اللحوم المصنعة: قيمتها الغذائية ومخاطرها وبدائل أفضل

هي اللحوم التي خضعت لعمليات مثل التمليح أو المعالجة أو التخمير أو التدخين، بهدف تحسين النكهة أو إطالة مدة الحفظ. وقد تُضاف إليها مواد حافظة، مثل النتريت أو النترات، بحسب نوع المنتج وطريقة إعداده. ولا يقتصر هذا الوصف على اللحوم الحمراء؛ فقد يشمل منتجات مصنوعة من الدجاج أو الديك الرومي أيضًا.

في المقابل، لا يُعد اللحم الطازج أو المجمد مصنعًا بهذا المعنى لمجرد تقطيعه أو فرمه. فالبرغر المصنوع من لحم طازج مفروم فقط يختلف عن منتج لحوم محفوظ أو معالج. لذلك لا يكفي اسم الطعام للحكم عليه، بل ينبغي النظر إلى مكوناته وطريقة تصنيعه.

• اللانشون والمرتديلا والسلامي والبسطرمة.
• النقانق والهوت دوغ وبعض أنواع السجق المعالج.
• اللحم المقدد واللحوم المدخنة أو المملحة.
• بعض اللحوم المعلبة والمحفوظة، مثل اللحم البقري المعالج بالملح.
• شرائح الديك الرومي أو الدجاج المحفوظة بالتمليح أو التدخين أو المعالجة.

أما قطع الدجاج المغطاة بالبقسماط والمنتجات الجاهزة المشابهة، فتختلف تركيبتها؛ ولا تدخل جميعها تلقائيًا في التعريف نفسه المستخدم عند تقييم خطر السرطان. ومع ذلك، قد تحتوي على ملح ودهون بكميات مرتفعة، لذا تظل قراءة الملصق الغذائي مهمة.

يمكن أن توفر اللحوم المصنعة بروتينًا يساهم في بناء العضلات وصيانة الأنسجة، إلى جانب فيتامين ب12 والزنك والحديد بنسب تختلف باختلاف نوع اللحم وتركيب المنتج. كما أن سهولة استخدامها قد تجعلها خيارًا عمليًا عند ضيق الوقت أو صعوبة إعداد الطعام.

لكن هذه فوائد ناتجة عن العناصر الغذائية التي تحتويها، وليست ميزة صحية لعملية التصنيع نفسها. ويمكن الحصول عليها من اللحوم غير المصنعة والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مع الاستفادة من البقوليات ضمن نظام متنوع. وبعض المنتجات تحتوي على دهون أو نشويات مضافة، لذلك لا تعني كلمة «لحوم» أنها مرتفعة البروتين بالضرورة.

زيادة خطر سرطان القولون والمستقيم

تصنف الوكالة الدولية لبحوث السرطان التابعة لمنظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة ضمن المواد المسرطنة للبشر، بناءً على أدلة كافية على تسبب استهلاكها في سرطان القولون والمستقيم. وهذا التصنيف يصف قوة الدليل، ولا يعني أن حجم خطرها يماثل خطر التدخين، رغم وجودهما في فئة التصنيف نفسها.

يرتبط الخطر بكمية الاستهلاك وتكراره على المدى الطويل. وللتوضيح، ارتبط تناول نحو 50 غرامًا يوميًا بزيادة نسبية تقارب 18% في خطر سرطان القولون والمستقيم. لا يعني ذلك أن 18 شخصًا من كل مئة سيصابون بالمرض؛ فالزيادة تُحسب مقارنة بالخطر الأساسي، الذي يختلف بحسب العمر والتاريخ العائلي وعوامل أخرى. ولم تُحدد كمية مضمونة الخلو من هذا الخطر.

ارتفاع الصوديوم وتأثيره في ضغط الدم

تحتوي منتجات كثيرة على كميات كبيرة من الصوديوم المستخدم في الحفظ وتحسين الطعم. والإكثار من الصوديوم قد يرفع ضغط الدم، ما يزيد العبء على القلب والأوعية الدموية. ويستحق الأمر اهتمامًا أكبر لدى المصابين بارتفاع الضغط أو قصور القلب أو أمراض الكلى، وفق خطتهم الغذائية الطبية.

الدهون المشبعة وجودة النظام الغذائي

قد تكون بعض اللحوم المصنعة غنية بالدهون المشبعة، التي يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار عند الإكثار منها. كما يرتبط تناول هذه اللحوم بانتظام بزيادة خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني في الدراسات الرصدية، وإن كانت قوة الأدلة تختلف عن أدلة سرطان القولون. وقد تزاحم هذه الأطعمة الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة عندما تصبح أساس الوجبات.

اختيار منتج أقل في الصوديوم أو الدهون المشبعة قد يحسن جانبًا من الوجبة، لكنه لا يلغي المخاطر المرتبطة باللحوم المصنعة. كذلك لا تصبح شرائح الديك الرومي المدخنة خيارًا خاليًا من المخاطر لمجرد أنها من الدواجن أو قليلة الدهون.

ولا تضمن عبارات مثل «طبيعي» أو «من دون نتريت مضاف» أن المنتج أكثر أمانًا من ناحية السرطان؛ فقد تستخدم بعض المنتجات مستخلصات نباتية تحتوي على النترات. والمخاطر المحتملة لا ترتبط بمادة مضافة واحدة فقط، بل قد تتداخل فيها طريقة المعالجة ومركبات تتكون خلالها.

• ابدأ بتقليل عدد مرات تناولها بدل محاولة تغيير كل عاداتك دفعة واحدة.
• استبدل حشوة الشطائر أحيانًا بالحمص أو البيض أو الدجاج المطهو في المنزل.
• قارن الصوديوم والدهون المشبعة بين المنتجات على أساس الكمية نفسها، لا حجم حصة مختلف لكل عبوة.
• اختر كمية صغيرة عند تناولها، وأكمل الوجبة بالخضراوات والحبوب الكاملة.
• تجنب حرق اللحوم أو تفحيمها، ولا تعتبر الشوي بديلًا يجعل اللحوم المصنعة خالية من المخاطر.
• التزم بتعليمات الحفظ والطهي ومدة الاستخدام بعد فتح العبوة؛ فالتدخين لا يعني دائمًا أن المنتج جاهز للأكل.

وجود السلطة بجانب النقانق لا يلغي ضرر الإكثار منها، لكنه يساعد على تحسين توازن الوجبة. الهدف الأهم هو خفض استهلاك اللحوم المصنعة مع الوقت، وليس البحث عن طعام أو مشروب يعادل أثرها.

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا كمرجع عام. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 56 غرامًا من البروتين، وليس 56 غرامًا من اللحم. وقد تختلف الاحتياجات مع التقدم في العمر والحمل والرضاعة والنشاط الرياضي وبعض الأمراض.

ليس ضروريًا تغطية الاحتياج من اللحوم وحدها. وزع مصادر البروتين بين العدس والفول والفاصوليا والبيض واللبن والأسماك والدواجن غير المصنعة. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي، فلا ترفع تناول البروتين من نفسك؛ فالكمية المناسبة تعتمد على حالتك وعلاجك.

جرب وجبة خالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا كبداية: عدس مع خبز كامل الحبوب وسلطة، أو فاصوليا مع الأرز والخضراوات، أو حمص مع خضراوات ولبن. احرص على وجود مصدر بروتين فعلي، بدل استبدال اللحم بطعام نشوي وحده.

وعندما تختار اللحم، اجعل الأسماك والدواجن غير المصنعة خيارات متكررة، واختر قطعًا قليلة الدهن إذا تناولت اللحوم الحمراء، مع الاعتدال في كميتها. المرونة تساعد على الاستمرار؛ فتناول اللحوم المصنعة أحيانًا لا يعني حتمية المرض، لكن تقليلها قرار مفيد للصحة على المدى الطويل.

راجع الطبيب عند ظهور دم في البراز، أو تغير مستمر وغير معتاد في عادات الإخراج، أو ألم بطني متكرر، أو نقص وزن غير مفسر، أو تعب قد يشير إلى فقر الدم. هذه الأعراض لها أسباب متعددة، ولا تعني السرطان بالضرورة، لكنها تستحق التقييم. واطلب رعاية عاجلة إذا كان النزف غزيرًا أو ترافق مع دوخة شديدة.

ناقش أيضًا فحوص الكشف المبكر عن سرطان القولون المناسبة لعمرك وتاريخك العائلي، حتى في غياب الأعراض. ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك على اختيار بدائل ملائمة إذا كنت تعاني ارتفاع الضغط أو الكوليسترول أو مرضًا كلويًا، أو تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك الغذائية.