كيف يتغير المزاج بعد الإقلاع عن التدخين؟

يصل النيكوتين الموجود في دخان السجائر إلى الدماغ سريعًا، ويرتبط بمستقبلات تشارك في نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. ويحفز إفراز مواد كيميائية، منها الدوبامين، ترتبط بالإحساس بالمكافأة والدافعية. مع تكرار التدخين، يتكيف الجهاز العصبي مع وجود النيكوتين، ويصبح غيابه سببًا للشعور بالانزعاج والرغبة في استخدامه مجددًا.

بالتوازي، يتعلم الدماغ ربط السيجارة بمواقف متكررة، مثل شرب القهوة أو انتهاء الطعام أو التعرض لضغط العمل. لذلك لا يكون الاعتماد جسديًا فقط؛ فهناك عادات وإشارات بيئية تستثير الرغبة حتى بعد تراجع الأعراض الجسدية. وهذا يفسر لماذا قد تظهر رغبة مفاجئة في التدخين بعد فترة من التحسن.

عندما ينخفض مستوى النيكوتين بين السجائر، قد تبدأ أعراض انسحاب خفيفة، مثل التوتر والتململ. تعيد السيجارة التالية النيكوتين إلى الجسم، فتخف هذه الأعراض مؤقتًا. وقد يفسر المدخن هذا الارتياح على أنه علاج للضغط النفسي، بينما يكون جزء منه تخفيفًا للانسحاب الذي ساهم الاعتماد على التدخين في تكوينه.

كما أن التوقف عن العمل لبضع دقائق والتنفس ببطء أو الحديث مع الآخرين قد يمنح شعورًا بالراحة يُنسب كله إلى السيجارة. ويمكن الاحتفاظ بهذه الاستراحة المفيدة دون التدخين. أما الضغوط الحقيقية ومشكلات القلق أو الاكتئاب، فلا يعالجها النيكوتين، وتحتاج إلى وسائل مواجهة مناسبة أو علاج متخصص عند الضرورة.

تختلف شدة الانسحاب بحسب نمط استخدام التبغ ودرجة الاعتماد على النيكوتين وتجارب الإقلاع السابقة والحالة النفسية. وقد تمر بأعراض قليلة أو واضحة، وليس من الضروري أن تظهر كلها. ومن أكثر التغيرات شيوعًا:

• العصبية وقلة الصبر أو سرعة الانفعال.
• القلق والتململ وصعوبة الشعور بالاسترخاء.
• انخفاض المزاج أو تراجع الاستمتاع المعتاد مؤقتًا.
• صعوبة التركيز أو إنجاز المهام بالسرعة المعتادة.
• اضطراب النوم، مع زيادة الشهية أو الرغبة في الأكل.
• رغبة ملحة في التدخين تأتي غالبًا على شكل موجات.

لا تعني هذه الأعراض وحدها وجود مرض نفسي جديد. لكنها قد تتشابه مع أعراض اضطرابات أخرى، ولذلك تهم شدتها ومدتها وتأثيرها في حياتك. وإذا كنت تعاني اكتئابًا أو قلقًا قبل الإقلاع، فمن الأفضل ترتيب متابعة مبكرة بدل افتراض أن أي تدهور مجرد انسحاب عابر.

قد تبدأ أعراض الانسحاب خلال ساعات من آخر استخدام للنيكوتين، وتكون عادة أشد في الأيام الأولى، ولا سيما خلال الأسبوع الأول. ثم تخف تدريجيًا لدى كثير من الأشخاص خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع. وقد تستمر بعض مشكلات النوم أو التركيز والرغبات المرتبطة بالمواقف مدة أطول.

هذه المدة تقريبية وليست موعدًا ملزمًا للتعافي. كما أن استخدام بدائل النيكوتين قد يجعل الانسحاب أخف وأكثر تدرجًا. وعلى المدى الأبعد، يرتبط الإقلاع غالبًا بتحسن القلق والاكتئاب والضغط النفسي مقارنة باستمرار التدخين، لكنه لا يضمن اختفاء اضطراب نفسي قائم ولا يغني عن علاجه.

استعد للمواقف المحفزة

دوّن الأوقات التي تزداد فيها رغبتك في السيجارة، وحدد بديلًا لكل موقف. بعد الطعام يمكنك المشي قليلًا، وعند التوتر يمكنك أخذ استراحة قصيرة بعيدًا عن مكان التدخين. أخبر المقربين بأنك قد تكون سريع الانفعال مؤقتًا، واطلب دعمًا واضحًا، مثل عدم عرض السجائر عليك أو التدخين بجوارك.

تعامل مع الرغبة كموجة عابرة

عندما تشتد الرغبة، أجّل الاستجابة بضع دقائق، وغيّر مكانك، واشرب الماء أو مارس تنفسًا بطيئًا مريحًا. اشغل يديك بمهمة بسيطة أو تواصل مع شخص داعم. تذكّر أن شدة الرغبة ترتفع ثم تنخفض، وأن وجودها لا يلزمك بتنفيذها ولا يعني أنك فقدت القدرة على الإقلاع.

اعتن بالنوم والحركة والغذاء

حافظ قدر الإمكان على مواعيد نوم منتظمة ووجبات متوازنة ونشاط بدني يناسب صحتك. قد يساعد المشي على تخفيف التوتر وتشتيت الرغبة. وقلل القهوة ومشروبات الطاقة إذا زاد الأرق أو الخفقان؛ فبعد التوقف عن دخان التبغ قد يصبح تأثير الكافيين أقوى وأطول بسبب تباطؤ تكسيره في الجسم.

ليس مطلوبًا أن تتحمل الانسحاب دون مساعدة. الجمع بين الدعم السلوكي والعلاج الدوائي المناسب يرفع فرص النجاح. ويمكن للطبيب أو الصيدلي مساعدتك في اختيار خطة تراعي درجة اعتمادك على النيكوتين وأمراضك وأدويتك، بدل تجربة منتجات متعددة بصورة عشوائية.

• بدائل النيكوتين: مثل اللصقات والعلكة وأقراص الاستحلاب، توفر النيكوتين دون نواتج احتراق التبغ، وتساعد على تقليل الانسحاب. وقد يناسب بعض الأشخاص الجمع بين شكل طويل المفعول وآخر قصير المفعول بتوجيه مهني.
• الأدوية الموصوفة: مثل فارينيكلين أو بوبروبيون، قد تقلل الرغبة أو أعراض الانسحاب، لكنها ليست مناسبة للجميع وتحتاج إلى تقييم الموانع والتداخلات.
• الدعم السلوكي: جلسات الإرشاد أو عيادات الإقلاع أو خدمات الدعم الهاتفية تساعد على تطوير مهارات التعامل مع المحفزات ومنع العودة المنتظمة للتدخين.

تحتاج الحوامل والمرضعات والمراهقون ومن لديهم أمراض نفسية أو جسدية مهمة إلى مشورة مخصصة قبل استخدام العلاج. وأبلغ الطبيب عند الإقلاع إذا كنت تتناول أدوية منتظمة، خصوصًا بعض الأدوية النفسية؛ فتوقف التعرض لدخان التبغ قد يغير مستويات بعض الأدوية في الدم، حتى مع استعمال بدائل النيكوتين.

اطلب تقييمًا إذا كان القلق أو انخفاض المزاج شديدًا، أو أعاق العمل والنوم والعلاقات، أو لم يتحسن تدريجيًا خلال الأسابيع التالية. وراجع الطبيب أيضًا إذا ظهرت تغيرات نفسية جديدة بعد بدء دواء للإقلاع، أو إذا كنت تعود للتدخين مرارًا بسبب الانسحاب؛ فقد تحتاج الخطة إلى تعديل، لا إلى مزيد من لوم النفس.

إذا ظهرت أفكار لإيذاء النفس أو الانتحار، أو شعرت بأنك لا تستطيع الحفاظ على سلامتك، فاطلب المساعدة الطارئة فورًا واتصل برقم الطوارئ المحلي، وابقَ مع شخص موثوق. لا تنتظر زوال الانسحاب، ولا تفترض أن العودة إلى التدخين هي الحل لهذه الأعراض.

التعثر لا يلغي التقدم الذي حققته. توقف مجددًا، وتخلص من السجائر المتبقية، وحدد ما سبق الموقف: ضغط نفسي، سهر، أو وجود مدخنين حولك. استخدم هذه المعلومة لتعديل خطتك، واستعن بالدعم بدل اعتبار التجربة فشلًا نهائيًا. الهدف هو بناء حياة مستقرة دون تبغ، وقد يتطلب ذلك أكثر من محاولة وخطة تناسب احتياجاتك.