اللحوم الحمراء وصحتك: كيف تقلل مخاطر القلب والسرطان؟

اللحوم الحمراء هي لحوم الثدييات، مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل. ويشير الاسم إلى نوع اللحم، وليس إلى لونه بعد الطهي. وهي توفر بروتينًا عالي الجودة وحديدًا يسهل امتصاصه، إلى جانب الزنك وفيتامين ب12، لذلك قد تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع دون أن تكون ضرورية في كل وجبة.

أما اللحوم المصنعة فهي التي خضعت للتمليح أو التدخين أو المعالجة أو غيرها من عمليات الحفظ وتعزيز النكهة. وتشمل كثيرًا من أنواع النقانق واللانشون والسلامي واللحوم المقددة. وقد تكون مصنوعة من لحوم حمراء أو دواجن؛ لذا فإن عبارة «مصنوع من الدجاج» لا تجعل المنتج المصنع خيارًا صحيًا تلقائيًا.

صنفت الوكالة الدولية لبحوث السرطان، التابعة لمنظمة الصحة العالمية، اللحوم المصنعة ضمن المواد المسرطنة للإنسان، استنادًا إلى أدلة كافية على تسبب تناولها في سرطان القولون والمستقيم. وصنفت اللحوم الحمراء على أنها محتملة التسرطن بدرجة مرجحة، لأن الأدلة البشرية أقل حسمًا، مع وجود تفسيرات بيولوجية تدعم القلق.

هذا التصنيف يصف قوة الدليل على وجود علاقة سببية، وليس حجم الخطر. لذلك فإن وجود اللحوم المصنعة والتبغ في الفئة نفسها لا يعني أن مخاطرهما متساوية. كذلك لا يعني التصنيف أن كل من يأكل هذه اللحوم سيصاب بالسرطان؛ فالخطر يتأثر بالكمية المعتادة ومدة التعرض وعوامل أخرى مثل العمر والوراثة ونمط الحياة.

ما التفسيرات المحتملة لهذه العلاقة؟

• قد يساهم الحديد الهيمي الموجود في اللحوم في تكوين مركبات تؤذي خلايا بطانة الأمعاء.
• قد تؤدي بعض طرق تصنيع اللحوم وحفظها إلى تكوّن مركبات نيتروزية مرتبطة بالضرر الخلوي.
• ينتج عن الطهي بحرارة شديدة، خصوصًا مع التفحم والتعرض المباشر للهب، مركبات تثير مخاوف صحية.
• قد يأتي الإكثار من اللحوم على حساب الألياف والحبوب الكاملة، وهي عناصر مهمة لصحة القولون.

تحتوي بعض قطع اللحوم الحمراء على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة، التي قد ترفع الكوليسترول الضار عند الإفراط فيها. كما تحتوي كثير من اللحوم المصنعة على ملح وفير، ما قد يزيد ضغط الدم. وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم من عوامل الخطر المعروفة لتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ترصد أبحاث تغذوية ارتباطًا بين ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء، وخصوصًا المصنعة، وزيادة احتمال الوفاة المبكرة. لكن كثيرًا من هذه الأبحاث رصدي؛ أي إنه يتابع العادات والنتائج دون التحكم الكامل في تفاصيل حياة المشاركين. وقد تتداخل عوامل مثل التدخين وقلة النشاط والوزن الزائد، لذا لا يصح تحويل الارتباط إلى حكم بأن وجبة لحم تسبب الوفاة.

وتبرز أهمية البديل هنا: استبدال بعض اللحوم بالبقول أو المكسرات أو الأسماك قد يكون أفضل للقلب، بينما استبدالها بمعجنات وحلويات وأطعمة مكررة لا يحقق الفائدة نفسها. جودة النظام الغذائي ككل أهم من التركيز على عنصر منفرد.

قد تختلف الأبحاث في تعريف اللحوم، والكمية المتناولة، ومدة المتابعة، وكيفية قياس الطعام. وبعضها يجمع اللحوم المصنعة وغير المصنعة معًا، بينما يفصل بعضها الآخر بينهما. كما يصعب تقدير ما يأكله الناس بدقة عبر سنوات طويلة، ويصعب فصل أثر الطعام عن بقية السلوكيات الصحية.

لذلك، فإن نتيجة لا تجد زيادة واضحة في الخطر لا تعني تبرئة اللحوم تمامًا، كما أن نتيجة تجد ارتباطًا لا تثبت وحدها السببية. التوصيات الصحية تعتمد على مجمل الأدلة، وتميل إلى تقليل اللحوم المصنعة والاعتدال في الحمراء ضمن غذاء غني بالنباتات، بدل التأرجح مع كل عنوان مثير.

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، ولا حد يضمن انعدام الخطر. وتتباين الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية وبقية الطعام. لكن يمكن خفض الاستهلاك تدريجيًا دون حسابات معقدة، مع جعل اللحوم المصنعة نادرة قدر الإمكان بدل اعتبارها وجبة يومية سهلة.

• قلل حجم قطعة اللحم، واجعل الخضروات والحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من الوجبة.
• خصص بعض الوجبات الأسبوعية للعدس أو الفاصوليا أو الحمص بدل اللحوم.
• اختر قطعًا قليلة الدهن، وأزل الدهون الظاهرة قبل الطهي.
• قارن الملصقات الغذائية، وانتبه إلى الملح والدهون المشبعة في المنتجات الجاهزة.
• لا تعتمد على وصف «طبيعي» أو «خالٍ من المواد الحافظة» للحكم على سلامة اللحوم المصنعة.
• حافظ على النشاط البدني ووزن مناسب، وتجنب التدخين؛ فهذه خطوات مكملة وليست مبررًا للإفراط.

يساعد تجنب احتراق سطح اللحم والتعرض الطويل للهب المباشر في تقليل تكوّن بعض المركبات غير المرغوبة. يمكن استخدام الطهي الهادئ والسلق واليخنات، أو الطهي في الفرن دون تحمير مفرط. وعند الشواء، أبعد اللحم عن اللهب وقلل تساقط الدهون عليه، ولا تتناول الأجزاء المتفحمة.

ومع ذلك، لا تجعل الخوف من الحرارة سببًا لتناول اللحم غير الناضج؛ فالطهي الكافي ضروري للوقاية من العدوى، خصوصًا في اللحوم المفرومة. استخدم ميزان حرارة للطعام عند الإمكان، وافصل أدوات اللحوم النيئة عن الطعام الجاهز. تحسين طريقة الطهي لا يمحو أثر الإكثار من اللحوم المصنعة.

يوفر السمك والدجاج غير المصنع والبيض ومنتجات الألبان والبقول مصادر متنوعة للبروتين. ولتحسين امتصاص الحديد النباتي من العدس والفاصوليا، تناول معها أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الفلفل أو الليمون. أما فيتامين ب12 فيحتاج من يتبعون غذاءً نباتيًا بالكامل إلى مصدر موثوق منه، عبر الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة بعد التقييم.

يحتاج الأطفال والحوامل ومن لديهم فقر دم أو قيود غذائية متعددة إلى تخطيط أدق، وليس بالضرورة إلى تناول كميات كبيرة من اللحوم. ولا تبدأ مكملات الحديد لمجرد تقليل اللحم؛ فالتعب والشحوب قد تكون لهما أسباب مختلفة تستدعي التقييم.

راجع الطبيب إذا ظهر دم في البراز، أو استمر تغير غير معتاد في التبرز، أو حدث نقص وزن غير مفسر أو ألم بطني متكرر أو تعب مصحوب بفقر دم. هذه الأعراض لا تعني بالضرورة وجود سرطان، لكنها تستحق الفحص بدل نسبتها إلى نوع الطعام فقط.

اطلب أيضًا إرشادًا غذائيًا إذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب أو لديك تاريخ عائلي لسرطان القولون. ناقش فحوص الكشف المبكر المناسبة لعمرك وعوامل خطرك حتى دون أعراض. أما ألم الصدر المفاجئ المصحوب بضيق نفس أو تعرق فيحتاج إلى رعاية طارئة، وليس إلى تعديل الغذاء وحده.