المشي وصحة الثدي: خطوات بسيطة لتقليل خطر السرطان

سرطان الثدي مرض تنمو فيه بعض خلايا الثدي بصورة غير منضبطة، وقد تنتشر خارج موضعها إذا لم تُعالج. ولا يوجد سبب واحد يفسر جميع الحالات؛ إذ تتداخل عوامل مثل العمر والتاريخ العائلي وبعض التغيرات الجينية والتعرض للهرمونات ونمط الحياة.

تدعم الأدلة دور النشاط البدني في تقليل خطر الإصابة، ويمكن أن يسهم المشي في ذلك، خصوصًا عندما يكون سريعًا بما يكفي لرفع التنفس والنبض بدرجة معتدلة. وتظهر فائدة النشاط لدى النساء قبل انقطاع الطمث وبعده، مع اختلاف قوة العلاقة بين الدراسات وأنواع الأورام. لذلك لا يمكن إعطاء نسبة حماية واحدة تنطبق على كل امرأة أو كل برنامج للمشي.

لا تعمل الحركة عبر طريق واحد، بل قد تؤثر في عدة عمليات داخل الجسم. وبعض هذه الآليات مدعوم بأدلة أقوى من غيره، ولا يزال الباحثون يدرسون تفاصيل العلاقة بين النشاط وتطور الأورام.

• المساعدة في ضبط الوزن: يسهم المشي في استهلاك الطاقة وتقليل تراكم الدهون، خاصة مع غذاء مناسب. وترتبط زيادة الدهون بارتفاع خطر سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث.
• التأثير في الهرمونات: ينتج النسيج الدهني الإستروجين، وتصبح هذه العملية أكثر أهمية بعد انقطاع الطمث. وقد يساعد تقليل الدهون الزائدة في الحد من هذا التعرض الهرموني.
• تحسين حساسية الإنسولين: تساعد الحركة الجسم على استخدام السكر بكفاءة أفضل، وقد تؤثر في مسارات مرتبطة بنمو الخلايا.
• تقليل الالتهاب المزمن: قد يسهم النشاط المنتظم في تنظيم بعض مؤشرات الالتهاب المرتبطة بالصحة العامة وخطر الأمراض.

ولا تقتصر فوائد النشاط على فقدان الوزن؛ فقد تستفيدين منه حتى إن لم يتغير رقم الميزان بوضوح. كما يدعم صحة القلب والعظام والنوم والمزاج، وهي فوائد مهمة في مختلف المراحل العمرية.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما. وهذه أهداف للصحة العامة وتقليل مخاطر أمراض متعددة، وليست وصفة تضمن الوقاية من سرطان الثدي.

يمكن توزيع المشي السريع على معظم أيام الأسبوع بحسب وقتك وقدرتك. ومن الأمثلة العملية المشي نصف ساعة في خمسة أيام، مع إمكانية تقسيم الوقت إلى فترات أقصر خلال اليوم. وإذا كنت غير معتادة على الرياضة، فابدئي بمدة مريحة ثم زيديها تدريجيًا بدل محاولة بلوغ الهدف كاملًا منذ البداية.

كيف تعرفين أن المشي متوسط الشدة؟

استخدمي اختبار الحديث البسيط: في النشاط متوسط الشدة تستطيعين الكلام، لكن يصعب عليك الغناء براحة. ولا توجد سرعة واحدة مناسبة للجميع؛ فما يعد مشيًا سريعًا لشخص قد يكون خفيفًا لآخر. كذلك لا يوجد عدد سحري من الخطوات ثبت أنه يمنع سرطان الثدي، لذا ركزي على الانتظام والمدة والشدة المناسبة.

أفضل برنامج هو الذي يمكن الاستمرار عليه، لا البرنامج الأكثر صعوبة. اختاري مكانًا آمنًا ووقتًا يناسب يومك، واجعلي هدفك الأول تقليل الخمول، ثم تحسين القدرة على الحركة دون إجهاد مبالغ فيه.

• ابدئي بمشي هادئ لعدة دقائق، ثم ارفعي الوتيرة تدريجيًا، وخففيها قرب نهاية الجولة.
• اربطي المشي بعادة ثابتة، مثل الخروج بعد وجبة أو المشي في جزء من طريق العمل.
• استخدمي حذاءً مريحًا، واختاري سطحًا مستويًا إذا كانت لديك مشكلات في التوازن أو المفاصل.
• اشربي الماء بحسب حاجتك، وتجنبي الحر الشديد والأماكن الملوثة قدر الإمكان.
• استعيني بصديقة أو سجل بسيط للنشاط إذا كان ذلك يساعدك على الاستمرار، دون انشغال مفرط بالأرقام.
• إذا فاتك يوم، عودي في اليوم التالي دون محاولة تعويضه بمجهود مرهق.

يمكن المشي داخل المنزل أو المراكز المغلقة عند صعوبة الخروج. وإذا حدّ الألم أو الإعاقة من المشي، فقد تناسبك بدائل مثل التمارين المائية أو الدراجة الثابتة أو التمارين المعدلة، بعد الاسترشاد بمختص عند الحاجة.

المشي بداية ممتازة، لكنه ليس العنصر الوحيد في نمط الحياة النشط. يُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، مع مراعاة القدرة والحالة الصحية. وتساعد تمارين التوازن، خاصة لدى الأكبر سنًا أو المعرضات للسقوط، على جعل الحركة اليومية أكثر أمانًا.

قللي كذلك فترات الجلوس الطويلة بالوقوف أو الحركة القصيرة على مدار اليوم. والمشي الهادئ مفيد بدل الخمول، لكن رفع الوتيرة تدريجيًا إذا كانت صحتك تسمح يساعد على بلوغ مستوى النشاط الموصى به. ولا يلزم أن يكون النشاط مؤلمًا أو مصحوبًا بتعرق شديد حتى يكون نافعًا.

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر، مثل التقدم في العمر أو الاستعداد الوراثي، لكن يمكن التعامل مع عوامل أخرى. والإصابة بالسرطان ليست دليلًا على إهمال المرأة لصحتها؛ فقد يحدث المرض رغم اتباع عادات صحية.

• حافظي على وزن صحي قدر الإمكان، خاصة بعد انقطاع الطمث، وتجنبي الحميات القاسية.
• اعتمدي غذاءً متوازنًا غنيًا بالخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، دون التعويل على طعام أو مكمل بعينه للوقاية.
• تجنبي المشروبات الكحولية؛ فحتى الكميات القليلة قد تزيد خطر سرطان الثدي.
• ناقشي فوائد ومخاطر العلاج الهرموني لأعراض انقطاع الطمث مع الطبيب، ولا توقفي علاجًا موصوفًا من نفسك.
• أخبري الطبيب بالتاريخ العائلي لسرطان الثدي أو المبيض، فقد تحتاجين إلى تقييم وراثي أو متابعة مختلفة.

راجعي الطبيب عند ظهور كتلة جديدة في الثدي أو الإبط، أو تغير مستمر في حجم الثدي أو شكله، أو انكماش الجلد وتشبهه بقشر البرتقال. وتشمل العلامات المهمة أيضًا انقلاب الحلمة حديثًا إلى الداخل، وإفرازات تلقائية غير معتادة، خصوصًا الدموية، أو تغيرات مستمرة في جلد الحلمة. الألم الموضعي المستمر يستحق التقييم كذلك، رغم أن ألم الثدي غالبًا لا يكون بسبب السرطان.

وجود هذه الأعراض لا يعني بالضرورة الإصابة، لكنه يستدعي الفحص دون انتظار موعد الكشف الدوري. وناقشي مواعيد تصوير الثدي الشعاعي وفق عمرك وخطورتك وإرشادات بلدك؛ فالكشف المبكر لا يمنع نشوء المرض، لكنه قد يساعد على اكتشافه قبل ظهور الأعراض.

وقبل زيادة المجهود، استشيري الطبيب إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر أو ضيق نفس غير مفسر أو مشكلة تؤثر في المشي الآمن. وإذا ظهر ألم في الصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد أثناء النشاط، فتوقفي واطلبي رعاية عاجلة.

قد يساعد النشاط المناسب المصابات بسرطان الثدي على تخفيف التعب وتحسين اللياقة وجودة الحياة، لكنه لا يحل محل العلاج. ينبغي تكييف البرنامج مع الفريق المعالج، خاصة بعد الجراحة أو مع فقر الدم أو مشكلات العظام. ابدئي بخطوات تناسب حالتك؛ فالاستمرارية الآمنة أهم من بلوغ هدف موحد للجميع.