المشي لكبار السن: عادة بسيطة تدعم الصحة وطول العمر

تؤثر قلة الحركة في عدة جوانب من الصحة، منها اللياقة القلبية وقوة العضلات وتنظيم سكر الدم. ومع التقدم في العمر، قد يقود الخمول إلى حلقة متكررة: تقل القوة، فتصبح الحركة أصعب، ثم يزداد الجلوس وتتراجع القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

يساعد النشاط المنتظم على كسر هذه الحلقة. وتشير الأدلة الصحية إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يكون لديهم عمومًا خطر أقل للوفاة المبكرة مقارنة بالأقل نشاطًا. ومع ذلك، تتأثر صحة الإنسان أيضًا بالتغذية والتدخين والأمراض والعلاج والظروف الاجتماعية؛ لذلك لا يصح اعتبار المشي ضمانًا فرديًا لطول العمر أو بديلًا للرعاية الطبية.

المشي نشاط مألوف يمكن تعديل سرعته ومدته بسهولة. ويمكن ممارسته خارج المنزل أو داخله في مساحة آمنة، منفردًا أو بصحبة شخص آخر. كما يسهل ربطه بروتين يومي، مثل جولة قصيرة صباحًا أو بعد تناول الطعام إذا كان ذلك مريحًا.

• دعم القلب والأوعية: يساعد النشاط المنتظم على تحسين اللياقة والمساهمة في ضبط ضغط الدم.
• تحسين تنظيم السكر: يزيد استخدام العضلات للجلوكوز، ويدعم التعامل مع مقاومة الإنسولين.
• الحفاظ على الحركة: يساعد على التحمل وأداء المهام اليومية، مثل التسوق والتنقل.
• دعم المزاج والنوم: قد يخفف التوتر ويحسن جودة النوم، خصوصًا مع الانتظام.
• التواصل الاجتماعي: قد توفر الجولات الجماعية الآمنة فرصة لتقليل العزلة.

هذه الفوائد لا تتطلب المشي بسرعة كبيرة منذ البداية. فقد تكون الزيادة الصغيرة فوق مستوى النشاط المعتاد خطوة مهمة، خاصة لمن يقضي معظم يومه جالسًا.

توصي الإرشادات العامة لكبار السن القادرين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما يعادل ذلك من النشاط الأعلى شدة، وفق الحالة الصحية. ويقصد بالشدة المتوسطة جهدًا يسرّع التنفس قليلًا، مع بقاء القدرة على التحدث، لكن يصعب معه الغناء.

هذا هدف تدريجي وليس شرطًا للبدء أو اختبارًا للنجاح. إذا كانت القدرة محدودة، فممارسة ما يمكن تحمله أفضل من عدم الحركة. ويمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع وتقسيمه إلى فترات قصيرة؛ فلا يلزم أن تكون الجولة طويلة حتى تكون ذات قيمة.

ولا يوجد عدد واحد من الخطوات يناسب الجميع. قد تكون مراقبة الوقت والراحة أثناء المشي أنسب من مطاردة رقم على الهاتف. الأهم هو الانتظام، والتدرج، واختيار مستوى لا يسبب ألمًا أو إنهاكًا غير معتاد.

ابدأ من قدرتك الحالية

إذا كنت قليل الحركة، جرّب المشي لبضع دقائق على أرض مستوية وبسرعة مريحة. كرر ذلك حسب تحملك، ثم زد الوقت تدريجيًا على مدى الأيام والأسابيع. لا ترفع السرعة والمدة معًا بصورة مفاجئة، وخفف النشاط إذا ظهر تعب يستمر أو يعطل أعمالك المعتادة.

جهّز المكان والملابس

• اختر حذاءً مريحًا وثابتًا ومناسبًا للمشي.
• ابتعد عن الأسطح الزلقة والطرق غير المستوية والإضاءة الضعيفة.
• تجنب الحر الشديد والبرد القارس، واختر مكانًا داخليًا آمنًا عند الحاجة.
• اشرب الماء بما يلائم حالتك، والتزم بأي تقييد للسوائل يحدده الطبيب.
• استخدم وسيلة المساعدة على المشي إذا كانت موصوفة، ولا تتخلَّ عنها لزيادة التحدي.

اجعل العادة سهلة الاستمرار

حدد وقتًا مناسبًا واربط المشي بنشاط متكرر. وقد يساعد وجود مرافق على الشعور بالأمان والالتزام. سجّل تقدمك بصورة بسيطة، مثل زيادة الوقت المريح للمشي، بدل مقارنة أدائك بأشخاص آخرين. وابدأ وأنهِ الجولة بوتيرة هادئة، خاصة إذا كنت تعود للنشاط بعد انقطاع.

للحفاظ على الاستقلالية، يحتاج كبار السن إلى أكثر من النشاط الهوائي. توصي الإرشادات بتمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا، وبأنشطة متنوعة تركز على التوازن الوظيفي والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا، بحسب القدرة، للمساعدة على الوقاية من السقوط.

• للقوة: النهوض والجلوس على كرسي ثابت، أو تمارين مقاومة خفيفة مناسبة.
• للتوازن: تمارين نقل الوزن أو الوقوف بوضعيات مختلفة قرب دعم ثابت، وفق تعليمات مختص.
• للمرونة: حركات لطيفة للمفاصل ضمن مجال مريح ودون إجبار.

إذا كان لديك سقوط سابق أو دوار أو ضعف واضح، فاستعن باختصاصي علاج طبيعي لوضع خطة آمنة. ولا تؤدِّ تمارين التوازن الصعبة وحدك أو قرب السلالم.

صعود الدرج يرفع شدة المجهود ويشغّل عضلات الساقين، لكنه ليس ضروريًا للحصول على فوائد الحركة، ولا يناسب الجميع. فقد يكون غير ملائم لمن يعاني اضطراب التوازن أو ألمًا شديدًا في المفاصل أو أعراضًا قلبية وتنفسية عند الجهد.

إذا كنت قادرًا عليه دون أعراض، فاستخدم الدرابزين واصعد بهدوء، ولا تحمل أغراضًا تعيق الرؤية أو التوازن. أما المشي على سطح مستوٍ فهو خيار أبسط لكثيرين. لا تجعل الدرج وسيلة لإثبات اللياقة، ولا تبدأ به إن كنت غير معتاد على النشاط.

حتى مع وجود جولة مشي يومية، حاول قطع فترات الجلوس الطويلة بحركة خفيفة متكررة، كالمشي داخل المنزل أو الوقوف إذا كان آمنًا. ومن لا يستطيع الوقوف قد يستفيد من تمارين جلوس أو حركة معدلة بإرشاد مختص.

إذا كنت مصابًا بالسكري وتستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر، فاسأل فريقك الطبي عن احتياطات النشاط ومراقبة السكر، وافحص القدمين عند وجود اعتلال بالأعصاب أو جروح. ولا تغيّر الأدوية من تلقاء نفسك. كما يحتاج مرضى القلب والرئة، ومن أجروا جراحة حديثة، إلى خطة تتناسب مع استقرار حالتهم.

استشر الطبيب قبل زيادة النشاط بوضوح إذا كانت لديك أعراض غير مفسرة، أو مرض مزمن غير مستقر، أو سقوط متكرر، أو انقطاع طويل عن الحركة مع ضعف ملحوظ. واطلب تقييمًا إذا تسبب المشي في ألم متكرر بالساق أو دوخة أو خفقان أو ضيق نفس غير معتاد.

أوقف النشاط واطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط بالصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء. كذلك فإن تدلي الوجه فجأة، أو ضعف أحد الذراعين، أو اضطراب الكلام قد يدل على سكتة دماغية ويحتاج إلى إسعاف عاجل، حتى لو اختفت الأعراض. أما في الظروف المعتادة، فابدأ بما تستطيع واستمر تدريجيًا؛ فالحركة الآمنة المنتظمة أهم من الجهد الكبير المتقطع.