الماء وصحتك: دليل الترطيب اليومي دون إفراط

يدخل الماء في تركيب الدم والخلايا وسوائل الجسم، ويتيح حدوث عمليات حيوية لا تتوقف طوال اليوم. وعندما ينخفض مستوى السوائل بدرجة مؤثرة، يصبح أداء بعض هذه الوظائف أصعب، وقد تظهر أعراض مثل التعب والدوخة وضعف القدرة على التركيز.

• تنظيم الحرارة: يساعد التعرق وتبخر العرق على تبريد الجسم، خصوصًا أثناء الحركة وفي الجو الحار.
• نقل المواد الضرورية: يسهم الماء ضمن مكونات الدم في إيصال المغذيات إلى الأنسجة ونقل الفضلات بعيدًا عنها.
• دعم الكلى: تحتاج الكلى إلى سوائل كافية لتكوين البول والتخلص من الفضلات والحفاظ على توازن الأملاح.
• المساعدة على الهضم: يدعم الماء عمل الجهاز الهضمي، ويساعد مع الألياف على تليين البراز.
• حماية الأنسجة: يدخل في تكوين اللعاب والسوائل التي ترطب العينين والمفاصل وتحمي الأنسجة الحساسة.

لا توجد كمية واحدة مناسبة لكل الناس. تختلف الاحتياجات بحسب حجم الجسم، والعمر، والنشاط البدني، والطقس، ونوع الغذاء، والحمل والرضاعة، والحالة الصحية. كما أن إجمالي الماء اليومي يشمل ما تشربه وما تحصل عليه من الطعام، وليس أكواب الماء وحدها.

يمكن لمعظم البالغين الأصحاء اتخاذ ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا دليلًا عامًا للبدء، لا هدفًا إلزاميًا أو حدًا أعلى. قد تزيد الحاجة مع التعرق والحرارة أو أثناء التعافي من بعض الأمراض، وقد يوصي الطبيب بتقليل السوائل في حالات محددة. لذلك لا تجبر نفسك على الشرب للوصول إلى رقم متداول.

كيف تراقب ترطيبك؟

العطش مؤشر عملي لدى معظم البالغين الأصحاء، والبول الأصفر الفاتح يشير عادةً إلى ترطيب مناسب. أما البول الداكن مع انخفاض كميته فقد يدل على الحاجة إلى السوائل. لكن بعض الأطعمة والفيتامينات والأدوية تغير لون البول، وقد يكون البول عند الاستيقاظ أغمق طبيعيًا؛ لذا لا تعتمد على اللون وحده، ولا تسعَ إلى جعله شفافًا طوال اليوم.

يسهم الحليب والشوربة والمشروبات المختلفة في مد الجسم بالماء، وكذلك الفاكهة والخضراوات مثل البطيخ والخيار والبرتقال. ويظل الماء العادي الخيار الأبسط لمعظم الناس؛ فهو لا يحتوي على سكر أو سعرات حرارية، ويسهل تناوله مع الوجبات وبينها.

الشاي والقهوة باعتدال يسهمان أيضًا في الترطيب، ولا يلغي الكافيين كل السوائل الموجودة فيهما. لكن الإفراط فيه قد يسبب خفقانًا أو أرقًا، وتحتاج الحوامل وغيرهن من الفئات الحساسة إلى الالتزام بالحدود المناسبة لهن. أما المشروبات المحلاة والعصائر فليست أفضل وسيلة للشرب المتكرر بسبب محتواها من السكر.

يمكن إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع إلى الماء لتحسين مذاقه دون تحليته. والماء الفوار غير المحلى خيار مقبول إن كان مريحًا للمعدة. لا توجد ضرورة صحية عامة لشراء مياه قلوية أو منتجات تدّعي تنقية الجسم؛ فالأهم أن يكون الماء مأمون المصدر وصالحًا للشرب.

يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه. وقد يبدأ تدريجيًا بسبب قلة الشرب، أو يتطور أسرع مع القيء والإسهال والحمى والتعرق الشديد. ومن علاماته الشائعة:

• العطش وجفاف الفم والشفاه.
• بول داكن أو تبول أقل من المعتاد.
• التعب والصداع والدوخة، خاصة عند الوقوف.
• لدى الأطفال: قلة الحفاضات المبللة، وقلة الدموع، والخمول أو التهيج غير المعتاد.

هذه الأعراض ليست خاصة بالجفاف وحده؛ فالصداع والتعب مثلًا قد تكون لهما أسباب أخرى. ويكون الرضع وكبار السن أكثر عرضة للمضاعفات، لأن الرضع يعتمدون على غيرهم لتوفير السوائل، ولأن الإحساس بالعطش قد يضعف مع التقدم في العمر. كما تزيد الخطورة لدى من يتناولون مدرات البول أو يصعب عليهم الوصول إلى الماء.

في الأجواء الحارة وأثناء المجهود

ابدأ نشاطك وأنت مرتوٍ، واجعل الماء متاحًا، وخذ رشفات منتظمة بحسب العطش وظروف النشاط. خفف المجهود في الحر الشديد، واسترح في مكان بارد. يكفي الماء عادةً للنشاط اليومي والتمارين المعتدلة، بينما قد يحتاج المجهود الطويل مع تعرق غزير إلى تعويض الأملاح أيضًا وفق خطة مناسبة، لا إلى شرب الماء بكميات كبيرة عشوائيًا.

عند القيء أو الإسهال

إذا كان الشرب صعبًا بسبب الغثيان، جرّب رشفات صغيرة متقاربة بدلًا من كوب كامل دفعة واحدة. وقد يكون محلول الإماهة الفموي أنسب لتعويض الماء والأملاح، خصوصًا لدى الأطفال أو عند وجود علامات جفاف. حضّره تمامًا وفق تعليمات العبوة، ولا تغير تركيزه. والمشروبات الرياضية ليست بديلًا مكافئًا له في علاج الجفاف الناتج عن الإسهال.

نعم، فشرب كميات كبيرة بسرعة قد يخفض تركيز الصوديوم في الدم إلى مستوى خطر، خاصة أثناء رياضات التحمل أو عند وجود اضطرابات تمنع التخلص من الماء الزائد. وقد تظهر أعراض مثل الغثيان والصداع والارتباك، وفي الحالات الشديدة التشنجات. لذلك لا تتعامل مع شرب الماء بوصفه تحديًا أو وسيلة سريعة لتنظيف الجسم.

قد يحتاج بعض المصابين بقصور القلب أو أمراض الكلى المتقدمة أو اضطرابات الصوديوم إلى تقييد السوائل. اتبع الكمية التي يحددها فريقك الطبي، ولا تزد شربك أو توقف دواءً موصوفًا اعتمادًا على نصائح عامة. وفي المقابل، لا يحتاج كل مريض بالكلى إلى تقليل الماء؛ فالقرار يتوقف على حالته.

• ضع زجاجة ماء نظيفة بالقرب منك، خصوصًا أثناء العمل أو الخروج.
• وزع الشرب على اليوم، واشرب مع الوجبات بدل تعويض يوم كامل قبل النوم.
• استبدل المشروبات السكرية بالماء تدريجيًا، وتناول الخضراوات والفاكهة بانتظام.
• ذكّر كبار السن بالشرب وقدم لهم السوائل بسهولة، مع مراعاة أي قيود طبية.
• اهتم بنظافة العبوات وسلامة مصدر الماء، خاصة أثناء السفر.

بالنسبة إلى الرضع دون ستة أشهر، لا يُقدَّم الماء روتينيًا؛ فحليب الأم أو الحليب الصناعي المحضر بصورة صحيحة يوفر احتياجاتهم عادةً. لا تخفف الحليب الصناعي بإضافة ماء أكثر من التعليمات، واستشر الطبيب عند المرض أو القلق بشأن الترطيب.

اطلب تقييمًا طبيًا عاجلًا عند استمرار القيء وعدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل، أو قلة البول بوضوح، أو دوخة مستمرة عند الوقوف، أو ظهور علامات الجفاف لدى رضيع. أما الارتباك أو الإغماء أو صعوبة الاستيقاظ أو التشنجات أو التنفس السريع مع تدهور الحالة فتستدعي الطوارئ فورًا.

راجع الطبيب أيضًا إذا أصبح العطش شديدًا ومستمرًا رغم الشرب، خاصة مع كثرة التبول أو فقدان وزن غير مفسر؛ فقد يرتبط ذلك بالسكري أو أسباب أخرى تحتاج إلى فحص. الترطيب الجيد عادة يومية داعمة للصحة، لكنه لا يغني عن تقييم الأعراض المستمرة وعلاج سببها.