من هشاشة العظام تحتاج أيضًا إلى كفاية فيتامين د والنشاط البدني المناسب، وقد تتطلب تقييمًا وعلاجًا طبيًا عند وجود عوامل خطورة.

وقد تجعل كمية البروتين في بعض أنواعه الوجبة أكثر إشباعًا، مما يساعد على تنظيم الأكل. ومع ذلك، لا يحرق الزبادي الدهون ولا يضمن نزول الوزن. فالأنواع المحلاة والإضافات الكبيرة من العسل أو المكسرات أو الحبوب المحلاة قد ترفع الطاقة المتناولة دون انتباه.

• ابدأ بالنوع السادة: أضف فاكهة طازجة أو قرفة بدل اختيار منتج شديد التحلية.
• اقرأ قائمة المكونات: ابحث عن السكر والشراب المحلى والعسل المضاف، ولا تعتمد فقط على عبارة «قليل الدسم».
• ميّز السكر الطبيعي: جزء من السكريات الكلية يأتي من اللاكتوز، ولا يعني بالضرورة وجود سكر مضاف.
• قارن كميات متساوية: قارن البروتين والكالسيوم والدهون المشبعة لكل مئة غرام إن أمكن، مع الانتباه إلى حجم العبوة.
• تحقق من التدعيم: خصوصًا عند اختيار بديل نباتي، وابحث عن الكالسيوم وفيتامين د وب12 والبروتين.
• راجع الحفظ والصلاحية: اختر عبوة سليمة محفوظة في التبريد واتبع تعليمات التخزين.

حساسية الحليب وعدم تحمل اللاكتوز

حساسية الحليب استجابة مناعية لبروتيناته، وقد تكون خطيرة؛ لذا لا يجعل التخمير الزبادي آمنًا للمصاب بها. كما أن الزبادي الخالي من اللاكتوز لا يخلو بالضرورة من بروتين الحليب. أما عدم تحمل اللاكتوز فهو مشكلة في هضم السكر، وقد يُناسبه منتج خالٍ من اللاكتوز أو كمية صغيرة حسب التحمل.

الحوامل والأطفال ومرضى الأمراض المزمنة

ينبغي للحامل اختيار الزبادي المصنوع من حليب مبستر وتجنب منتجات الحليب غير المبستر. ويمكن عادة تقديم الزبادي السادة كامل الدسم للرضيع من نحو ستة أشهر مع بدء الأغذية التكميلية واستعداده لها، لكنه لا يحل محل حليب الأم أو الحليب الصناعي خلال السنة الأولى. ولا يُضاف العسل قبل عمر سنة.

يحتاج مريض السكري إلى احتساب الكربوهيدرات والانتباه للسكريات المضافة، وليس منع الزبادي تلقائيًا. وقد يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى تنظيم البروتين والبوتاسيوم والفوسفور حسب حالتهم. أما شديدو ضعف المناعة فينبغي أن يناقشوا استخدام منتجات البروبيوتيك المركزة مع الطبيب، لأنها ليست مماثلة بالضرورة للزبادي الغذائي المعتاد.

يمكن تناول الزبادي مع الشوفان والفاكهة، أو استخدامه مع الخيار والأعشاب كصلصة، أو إدخاله في تتبيلة الطعام. اختر الكمية بحسب جوعك واحتياجاتك وبقية مصادر الألبان أو بدائلها، فلا توجد حصة واحدة مثالية للجميع.

احفظه في الثلاجة، واستخدم ملعقة نظيفة، ولا تتركه خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو ساعة في الحر الشديد. تخلّص من العبوة إذا ظهر عفن أو تغير غير معتاد، ولا تكتفِ بإزالة الجزء المتأثر. ولا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على سلامة منتج أسيء حفظه.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر ألم البطن أو الإسهال بعد منتجات الألبان، أو صاحبت الأعراض خسارة وزن غير مقصودة أو دم في البراز أو علامات جفاف. يساعد التقييم على التمييز بين عدم تحمل اللاكتوز والحساسية وأسباب أخرى، بدل استبعاد مجموعة غذائية كاملة دون بديل مناسب.

أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الدوار الشديد بعد تناول الزبادي فتستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا، لاحتمال حدوث حساسية شديدة. وبوجه عام، يمكن أن يكون الزبادي إضافة مفيدة إلى غذائك عندما تختار المنتج المناسب وتراعي حالتك الصحية، لا عندما تتعامل معه كعلاج مستقل.