النحافة: أسبابها وخطوات زيادة الوزن بطريقة صحية

يُستخدم مؤشر كتلة الجسم أداة أولية لتقييم الوزن لدى البالغين، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وتشير نتيجة أقل من 18.5 عادةً إلى نقص الوزن. لكن المؤشر لا يقيس الكتلة العضلية أو جودة التغذية، ولا يكفي وحده لتشخيص مشكلة صحية أو تحديد الوزن المثالي لكل شخص.

لا تُطبّق هذه الحدود بالطريقة نفسها على الأطفال والمراهقين، إذ يُقيَّم نموهم بحسب العمر والجنس ومنحنيات النمو. كما يحتاج تقييم الوزن أثناء الحمل إلى مراعاة الوزن السابق للحمل ومرحلة الحمل. وقد يكون الشخص نحيفًا بطبيعته ووزنه مستقرًا، بينما يثير الانخفاض الحديث غير المقصود قلقًا أكبر حتى لو بقي المؤشر ضمن المجال المعتاد.

طبيعة الجسم والعادات اليومية

تؤثر الوراثة في بنية الجسم والشهية واحتياجات الطاقة، وقد تكون النحافة شائعة داخل الأسرة. كذلك قد يتجاوز استهلاك الطاقة ما يوفره الطعام لدى أصحاب الأعمال المجهدة أو من يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا. وأحيانًا يكون السبب تفويت الوجبات أو صغر حصص الطعام، وليس بالضرورة وجود «حرق سريع» غير طبيعي.

أسباب نفسية وصحية

قد يقل تناول الطعام بسبب القلق أو الاكتئاب أو التوتر المستمر. وتحتاج اضطرابات الأكل، مثل الخوف الشديد من زيادة الوزن أو تقييد الطعام، إلى رعاية متخصصة وليست مجرد نصائح غذائية. ومن الأسباب الصحية المحتملة:

• فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري غير المنضبط.
• سوء الامتصاص، مثل الداء البطني، وبعض أمراض الأمعاء الالتهابية.
• صعوبات المضغ والبلع، أو الغثيان والألم المستمر بعد الطعام.
• أمراض مزمنة أو التهابات طويلة الأمد تزيد احتياجات الجسم أو تقلل الشهية.
• بعض الأدوية التي تؤثر في الشهية أو تسبب اضطرابات هضمية.

لا يعني وجود النحافة الإصابة بأحد هذه الأمراض، لكن معرفة السبب تساعد على اختيار العلاج الصحيح. راجع أدويتك مع الطبيب ولا توقف أي دواء من تلقاء نفسك.

قد يصاحب نقص الوزن، خاصةً إذا ارتبط بسوء التغذية، ضعف العضلات والتعب ونقص الحديد أو الفيتامينات. وقد تتأثر صحة العظام والمناعة والتئام الجروح، وقد تضطرب الدورة الشهرية والخصوبة لدى بعض النساء. وتزداد أهمية التدخل لدى كبار السن بسبب ارتباط فقد العضلات بضعف التوازن وزيادة خطر السقوط.

زد الطاقة تدريجيًا

تحتاج زيادة الوزن عادةً إلى تناول طاقة أكثر مما يستهلكه الجسم. ابدأ بإضافة وجبة خفيفة أو زيادة حجم بعض المكونات، ثم عدّل الخطة وفق استجابة وزنك وشهيتك. قد تكون إضافة نحو 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا نقطة بداية مناسبة لبعض البالغين، لكنها ليست وصفة ثابتة للجميع، خصوصًا مع الأمراض المزمنة.

وزّع الطعام على وجبات أصغر

إذا كنت تشبع بسرعة، جرّب ثلاث وجبات رئيسية صغيرة مع وجبتين أو ثلاث خفيفات. اجعل الطعام متاحًا في أوقات محددة بدل انتظار الجوع الشديد. وإذا كانت السوائل تملأ معدتك، اشرب معظمها بين الوجبات، مع الحفاظ على ترطيب كافٍ وعدم تعمد تقليل الماء.

اختر إضافات صغيرة غنية بالطاقة

يمكن رفع قيمة الوجبة دون مضاعفة حجمها بإضافة زيت الزيتون إلى السلطة أو الأرز، أو الطحينة إلى السندويتشات، أو المكسرات المطحونة إلى الشوفان. وتفيد منتجات الألبان المناسبة لك والأفوكادو وزبدة المكسرات أيضًا. تجنب المكونات التي تسبب الحساسية، وراعِ أي قيود غذائية يحددها الطبيب.

اجمع البروتين مع بقية المجموعات الغذائية

وزّع مصادر البروتين على وجباتك، مثل البيض والسمك والدجاج واللحوم والبقول ومنتجات الألبان. وأضف النشويات، مثل الخبز والأرز والبطاطس والشوفان، لتوفير الطاقة. لا تستبعد الخضراوات والفواكه؛ فهي تمد الجسم بالفيتامينات والألياف، ويمكن تناولها ضمن وجبات متكاملة بدل الاكتفاء بسلطات كبيرة قليلة الطاقة.

لا توجد وجبة تضمن زيادة سريعة وآمنة للجميع. الأفضل اختيار أطعمة تحبها ويسهل الاستمرار عليها، مع تنويع مصادر الغذاء. ويمكن الاستعانة بالأفكار التالية وتعديل الكميات بحسب احتياجك:

• الإفطار: شوفان بالحليب مع موز وزبدة مكسرات، أو بيض مع خبز وجبن.
• وجبة خفيفة: زبادي مع تمر ومكسرات، أو سندويتش حمص بالطحينة.
• الغداء: أرز أو بطاطس مع دجاج أو عدس وخضراوات مضاف إليها زيت الزيتون.
• مشروب بين الوجبات: حليب أو بديل مدعم مناسب، مخفوق مع موز وشوفان.
• العشاء: سندويتش تونة أو جبن مع أفوكادو وخضراوات، وفق تفضيلاتك.

يمكن أن تدخل الحلويات أحيانًا ضمن غذاء متوازن، لكن جعل المشروبات المحلاة والوجبات السريعة أساس الخطة قد يزيد تناول السكر والملح والدهون المشبعة دون توفير تغذية كافية.

تساعد تمارين المقاومة، مثل تمارين وزن الجسم أو الأوزان المناسبة، على بناء العضلات عندما تترافق مع غذاء كافٍ. ابدأ تدريجيًا بحسب قدرتك، واستعن بمدرب مؤهل عند الحاجة. ولا يلزم إيقاف النشاط الهوائي، بل موازنة مدته وشدته مع الطعام والتعافي، وتجنب التدريب المفرط مع نقص التغذية.

احرص على نوم منتظم ووقت كافٍ للراحة، وحاول معالجة التوتر الذي يؤثر في شهيتك. وللمتابعة، زن نفسك مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة بدل تكرار القياس يوميًا؛ فتغيرات الماء ومحتوى الأمعاء قد تحجب الاتجاه الحقيقي. راقب كذلك قوتك ونشاطك وقدرتك على تناول الطعام.

لا يحتاج الجميع إلى مكملات. قد يوصي اختصاصي التغذية بمشروبات تغذية فموية إذا تعذر تلبية الاحتياجات بالطعام، بينما تفيد مساحيق البروتين عند وجود نقص فعلي في تناوله. أما الفيتامينات فلا تزيد الوزن مباشرةً، ويُستخدم بعضها لعلاج نقص محدد. وتحتاج أمراض الكلى أو الكبد إلى تقييم قبل زيادة البروتين أو استخدام المكملات.

تجنب حبوب وخلطات التسمين مجهولة المصدر، ولا تستخدم الكورتيزون لزيادة الوزن. فزيادة الوزن الناتجة عنه قد تعكس احتباس السوائل وتغير توزيع الدهون مع مخاطر صحية. وأدوية فتح الشهية ليست حلًا روتينيًا للنحافة، وتُستخدم فقط لحالات مختارة تحت إشراف طبي.

راجع الطبيب إذا فقدت وزنًا دون قصد، أو استمر انخفاضه رغم تحسين الطعام، أو ظهرت أعراض مثل الخفقان والرعشة، والعطش والتبول المتكرر، والإسهال المستمر، والحمى أو التعرق الليلي. وتستدعي صعوبة البلع أو القيء المتكرر أو انقطاع الدورة أو الخوف الشديد من الطعام تقييمًا أيضًا. أما الإغماء أو الجفاف الشديد أو النزف الهضمي فتستدعي عناية عاجلة.

قد يطلب الطبيب تحاليل موجهة وفق الأعراض والفحص، وليس بالضرورة مجموعة فحوص ثابتة للجميع. وإذا كانت النحافة شديدة أو كان تناول الطعام ضئيلًا جدًا مدة طويلة، فلا تبدأ زيادة كبيرة ومفاجئة دون إشراف؛ فقد يلزم التدرج والمراقبة لتجنب اضطرابات إعادة التغذية. الخطة الناجحة تعالج السبب وتبني عادات يمكنك الاستمرار عليها.