الملفوف: قيمته الغذائية وفوائده وطرق تناوله بأمان

ينتمي الملفوف إلى الخضروات الصليبية، وهي العائلة التي تضم البروكلي والقرنبيط. ويشكل الماء معظم وزنه، لذلك يقدم حجمًا جيدًا من الطعام مقابل سعرات قليلة. وتختلف قيمه الغذائية باختلاف النوع والطزاجة وطريقة التحضير.

حقائق غذائية لكل 100 غرام

تحتوي كمية قدرها 100 غرام من الملفوف الأخضر النيئ تقريبًا على القيم التالية، وهي تقديرات غذائية وليست أرقامًا ثابتة لكل ثمرة:

• الطاقة: 25 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 5.8 غرام، منها نحو 3.2 غرام من السكريات الطبيعية.
• الألياف: 2.5 غرام.
• البروتين: 1.3 غرام.
• الدهون: 0.1 غرام.
• فيتامين ج: 37 ملليغرامًا تقريبًا.
• فيتامين ك: 76 ميكروغرامًا تقريبًا.
• الفولات: 43 ميكروغرامًا تقريبًا.
• البوتاسيوم: 170 ملليغرامًا، والكالسيوم: 40 ملليغرامًا تقريبًا.

تخص هذه القيم الملفوف نفسه، لا أطباق المحشي أو السلطات المضاف إليها المايونيز. فالزيت والصلصات والحشوات قد ترفع الطاقة والملح بدرجة واضحة، حتى لو كان المكون الأساسي قليل السعرات.

من أبرز ما يوفره الملفوف فيتامين ج، الذي يسهم في تكوين الكولاجين ووظيفة المناعة الطبيعية، ويساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية. لذلك يمكن تقديمه مع العدس أو الفاصولياء لإضافة تنوع وفائدة إلى الوجبة، دون اعتباره علاجًا لنقص الحديد.

ويحتوي أيضًا على فيتامين ك الضروري للتخثر الطبيعي للدم، والفولات الذي يشارك في تكوين الخلايا. لكنه لا يحل محل مكمل حمض الفوليك الموصى به عند التخطيط للحمل وخلال بدايته. أما البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم فيوجد بعضها بكميات متواضعة، فلا يصح تقديم الملفوف بوصفه مصدرًا استثنائيًا لجميع المعادن.

دعم الهضم والشبع

تساعد ألياف الملفوف على زيادة حجم البراز ودعم انتظام الإخراج، خصوصًا مع شرب كمية كافية من السوائل. كما أن حجمه ومحتواه المائي قد يساعدان على الشبع عندما يحل محل بعض الأطعمة الأعلى سعرات. لكن زيادة الألياف بسرعة قد تسبب غازات، لذا من الأفضل إدخاله تدريجيًا.

إضافة مركبات نباتية مفيدة

يحتوي الملفوف على مركبات نباتية، منها الغلوكوسينولات، بينما يوفر النوع الأحمر أصباغ الأنثوسيانين. وتُدرس هذه المركبات لدورها في العمليات المرتبطة بالأكسدة والالتهاب. ومع ذلك، لا تعني النتائج المخبرية أن تناول الملفوف يعالج الالتهاب أو يمنع السرطان بصورة مؤكدة؛ فالأدلة الأقوى تدعم نمطًا غذائيًا متنوعًا غنيًا بالخضروات.

المساعدة في إدارة الوزن

يمكن للملفوف أن يدعم خطة غذائية مناسبة للوزن، لكنه لا يحرق الدهون بصورة خاصة. أما حمية حساء الملفوف شديدة التقييد فقد تفتقر إلى البروتين والطاقة وبعض العناصر الأساسية، ويصعب الاستمرار عليها. الأفضل دمجه في وجبات تحتوي على بروتين وحبوب كاملة ودهون صحية.

نعم، لكنه يحتوي على كمية صغيرة لا تكفي ليكون مصدر البروتين الرئيسي في الوجبة. ولتحويل سلطة الملفوف أو حسائه إلى وجبة أكثر توازنًا، أضف الحمص أو العدس أو البيض أو الدجاج أو التوفو حسب تفضيلاتك. ويساعد هذا الدمج على توفير بروتين أوفر وشبع أفضل بدلًا من الاكتفاء بالخضروات وحدها.

يُعد الملفوف من الخضروات غير النشوية، ويمكن إدخاله ضمن غذاء معظم مرضى السكري. ومحتواه المحدود من الكربوهيدرات يجعله خيارًا عمليًا لزيادة الخضروات في الطبق. لكن تأثير الوجبة في سكر الدم يعتمد على مكوناتها كلها؛ فمحشي الملفوف الغني بالأرز يختلف عن الملفوف المطهو وحده، والصلصات المحلاة تضيف سكريات قد لا تكون ملحوظة.

ولصحة القلب، يفيد تناوله ضمن نمط غذائي يشمل الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة. والأهم تجنب تحويله إلى طبق مرتفع الملح أو الدهون المشبعة. ويمكن استخدام الليمون والأعشاب وكمية معتدلة من زيت الزيتون بدلًا من الصلصات الثقيلة. ولا يغني الملفوف عن أدوية الضغط أو الكوليسترول أو السكري.

• الملفوف الأخضر: شائع ومتعدد الاستخدامات، ويوفر الألياف وفيتاميني ج وك.
• الملفوف الأحمر: يتميز بأصباغ الأنثوسيانين، وغالبًا يحتوي على فيتامين ج أكثر من الأخضر عند مقارنة الوزن نفسه نيئًا.
• ملفوف سافوي: أوراقه مجعدة وأقل تماسكًا، ويناسب اللف والطهو، مع اختلاف نسب المغذيات عن الأنواع الأخرى.
• الملفوف الصيني: أوراقه أكثر طراوة ونكهته خفيفة، ويمكن استخدامه في السلطات والطهو السريع.

لا يوجد نوع أفضل في كل شيء. فالتبديل بين الأنواع بحسب المتاح والميزانية والطعم يمنح تنوعًا غذائيًا، وغالبًا يكون أهم من البحث عن نوع واحد بوصفه الأكثر فائدة.

كلاهما خيار جيد، ولا يلزم الاختيار بينهما. وعند مقارنة الوزن نفسه نيئًا، يوفر البروكلي عادةً فيتامين ج والفولات والبروتين بكميات أعلى من الملفوف الأخضر، بينما قد يكون الملفوف أقل تكلفة وأسهل تخزينًا. كما تختلف المقارنة إذا تغير النوع أو أسلوب الطهو. والقاعدة العملية هي تناولهما بالتناوب مع خضروات أخرى بدلًا من حصر الغذاء في صنف واحد.

• قطّعه شرائح رفيعة وأضفه إلى سلطة مع الجزر والليمون.
• اطهه سريعًا على البخار أو مع كمية قليلة من الزيت للحفاظ على قوامه.
• أضفه إلى حساء العدس أو الخضروات لزيادة الألياف والحجم.
• حضّر المحشي بحشوة متوازنة، وراعِ كمية الأرز والزيت وحجم الحصة.
• استخدم أوراقه في السندويشات بعد غسلها وتجفيفها جيدًا.

قد يقلل السلق الطويل ثم التخلص من الماء بعض الفيتامينات الذائبة في الماء، ومنها فيتامين ج. ويكون الطهو القصير أو استخدام ماء الطهو في الحساء خيارًا مناسبًا. أزل الأوراق التالفة، واغسل الأوراق تحت ماء جارٍ، واحفظ الملفوف في الثلاجة والجزء المقطّع داخل وعاء نظيف مغلق.

إذا سبب الملفوف انتفاخًا، جرّب كمية أصغر أو تناوله مطهوًا، وراقب تحملك خصوصًا عند الإصابة بالقولون العصبي. أما الملفوف المخلل أو المخمر فقد يكون مرتفع الصوديوم؛ وليست جميع المنتجات المخمرة مصدرًا لبكتيريا حية، خاصةً بعد البسترة.

إذا كنت تتناول الوارفارين، لا تمنع الملفوف تلقائيًا، بل حافظ على كمية متقاربة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك وناقش التغييرات الكبيرة مع الطبيب. ولا تستدعي الكميات الغذائية المعتادة منع الملفوف لدى معظم المصابين باضطرابات الغدة الدرقية، لكن يُفضل تجنب الإفراط الشديد فيه نيئًا، خاصةً مع نقص اليود.

راجع الطبيب إذا استمر الانتفاخ أو صاحبه ألم متكرر، أو تغير مستمر في التبرز، أو نقص وزن غير مقصود، أو دم في البراز. واطلب المساعدة العاجلة عند حدوث تورم في الشفتين أو اللسان أو صعوبة تنفس بعد تناوله. وإذا كانت لديك قيود غذائية بسبب مرض مزمن، فاستشر مختصًا لتحديد الكمية وطريقة التحضير الملائمتين لك.