اللحوم الحمراء والبروتين النباتي: كيف توازن بينهما؟

تشمل اللحوم الحمراء لحم البقر والضأن والماعز وغيرها من لحوم الثدييات. أما اللحوم المصنّعة فهي التي خضعت لعمليات مثل التمليح أو التدخين أو المعالجة بمواد حافظة لإطالة صلاحيتها أو تغيير نكهتها، مثل كثير من أنواع النقانق والسلامي واللحوم المقددة.

وهذان الوصفان ليسا مترادفين؛ فقطعة لحم بقر طازجة ليست مثل النقانق من حيث التركيب والمخاطر. كذلك قد تكون اللحوم المصنّعة مصنوعة من الدجاج أو الديك الرومي، فلا تصبح خيارًا صحيًا تلقائيًا لمجرد أنها ليست حمراء. وتختلف المنتجات أيضًا في كمية الصوديوم والدهون المشبعة، لذا تفيد قراءة الملصق الغذائي.

توفر اللحوم بروتينًا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، وهي مكونات يحتاج إليها الجسم لبناء الأنسجة وصيانتها. كما توفر فيتامين ب12 والزنك والحديد الهيمي، وهو نوع يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد الموجود في معظم الأغذية النباتية.

لكن هذه الفوائد لا تعني أن تناول اللحوم يوميًا ضروري، ولا أن زيادتها تعالج التعب أو فقر الدم تلقائيًا. يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية من نظام متنوع، وقد يشمل البيض والأسماك ومنتجات الألبان والبقول بحسب تفضيلات الشخص. أما نقص الحديد أو ب12 المثبت بالتحاليل فقد يحتاج إلى علاج يحدده الطبيب، وليس إلى تغيير الطعام وحده.

سرطان القولون والمستقيم

تصنّف الوكالة الدولية لبحوث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنّعة ضمن المواد المسرطنة للبشر، استنادًا إلى أدلة تربط تناولها بسرطان القولون والمستقيم. أما اللحوم الحمراء فمصنّفة بأنها محتملة التسبب بالسرطان لدى البشر. ويصف هذا التصنيف قوة الدليل، وليس مساواة حجم الخطر بمخاطر التدخين أو غيره.

لا يعني تناول وجبة لحم أن الشخص سيصاب بالسرطان، بل إن الخطر يتأثر بالنمط الغذائي المتكرر والكمية وعوامل أخرى مثل العمر والتاريخ العائلي والتدخين والنشاط البدني. وتشارك في هذا الارتباط آليات محتملة متعددة، منها مركبات قد تتكون أثناء التصنيع أو الطهي بدرجات حرارة مرتفعة.

القلب والسكري من النوع الثاني

قد يرفع الإفراط في الدهون المشبعة الكوليسترول الضار، كما قد يساهم الصوديوم المرتفع في اللحوم المصنّعة في ارتفاع ضغط الدم. وتشير الأدلة إلى ارتباط كثرة تناول اللحوم الحمراء، وخصوصًا المصنّعة، بزيادة احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لكن ذلك لا يعني أنها السبب الوحيد أو أن المرض نتيجة حتمية لتناولها.

وما يحل محل اللحوم مهم أيضًا؛ فاستبدالها بالعدس أو الفاصولياء أو المكسرات قد يدعم صحة القلب، بينما استبدالها بمعجنات أو أطعمة غنية بالسكريات لا يحقق الفائدة نفسها. الأهم هو جودة النظام الغذائي ككل، لا التركيز على مكوّن واحد بمعزل عن بقية الوجبات.

تجمع كثير من مصادر البروتين النباتي بين البروتين والألياف والمعادن، وغالبًا تحتوي على دهون مشبعة أقل من قطع اللحوم الدهنية. وتساعد الألياف على انتظام الإخراج، وقد تدعم الشبع وتحسين مستويات الكوليسترول. وتشمل الخيارات العملية:

• العدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء.
• التوفو والتمبيه ومنتجات الصويا غير المحلاة المناسبة للوجبات.
• المكسرات والبذور وزبدتها غير المحلاة، مع الانتباه إلى حجم الحصة.
• الحبوب الكاملة التي تسهم في إجمالي البروتين، مثل الشوفان والبرغل.

ولا تعني كلمة «نباتي» أن الطعام منخفض السعرات بالضرورة؛ فالمكسرات والطحينة مغذيتان لكنهما غنيتان بالطاقة. كما قد تحتوي بعض بدائل البرغر النباتية الجاهزة على الكثير من الملح أو الدهون المشبعة. لذلك، اجعل الأغذية البسيطة أساس الاختيار، وقارن الملصقات عند شراء البدائل المصنّعة.

الاستبدال الناجح يعتمد على كمية الطعام ومحتواه، لا على اسمه فقط. فملعقة كبيرة من الحمص أو ربع كوب من التوفو لا يعادلان تلقائيًا حصة لحم من حيث البروتين. كذلك يختلف محتوى البروتين بين الحمص الحب والحمص بالطحينة، وبين أنواع التوفو، بحسب الماء والمكونات وطريقة التصنيع.

اجعل للوجبة مصدرًا نباتيًا واضحًا للبروتين، مثل كمية مناسبة من العدس المطبوخ أو الفاصولياء أو التوفو، وأضف الخضراوات والحبوب الكاملة. ويمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء الحصول على الأحماض الأمينية اللازمة بتناول مصادر نباتية متنوعة خلال اليوم؛ ولا يشترط جمع مصادر بعينها في الوجبة نفسها.

• استبدل جزءًا من اللحم المفروم بالعدس في الصلصات أو الحشوات.
• حضّر يخنة فاصولياء مع الخضراوات بدلًا من النقانق.
• جرّب التوفو مع الخضراوات والأرز، أو الفول مع خبز كامل الحبوب.
• ابدأ بوجبة نباتية منتظمة أسبوعيًا، ثم زدها بحسب راحتك وتفضيلاتك.

يوجد الحديد في البقول والتوفو والبذور، لكن امتصاصه أقل من الحديد الهيمي. يساعد تناوله مع مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون أو الطماطم، على تحسين امتصاصه. وإذا كنت معرضًا لنقص الحديد، فتجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة، لأنهما قد يقللان امتصاص الحديد النباتي.

أما فيتامين ب12 فلا توفره الأغذية النباتية غير المدعمة بصورة موثوقة. ومن يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا يحتاج إلى مصدر موثوق من الأغذية المدعمة أو مكمل مناسب بإرشاد مختص. وقد تحتاج الحوامل والأطفال وكبار السن إلى تخطيط أدق لضمان كفاية البروتين والحديد والعناصر الأخرى.

لتقليل الغازات، زد البقول تدريجيًا، وانقع الجافة منها واطهها جيدًا، واشطف المعلبة. واشرب الماء بانتظام ما لم تكن لديك تعليمات طبية بتقييد السوائل. وإذا كان لديك قولون عصبي، فقد تختلف قدرتك على تحمل الأنواع والكميات، ولا يلزم استبعاد جميع البقول تلقائيًا.

اختر قطعًا قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة، واجعل حصة اللحم معتدلة إلى جانب خضراوات وحبوب كاملة. وقلل اللحوم المصنّعة قدر الإمكان. تجنب تفحيم اللحم والتعرض المطول للهب المباشر، مع طهيه إلى درجة آمنة؛ فخفض الحرارة لا يعني تناوله غير ناضج. وتذكر أن طريقة الطهي الأفضل لا تلغي أهمية تقليل الكمية وتنويع المصادر.

راجع الطبيب إذا ظهر دم في البراز، أو تغير مستمر في عادات الإخراج، أو نقص وزن غير مفسر، أو تعب وشحوب مستمران. لا تنسب هذه الأعراض إلى الطعام وحده. واطلب مساعدة عاجلة عند نزيف غزير أو براز أسود مصحوب بدوخة أو إغماء. كما يُنصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل تغيير البروتين بصورة كبيرة إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو فقر دم، أو تحتاج إلى نظام خاص أثناء الحمل أو النمو.