المشي وصحة الذاكرة: دوره في الوقاية من الخرف

الخرف وصف لمجموعة من الأعراض الناتجة عن أمراض تؤثر في الدماغ، وتشمل تراجع الذاكرة والتفكير واللغة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية. وهو ليس نتيجة حتمية للتقدم في العمر. ويُعد مرض ألزهايمر أكثر أسبابه شيوعًا، بينما يرتبط الخرف الوعائي بتضرر الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ، وقد يجتمع أكثر من سبب لدى الشخص نفسه.

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر، مثل العمر والاستعداد الوراثي، لكن يمكن التعامل مع عوامل أخرى، منها قلة الحركة وارتفاع ضغط الدم والتدخين والسكري. لذلك يُنصح بالنشاط البدني كجزء من خطة أوسع للحفاظ على الصحة، لا كوسيلة منفردة تمنع جميع أنواع الخرف.

تشير الأدلة إلى ارتباط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر التراجع المعرفي والخرف. والمشي إحدى الطرق العملية لزيادة هذا النشاط، خاصة لمن يصعب عليهم ممارسة الرياضات الشديدة. لكن كثيرًا من الأدلة الخاصة بالمشي وعدد الخطوات تأتي من دراسات رصدية؛ أي إنها تُظهر ارتباطًا ولا تثبت أن المشي وحده هو سبب انخفاض الخطر.

قد يتمتع الأشخاص الأكثر حركة بعادات صحية أخرى، كما أن التغيرات المبكرة للخرف قد تقلل النشاط قبل تشخيصه. لذلك لا يصح اعتبار عدد معين من الخطوات ضمانًا لحماية الذاكرة. الرسالة العملية هي أن تقليل الجلوس وزيادة الحركة تدريجيًا خيار مفيد للصحة العامة، وقد يدعم صحة الدماغ على المدى الطويل.

دعم القلب والأوعية الدموية

يساعد المشي المنتظم على تحسين اللياقة القلبية، وقد يسهم في ضبط ضغط الدم وسكر الدم والوزن. وهذه فوائد مهمة لأن صحة الأوعية تؤثر في وصول الدم إلى الدماغ، ولأن السكري وارتفاع الضغط يرتبطان بزيادة خطر التراجع المعرفي. ولا يغني المشي عن الأدوية أو المتابعة عند الحاجة.

تحسين المزاج والنوم

يمكن للنشاط البدني أن يخفف التوتر ويحسن المزاج وجودة النوم لدى بعض الأشخاص. وقد ينعكس ذلك إيجابيًا على الانتباه وأداء المهام اليومية، لأن القلق وقلة النوم قد يزيدان الشعور بالنسيان. لكن تحسن التركيز لا يعني بالضرورة تغير مسار مرض عصبي موجود.

تشجيع التواصل وتقليل الخمول

المشي مع قريب أو صديق يتيح التواصل الاجتماعي ويجعل الالتزام أسهل. كما يساعد الخروج المنتظم، عندما يكون آمنًا، على تنظيم اليوم وتقليل فترات الجلوس الطويلة. وتكمن الفائدة في اجتماع الحركة والتواصل والروتين الصحي، وليس في المشي باعتباره نشاطًا ذا تأثير مضمون على الذاكرة.

بعد التشخيص، يظل النشاط البدني المناسب مفيدًا للصحة العامة. وقد يساعد المشي على الحفاظ على القدرة على الحركة، ودعم النوم والمزاج، وتخفيف التوتر لدى بعض المرضى. ويمكن أن يمنح الشخص فرصة للاستمتاع بوقت هادئ مع أسرته، بدل حصر الرعاية في الأدوية والمواعيد الطبية.

أما تأثير المشي في الذاكرة أو سرعة تقدم الخرف، فالأدلة عليه غير حاسمة، ولا يمكن الوعد بإبطاء المرض لدى كل مريض. وتختلف الاستجابة حسب نوع الخرف ومرحلته والأمراض المصاحبة. الأفضل وضع أهداف واقعية، مثل الراحة والاستمتاع بالحركة والحفاظ على الاستقلال الممكن، دون الضغط على المريض لتحقيق مسافة أو سرعة محددة.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو ما يعادله من نشاط أشد، وفق القدرة الصحية. ويمكن أن يشكل المشي السريع جزءًا من ذلك؛ وتكون الشدة متوسطة عادة عندما تستطيع الكلام أثناء الحركة، لكن يصعب عليك الغناء.

هذه أهداف للصحة العامة وليست وصفة مثبتة لمنع الخرف. يمكن البدء بخمس أو عشر دقائق وزيادة المدة تدريجيًا، وتقسيم المشي إلى جولات قصيرة خلال اليوم. وإذا تعذر الوصول إلى الهدف، فبعض الحركة أفضل من انعدامها. ويحتاج كبار السن أيضًا إلى أنشطة مناسبة لتقوية العضلات وتحسين التوازن، لأن المشي وحده لا يغطي جميع احتياجات اللياقة.

• اختر وقتًا مناسبًا يتكرر بسهولة ضمن يومك، مثل فترة بعد الإفطار أو قبل الغروب.
• ابدأ بمسار قصير ومستوٍ، وزد الوقت تدريجيًا حسب قدرتك دون إجهاد مفرط.
• ارتدِ حذاءً مريحًا وثابتًا، واختر ملابس مناسبة للطقس.
• تجنب الحر الشديد، واشرب السوائل بما يناسب حالتك وتعليمات طبيبك.
• استعن برفيق للمشي إذا كان ذلك يشجعك على الانتظام أو يزيد أمانك.
• استخدم عداد الخطوات للمتابعة إن رغبت، لا لفرض هدف يسبب الألم أو القلق.

في الأيام التي يصعب فيها الخروج، يمكن المشي داخل المنزل أو في ممر آمن. ويمكن كسر الجلوس الطويل بفترات حركة قصيرة، مع تجنب السجاد غير الثابت والأسلاك والعوائق التي تزيد احتمال التعثر.

قد يؤثر الخرف في تقدير المخاطر والتعرف إلى الأماكن واتباع الاتجاهات. لذلك لا تُقاس سلامة المشي بقوة الساقين وحدها. يحتاج من ينسى الطريق أو يميل إلى التجول غير الآمن إلى مرافقة مناسبة، حتى لو بدا قادرًا على المشي لمسافات طويلة.

• اختر طريقًا مألوفًا وهادئًا، بعيدًا عن حركة المرور والأسطح الزلقة.
• اجعل الجولة قصيرة، مع أماكن للجلوس والراحة عند الحاجة.
• استخدم تعليمات بسيطة، وتجنب الاستعجال أو الجدال إذا شعر الشخص بالارتباك.
• وفّر وسيلة تعريف تتضمن معلومات التواصل مع الأسرة عند احتمال الضياع.
• انتبه إلى علامات التعب والألم والعطش؛ فقد يصعب على المريض التعبير عنها.
• اطلب تقييمًا للتوازن ووسيلة المساعدة على المشي عند تكرر التعثر أو السقوط.

راجع الطبيب إذا أصبح النسيان متكررًا ويؤثر في إدارة المال أو تناول الأدوية أو معرفة الطريق أو إنجاز المهام المعتادة. لا تُرجع هذه التغيرات إلى العمر وحده، ولا تؤجل التقييم اعتمادًا على المشي؛ فبعض أسباب مشكلات الذاكرة قابلة للعلاج أو التحسن.

واستشر الطبيب قبل زيادة النشاط عند وجود مرض قلبي غير مستقر، أو دوار متكرر، أو سقوط، أو ضيق نفس غير معتاد. أوقف المشي واطلب المساعدة العاجلة عند حدوث ألم بالصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد. ويحتاج الارتباك المفاجئ، خصوصًا مع ضعف بأحد جانبي الجسم أو صعوبة الكلام، إلى تقييم عاجل، وليس اعتباره تطورًا طبيعيًا للخرف.

أفضل نهج هو الجمع بين الحركة المنتظمة والغذاء المتوازن والنوم الكافي وتجنب التدخين وضبط الأمراض المزمنة. كما يفيد الاهتمام بالسمع والبصر والتواصل الاجتماعي والأنشطة الذهنية الممتعة. ابدأ بما تستطيع واستمر دون مبالغة؛ فالمشي وسيلة عملية لدعم الصحة وجودة الحياة، وليس بديلًا عن تشخيص اضطرابات الذاكرة أو علاجها.