المشي لصحة أفضل: فوائده وطريقة ممارسته بأمان

تتكون كل خطوة من مرحلة ترتكز فيها القدم على الأرض، وأخرى تتأرجح فيها الساق إلى الأمام. تتعاون عضلات الحوض والفخذ والساق لتحريك الجسم وامتصاص أثر ملامسة الأرض، بينما تساعد عضلات الجذع وحركة الذراعين على الثبات والتوازن. وينسق الدماغ هذه العملية اعتمادًا على معلومات تأتي من العينين والأذن الداخلية والمفاصل.

مع زيادة سرعة المشي، تحتاج العضلات إلى مزيد من الطاقة والأكسجين، فيرتفع معدل ضربات القلب ويصبح التنفس أسرع. ومع الانتظام، تتحسن قدرة الجسم على تحمل المجهود. ولهذا قد تصبح المسافة التي كانت مرهقة في البداية أسهل بمرور الوقت، دون أن يعني ذلك ضرورة رفع الشدة في كل مرة.

دعم القلب وتنظيم سكر الدم

يساعد النشاط الهوائي المنتظم، ومنه المشي النشط، على تحسين اللياقة القلبية التنفسية والمساهمة في ضبط ضغط الدم وتقليل خطر أمراض القلب. كما يزيد استخدام العضلات للجلوكوز ويحسن استجابة الجسم للإنسولين. وقد تكون فترات المشي القصيرة بعد الوجبات مفيدة لبعض الأشخاص، لكنها لا تحل محل علاج السكري أو المتابعة الطبية.

تقوية الحركة ودعم العظام

المشي نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، ولذلك يفيد في المحافظة على صحة العظام وقدرة العضلات على أداء المهام اليومية. ويمكن أن يساعد النشاط الملائم على تخفيف تيبس المفاصل وتحسين وظيفتها لدى بعض المصابين بالخشونة. لكنه لا يغني وحده عن تمارين المقاومة والتوازن، ولا ينبغي اعتبار الألم الحاد جزءًا طبيعيًا من التدريب.

تحسين المزاج والنوم وإدارة الوزن

قد يساعد المشي على تخفيف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب وتحسين النوم، خصوصًا عندما يصبح عادة منتظمة. وهو يزيد استهلاك الطاقة ويساهم في إدارة الوزن ضمن نمط يشمل التغذية المناسبة والنوم الكافي. لكن مقدار تغير الوزن يختلف بين الأشخاص، ويمكن أن تتحسن صحتك ولياقتك حتى دون انخفاض واضح على الميزان.

للبالغين، توصي الإرشادات العامة بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادلها من النشاط الأعلى شدة. يمكن أن يشكل المشي النشط جزءًا كبيرًا من هذا الهدف، مثل المشي نصف ساعة في خمسة أيام من الأسبوع. وهذه توصيات للبالغين؛ فاحتياجات الأطفال تختلف.

إذا كنت قليل الحركة، فابدأ بما تستطيع، حتى لو كان خمس دقائق في المرة. يمكن جمع النشاط عبر فترات قصيرة خلال اليوم، وليس مطلوبًا أداؤه في جلسة واحدة. وأضف تمارين لتقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، مع أنشطة للتوازن خاصة لكبار السن أو من لديهم قابلية للسقوط.

• المشي الخفيف أفضل من الجلوس المستمر، لكنه قد لا يصل إلى شدة النشاط المتوسط.
• لتمييز الشدة المتوسطة، لاحظ قدرتك على الكلام: تستطيع التحدث، لكن يصعب عليك الغناء.
• لا تحتاج إلى بلوغ عشرة آلاف خطوة يوميًا حتى تستفيد؛ الهدف المناسب يعتمد على نشاطك الحالي وصحتك.
• استخدم عدد الخطوات لمتابعة تطورك، لا للمقارنة بالآخرين أو تجاهل التعب والألم.

اختر طريقًا مستويًا وآمنًا قريبًا من المنزل، وحدد وقتًا يسهل الالتزام به. ابدأ بوتيرة مريحة، ثم زد مدة بعض الجولات تدريجيًا بحسب تحملك. عندما تصبح المدة سهلة، يمكنك إدخال فترات أسرع تتخللها فترات مريحة. تجنب زيادة المدة والسرعة وصعوبة الطريق دفعة واحدة.

• ابدأ كل جولة بعدة دقائق من المشي البطيء، وأنهِها بتخفيف السرعة تدريجيًا.
• وزع المشي على الأسبوع بدل حصر النشاط كله في يوم مرهق.
• خفف المجهود إذا استمر التعب غير المعتاد أو ظهر ألم يغير طريقة مشيك.
• سجل المدة أو المسافة ومدى راحتك، وعدّل الخطة وفق استجابة جسمك.
• اربط المشي بعادة يومية، مثل استراحة العمل أو الخروج مع أحد أفراد الأسرة.

إذا انقطعت فترة بسبب مرض أو سفر، ارجع إلى مستوى أسهل ثم تدرج من جديد. الاستمرارية أهم من إكمال هدف رقمي في يوم تشعر فيه بالإرهاق، ولا يلزم أن تكون كل جولة طويلة أو سريعة حتى تكون ذات قيمة.

امشِ برأس مرفوع ونظر إلى الأمام، مع إرخاء الكتفين وتحريك الذراعين بصورة طبيعية. اجعل خطواتك مريحة بدل مد الساق بعيدًا أمام الجسم، ولا تنشغل بفرض طريقة مثالية لملامسة القدم للأرض. إذا كنت تعرج أو تعاني ألمًا متكررًا، فالأفضل تقييم السبب بدل محاولة تصحيح الحركة بالقوة.

اختر حذاءً مريحًا يناسب مقاس قدمك ويترك مساحة للأصابع، مع نعل يوفر ثباتًا مناسبًا للطريق. ارتدِ ملابس تناسب الطقس، واستخدم وسائل الظهور عند المشي ليلًا. تجنب الانشغال بالهاتف، وانتبه للأسطح المبتلة والحفر وحركة المرور. وفي الحر، اختر وقتًا ألطف وخذ فترات راحة واشرب الماء بحسب حاجتك.

يمكن لكثير من المصابين بأمراض مزمنة مستقرة الاستفادة من المشي، لكن الخطة قد تحتاج إلى تعديل. إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو رئوي، أو خضعت لجراحة حديثة، أو لديك مشكلة توازن واضحة، فناقش النشاط المناسب مع الطبيب. ولا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى فحوص خاصة قبل بدء مشي خفيف متدرج.

• مع السكري: افحص القدمين بانتظام، وارتدِ حذاءً مناسبًا. بعض الأدوية قد تسبب هبوط السكر أثناء النشاط أو بعده، لذلك اتبع خطة المتابعة المتفق عليها.
• مع آلام المفاصل: اختر أرضًا مستوية وجولات أقصر، واطلب التقييم إذا ظهر تورم أو ازداد الألم بوضوح.
• أثناء الحمل غير المعقد: يكون المشي مناسبًا غالبًا، مع مراعاة إرشادات متابعة الحمل وتجنب الحر والإجهاد.
• مع ضعف التوازن: قد يفيد المشي برفقة شخص واستخدام وسيلة مساعدة موصوفة ومضبوطة بشكل مناسب.

توقف عن المشي واطلب المساعدة الطبية العاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو إغماء، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم. لا تحاول تجاوز هذه العلامات بإكمال الجولة أو الاكتفاء بالراحة إذا كانت شديدة أو مستمرة.

احجز تقييمًا طبيًا إذا تكرر الدوار أو الخفقان أثناء الجهد، أو ظهر ألم في الساق عند المشي يختفي مع الراحة، أو استمر ألم المفاصل والقدمين. كذلك تستدعي القروح أو الجروح غير الملتئمة في القدم تقييمًا سريعًا، خصوصًا لدى المصابين بالسكري. المشي المفيد هو ما يدعم قدرتك على الحركة، لا ما يدفعك إلى تجاهل إشارات جسمك.