الماء والرياضة: دليلك للترطيب قبل التمرين وبعده

يساعد الماء على الحفاظ على حجم الدم ونقل المغذيات، ويتيح للجسم تنظيم حرارته. وأثناء الحركة، تنتج العضلات حرارة إضافية، فيزداد تدفق الدم نحو الجلد ويظهر العرق. وعندما يتبخر العرق، يساهم في تبريد الجسم، لكنه يسحب معه الماء وبعض الأملاح، وأبرزها الصوديوم.

إذا لم تُعوَّض السوائل المفقودة بصورة مناسبة، يصبح الحفاظ على الحرارة والدورة الدموية أكثر صعوبة. وقد تشعر بتعب أسرع أو صداع أو دوار، ويتراجع تحملك للمجهود. ويزداد الخطر في الأجواء الحارة والرطبة، لأن الرطوبة تعوق تبخر العرق، حتى لو كانت الملابس مبتلة بشدة.

في الغالب، يكفي الماء خلال المشي وتمارين المقاومة المعتادة وركوب الدراجة الخفيف وغيرها من الأنشطة التي تستمر أقل من ساعة تقريبًا. ومع الوجبات المتوازنة، يحصل الجسم عادةً على الأملاح والطاقة التي يحتاجها للتعافي، دون ضرورة شراء مشروب خاص.

لكن مدة الساعة ليست حدًا فاصلًا ينطبق على الجميع. فقد يفقد شخص سوائل كثيرة خلال تمرين أقصر في الحر، بينما يتعرق آخر قليلًا خلال نشاط أطول في مكان بارد. لذلك يجب النظر إلى شدة الجهد والبيئة وحالة الشخص، لا إلى الساعة وحدها.

• اختر الماء للنشاط اليومي والتمارين القصيرة أو المعتدلة.
• ضع زجاجة ماء في متناولك، خصوصًا إذا كان الوصول إلى مصدر شرب صعبًا.
• لا تعتبر العرق الغزير دليلًا على حرق دهون أكثر؛ فهو وسيلة لتنظيم الحرارة.
• لا تعتمد على مشروب وحده بدل الوجبات المتوازنة والنوم والتدرج في التدريب.

قبل التمرين

ابدأ نشاطك وأنت مرتوٍ بشكل طبيعي. اشرب بانتظام خلال اليوم ومع الوجبات، بدل محاولة تعويض يوم كامل من قلة الشرب قبيل التدريب مباشرة. إذا كنت عطشانًا أو كان البول داكنًا بوضوح، امنح نفسك فرصة للشرب تدريجيًا قبل بدء المجهود، مع الانتباه إلى أن لون البول يتأثر أيضًا ببعض الأطعمة والفيتامينات.

أثناء التمرين

خذ فترات قصيرة للشرب بحسب العطش والظروف. الرشفات المتكررة قد تكون أريح للمعدة من كمية كبيرة دفعة واحدة. ويُعد العطش دليلًا عمليًا مناسبًا لمعظم البالغين الأصحاء في النشاط المعتاد، لكن الرياضيين في الجهد الطويل، وكبار السن، ومن يتدربون في الحر قد يحتاجون إلى تخطيط فردي أكثر دقة.

بعد التمرين

استمر في شرب السوائل تدريجيًا خلال الساعات التالية، وتناول وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ومصادر معتادة للأملاح. لا تحتاج عادةً إلى تعويض كل ما فقدته فور انتهاء التمرين. وإذا كانت لديك حصة تدريب أخرى قريبًا أو فقدت وزنًا ملحوظًا بالتعرق، فاستشارة اختصاصي تغذية رياضية تساعد على وضع خطة تعويض مناسبة.

لا توجد كمية واحدة تناسب كل ممارسي الرياضة. يتأثر الاحتياج بحجم الجسم، ومعدل التعرق، والملابس، والارتفاع عن سطح البحر، ومدة التدريب والحرارة. كما أن السوائل الموجودة في الطعام والحليب والمشروبات الأخرى تدخل ضمن إجمالي ما يحصل عليه الجسم، وليس الماء وحده.

يمكن الاسترشاد بالعطش ولون البول وتكرار التبول، دون اعتبار أي علامة اختبارًا قاطعًا. البول الأصفر الفاتح غالبًا مؤشر مطمئن، لكن ليس مطلوبًا أن يكون شفافًا طوال اليوم. ولمن يمارسون تدريبات طويلة، قد تساعد مقارنة الوزن قبل التمرين وبعده في ظروف متشابهة، مع حساب السوائل المشروبة والبول، على تقدير فقد السوائل بإرشاد مختص. انخفاض الوزن مباشرة بعد التعرق لا يعني فقدان دهون.

تحتوي المشروبات الرياضية عادةً على ماء وكربوهيدرات وأملاح. وقد تكون مفيدة أثناء الجهد المطوّل، خصوصًا إذا امتد لأكثر من ساعة وكان شديدًا، أو خلال حصص متتابعة وتعرق غزير. توفر الكربوهيدرات وقودًا إضافيًا، ويساعد الصوديوم في تعويض بعض المفقود بالعرق. ومع ذلك، لا يحتاج كل تمرين طويل إلى المنتج نفسه أو الكمية نفسها.

• اقرأ الملصق لمعرفة السكر والصوديوم وحجم الحصة، لا تعتمد على اسم المنتج.
• المشروب الخالي من السكر قد يوفر أملاحًا، لكنه لا يوفر وقود الكربوهيدرات للجهد الطويل.
• تجنب الرشف المستمر للمشروبات السكرية والحمضية طوال اليوم حفاظًا على الأسنان.
• لا تستخدم أقراص الملح أو مكملات الأملاح عشوائيًا؛ فقد لا تناسب حالتك الصحية.

أما مشروبات الطاقة فليست مرادفًا للمشروبات الرياضية؛ إذ قد تحتوي على كافيين مرتفع ومنبهات تسبب خفقانًا أو أرقًا، ولا تُنصح بها للأطفال والمراهقين. ومحاليل الإماهة الفموية المخصصة للإسهال والقيء لها تركيب وهدف مختلفان، وليست الخيار الروتيني للتمرين.

قد يبدأ نقص السوائل بعطش وجفاف الفم، ثم يظهر تعب غير معتاد أو صداع أو بول داكن وقليل. والدوار وتشنجات العضلات قد يصاحبان التمرين لأسباب متعددة؛ لذلك لا يصح افتراض أن كل تشنج يعني نقص الماء أو الأملاح.

إذا ظهرت أعراض خفيفة، أوقف النشاط مؤقتًا وانتقل إلى مكان بارد وخذ رشفات من السوائل إذا كنت واعيًا وقادرًا على البلع. خفف الملابس الزائدة وراقب تحسنك. لا تحاول تجاوز الدوار بالإصرار على التدريب، ولا تؤخر طلب المساعدة إذا ساءت الأعراض.

نعم. شرب كميات كبيرة تتجاوز قدرة الجسم على التخلص منها قد يخفف تركيز الصوديوم في الدم، خاصةً خلال أنشطة التحمل الطويلة. وقد يسبب ذلك غثيانًا وصداعًا وانتفاخًا، وفي الحالات الشديدة ارتباكًا أو تشنجات. وقد تتشابه هذه الأعراض مع الإنهاك الحراري، فلا يمكن تحديد السبب من الأعراض وحدها.

للوقاية، لا تُجبر نفسك على الشرب باستمرار ولا تستهدف زيادة وزنك أثناء التمرين بسبب السوائل. والمشروبات الرياضية لا تمنع انخفاض الصوديوم إذا شُربت بإفراط. وإذا كنت مصابًا بقصور القلب أو مرض كلوي أو تتناول أدوية تؤثر في توازن السوائل، فاتبع توجيهات طبيبك بدل النصائح العامة.

راجع الطبيب إذا تكرر الدوار أو الخفقان مع التمرين، أو استمر قلة البول والتعب رغم الراحة والشرب المعتدل، أو كان لديك عطش شديد وتبول متكرر خارج أوقات الرياضة. والأطفال وكبار السن أكثر حاجة إلى متابعة الترطيب والحرارة أثناء النشاط.

• اطلب الإسعاف عند الارتباك أو الإغماء أو التشنجات أو صعوبة التنفس.
• اعتبر تغير الوعي مع سخونة الجسم أثناء المجهود احتمال ضربة حرارة، حتى لو استمر التعرق.
• انقل المصاب إلى مكان بارد وابدأ تبريده بالماء والتهوية أثناء انتظار المساعدة.
• لا تعطِ سوائل بالفم لشخص فاقد الوعي أو غير قادر على البلع، ولا تجبر المصاب بصداع شديد وقيء بعد إفراط في الشرب على تناول المزيد.

الخلاصة أن الماء هو أساس الترطيب الرياضي لمعظم الناس، بينما تُحدد الحاجة إلى الطاقة والأملاح الإضافية بحسب طبيعة المجهود. اجعل الشرب جزءًا منتظمًا من يومك، وعدّل تمرينك في الحر، وتجنب النقص والإفراط معًا.