المشي وصحة المرأة: خطوات للوقاية من السكتة الدماغية

تحدث السكتة الدماغية عندما ينقطع تدفق الدم إلى جزء من الدماغ بسبب انسداد وعاء دموي، أو عندما ينفجر وعاء ويسبب نزفًا. وفي الحالتين قد تتضرر خلايا الدماغ سريعًا، لذلك تحتاج الأعراض المشتبه بها إلى تقييم إسعافي عاجل. تختلف شدة التأثيرات حسب مكان الإصابة وحجمها وسرعة الحصول على العلاج.

قلة النشاط البدني من عوامل الخطر التي يمكن تعديلها. وقد تترافق مع زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم واضطراب سكر الدم، وهي مشكلات ترفع احتمال الإصابة. لذلك يفيد الانتقال من الجلوس الطويل إلى الحركة المنتظمة، حتى إن كانت البداية بمشي قصير وبطيء. ويزداد أثر الوقاية عندما تقترن الحركة بضبط الأمراض المزمنة.

تشير الأدلة إلى ارتباط النشاط البدني المنتظم بانخفاض خطر السكتة الدماغية، ويُعد المشي وسيلة عملية لتحقيق هذا النشاط. لكن لا يمكن تحديد نسبة حماية ثابتة لكل امرأة؛ فالنتيجة تتأثر بالانتظام وشدة المشي وعوامل الخطر الأخرى. كما أن الارتباط المرصود في الدراسات لا يعني أن المشي وحده يفسر كل الفائدة.

• دعم ضبط ضغط الدم: النشاط المنتظم يساعد على خفض الضغط، وهو من أهم عوامل خطر السكتة.
• تحسين التعامل مع سكر الدم: تتحسن حساسية الجسم للإنسولين، ما يدعم الوقاية من السكري والسيطرة عليه.
• تحسين صحة القلب والأوعية: قد يسهم المشي في تحسين دهون الدم واللياقة القلبية التنفسية.
• المساعدة في إدارة الوزن: يزيد استهلاك الطاقة، خاصة مع غذاء متوازن يناسب الاحتياجات.
• دعم النوم والمزاج: قد يجعل الالتزام بالعادات الصحية أسهل، لكنه ليس بديلًا لعلاج اضطرابات النوم أو الصحة النفسية.

تشترك النساء والرجال في عوامل خطر رئيسية، مثل التدخين وارتفاع الضغط والسكري وارتفاع الكوليسترول والرجفان الأذيني. لكن بعض الظروف المرتبطة بصحة المرأة تستدعي متابعة إضافية. فوجود تاريخ لتسمم الحمل أو ارتفاع الضغط أثناء الحمل قد يشير إلى زيادة الخطر القلبي الوعائي لاحقًا، حتى بعد انتهاء الحمل بسنوات.

كذلك تحتاج المرأة التي تعاني الشقيقة المصحوبة بهالة، خصوصًا مع التدخين أو استخدام وسائل منع حمل تحتوي على الإستروجين، إلى مناقشة المخاطر والخيارات مع الطبيبة. لا يعني ذلك أن السكتة ستحدث، ولا يستدعي إيقاف دواء من تلقاء نفسك. المشي مفيد، لكن مراجعة هذه العوامل وتحديد الخطة المناسبة لا يقلان أهمية عنه.

التوصية العامة للبالغات هي ممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج مكافئ منهما. ويمكن أن يغطي المشي السريع جزءًا كبيرًا من الهدف الأول. وتُضاف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، وفق القدرة والحالة الصحية.

كيف تعرفين أن الشدة مناسبة؟

في المشي متوسط الشدة يتسارع النفس والنبض، لكن يبقى الحديث ممكنًا، بينما يصعب الغناء براحة. لا توجد سرعة واحدة تناسب الجميع؛ فقد يكون المشي المعتدل لشخص مجهدًا لآخر. ولا يلزم بلوغ عدد محدد من الخطوات يوميًا للحصول على الفائدة، كما أن الساعات الذكية أدوات مساعدة وليست شرطًا.

يمكن توزيع النشاط على أيام الأسبوع، مثل المشي نصف ساعة في خمسة أيام، أو تقسيم الوقت إلى فترات أقصر حسب ظروفك. إذا كنت قليلة الحركة، فابدئي بما تستطيعينه دون إجهاد، ثم زيدي المدة تدريجيًا. أي نشاط أفضل من انعدامه، ولا داعي لانتظار القدرة على إكمال الهدف كله قبل البدء.

• اختاري وقتًا ثابتًا: اربطي المشي بموعد يسهل تكراره، كفترة صباحية أو استراحة من العمل.
• ابدئي بمدة قصيرة: جربي خمسًا إلى عشر دقائق، ثم أضيفي بضع دقائق عندما تصبح المدة مريحة.
• ابدئي وانتهي بهدوء: امشي ببطء في البداية، ثم ارفعي الوتيرة تدريجيًا وخففيها قبل التوقف.
• هيئي طريقًا آمنًا: اختاري سطحًا مستويًا وإضاءة جيدة، وارتدي حذاء مناسبًا ومريحًا.
• قللي فترات الجلوس: انهضي وتحركي على فترات منتظمة، حتى في الأيام التي تمارسين فيها المشي.
• اجعلي الاستمرار أسهل: استعيني برفيقة للمشي أو سجلي وقت النشاط بدل التركيز فقط على الوزن أو الخطوات.

في الحر الشديد، اختاري وقتًا ألطف أو مكانًا داخليًا مناسبًا، واشربي الماء بحسب حاجتك وتعليمات طبيبك إن كانت لديك قيود على السوائل. وإذا كان ألم المفاصل يحد الحركة، فقد تناسبك جولات أقصر أو نشاطات أقل تحميلًا، بعد التقييم عند الحاجة. لا تتجاهلي الألم المستمر من أجل إكمال الهدف.

تزداد فائدة النشاط حين يقترن بعادات تحمي الأوعية الدموية. احرصي على قياس ضغط الدم ومتابعته، وفحوص السكري والكوليسترول بحسب عوامل الخطر وتوصيات الطبيب. وقد تحتاج بعض النساء إلى أدوية رغم الالتزام بالمشي والغذاء الصحي، وهذا لا يعني فشل الجهود؛ فالعلاج والحركة يكمل أحدهما الآخر.

• امتنعي عن التدخين، واطلبي المساعدة للإقلاع إذا لزم الأمر.
• اختاري الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، وقللي الملح والأطعمة شديدة التصنيع.
• التزمي بالأدوية الموصوفة، ولا تبدئي الأسبرين للوقاية من تلقاء نفسك؛ فقد يزيد خطر النزف.
• ناقشي الخفقان المتكرر أو انقطاع النفس أثناء النوم مع الطبيب، ولا تكتفي بتحسين اللياقة.

معظم النساء اللاتي لا يعانين أعراضًا مقلقة يستطعن بدء مشي خفيف تدريجيًا. لكن استشيري الطبيب قبل زيادة الجهد إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر، أو ضغط غير مضبوط، أو سكتة سابقة، أو دوخة متكررة، أو صعوبة واضحة في التوازن. وبعد السكتة، يُحدد المشي ضمن خطة تأهيل تراعي القوة والبلع والإدراك وخطر السقوط حسب الحالة.

أوقفي النشاط واطلبي المساعدة الطبية العاجلة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد غير المعتاد. أما العلامات التالية، إذا بدأت فجأة، فتستدعي الاتصال بالإسعاف فورًا:

• تدلي جانب من الوجه أو اختلاف الابتسامة بين الجانبين.
• ضعف أو خدر في الوجه أو الذراع أو الساق، خصوصًا في جانب واحد.
• صعوبة الكلام أو فهم حديث الآخرين.
• فقدان الرؤية أو اضطرابها في عين واحدة أو كلتيهما.
• اختلال التوازن أو صعوبة المشي، أو صداع شديد مفاجئ غير مألوف.

لا تنتظري تحسن الأعراض، ولا تقودي السيارة إلى المستشفى. سجلي وقت بدايتها أو آخر وقت كان فيه الشخص طبيعيًا، ولا تعطي طعامًا أو شرابًا أو أسبرين. وحتى إذا اختفت الأعراض سريعًا، فقد تكون نوبة إقفارية عابرة تحتاج إلى تقييم عاجل. الوقاية عادة يومية، أما الاشتباه بالسكتة فحالة لا تحتمل التأجيل.