الحركة لحياة أطول: كيف يدعم النشاط البدني صحتك؟

تشير الأدلة الطبية المتراكمة إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يكون لديهم عمومًا خطر أقل للوفاة المبكرة مقارنة بالأقل نشاطًا. وتظهر فوائد مهمة عند الانتقال من انعدام الحركة تقريبًا إلى ممارسة قدر متواضع منها، ثم تزداد الفوائد مع ارتفاع النشاط ضمن حدود مناسبة للصحة والقدرة البدنية.

لكن هذه العلاقة لا تعني أن التمرين يضمن عددًا معينًا من سنوات الحياة. فكثير من الأبحاث رصدية، وقد تتداخل معها عوامل مثل التدخين والتغذية والحالة الصحية. ومع ذلك، فإن تحسن ضغط الدم واللياقة وتنظيم السكر مع التمرين يدعم دوره في الوقاية. والهدف العملي هو زيادة فرص الحياة الصحية، لا مطاردة وعد بعمر محدد.

القلب والأوعية الدموية

يساعد النشاط الهوائي، مثل المشي السريع والسباحة، القلب على ضخ الدم بكفاءة أكبر، ويحسّن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين. كما يسهم في خفض ضغط الدم وتحسين بعض دهون الدم، ويرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. وقد تحدث هذه الفوائد حتى إذا لم ينخفض الوزن بصورة ملحوظة.

تنظيم السكر والصحة العامة

تستخدم العضلات الطاقة أثناء الحركة وتصبح أكثر استجابة للإنسولين مع النشاط المنتظم، ما يساعد على الوقاية من السكري من النوع الثاني وتحسين التحكم فيه. ويرتبط النشاط أيضًا بانخفاض خطر بعض السرطانات، ومنها سرطان القولون والثدي. وهو جزء من نمط حياة صحي، وليس بديلًا عن العلاج أو الفحوص الوقائية.

النوم والمزاج والقدرات الذهنية

قد تحسّن الحركة المنتظمة جودة النوم وتخفف أعراض القلق والاكتئاب، وتدعم صحة الدماغ. وتساعد هذه المكاسب على الاستمرار في العادات الصحية والتواصل مع الآخرين. لكنها لا تعني أن الرياضة وحدها تكفي لعلاج اضطراب نفسي أو مشكلة مستمرة في الذاكرة أو النوم.

اللياقة القلبية التنفسية هي قدرة القلب والرئتين والدورة الدموية على إيصال الأكسجين إلى العضلات أثناء المجهود. وتميل هذه القدرة إلى الانخفاض مع العمر، لكن الخمول قد يزيد تراجعها. لذلك قد يجد الشخص قليل الحركة أن المشي لمسافة قصيرة أو صعود الدرج أصبح مرهقًا.

يساعد التدريب الهوائي المنتظم على تحسين هذه اللياقة أو إبطاء تراجعها، حتى عند البدء في سن متقدمة. اختر نشاطًا تستطيع أداءه بأمان، ثم زِد مدته تدريجيًا. وليس من الضروري الجري؛ فقد يكون المشي أو التمرين في الماء أو الدراجة الثابتة أكثر ملاءمة للمفاصل والقدرات الفردية.

لا تقتصر الشيخوخة الصحية على قوة القلب. فقد تنخفض كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في العمر، خاصة مع قلة الحركة أو سوء التغذية. وقد يؤثر ذلك في النهوض من الكرسي وحمل المشتريات وصعود الدرج، ويزيد صعوبة الحفاظ على الاستقلالية.

تساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على القوة وتحسين الأداء الوظيفي، كما تدعم صحة العظام. ويمكن استخدام وزن الجسم أو الأربطة المطاطية أو الأوزان المناسبة. ويُفضّل تعلّم الوضعية الصحيحة قبل زيادة المقاومة، مع تعديل التمارين عند وجود ألم أو هشاشة عظام أو مشكلات مفصلية.

• النهوض من كرسي ثابت والجلوس عليه ببطء، وفق القدرة.
• الدفع على الحائط بدلًا من تمارين الضغط الأرضية الصعبة.
• سحب شريط مقاومة مناسب لتقوية الظهر والذراعين.
• تمارين توازن قرب مسند ثابت، مع إشراف عند ارتفاع خطر السقوط.

يُنصح معظم البالغين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط مرتفع الشدة لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف عامة يمكن الوصول إليها تدريجيًا، وليست شرطًا لبدء الحصول على الفائدة.

في النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، يتسارع التنفس لكنك غالبًا تستطيع الكلام ولا تستطيع الغناء بسهولة. أما النشاط مرتفع الشدة فيجعل قول أكثر من كلمات قليلة صعبًا دون التوقف للتنفس. وتتغير الشدة بحسب اللياقة؛ فما يكون خفيفًا لشخص قد يكون مرهقًا لآخر.

ولكبار السن، يُنصح بإضافة أنشطة متنوعة تركز على التوازن الوظيفي والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا للمساعدة على الوقاية من السقوط. وإذا تعذر بلوغ الأهداف بسبب مرض أو إعاقة، فالحركة ضمن القدرة المتاحة تظل مفيدة، ويمكن تخصيصها بمساعدة مختص.

قضاء وقت طويل في الجلوس قد يؤثر سلبًا في الصحة، ولا يجعل التمرين بقية اليوم بلا أهمية. حاول استبدال بعض وقت الجلوس بحركة خفيفة أو متوسطة، مثل المشي داخل المنزل، أو التحرك أثناء المكالمات، أو أداء مهمة منزلية قصيرة. ولا يوجد فاصل زمني واحد مناسب للجميع؛ اختر تذكيرًا عمليًا يساعدك على تكرار الحركة.

كذلك لا يوجد عدد سحري من الخطوات يجب أن يحققه كل شخص. يمكن أن يفيد عداد الخطوات في متابعة التقدم، لكن الأهم هو زيادة نشاطك مقارنة بمستواك السابق، لا مقارنة نفسك بشخص أصغر عمرًا أو أعلى لياقة.

• ابدأ بما تستطيع: جرّب مشيًا مريحًا لبضع دقائق، وكرره بحسب قدرتك. الفترات القصيرة تُحسب ضمن نشاطك اليومي.
• زِد تدريجيًا: أطِل المدة أولًا قبل الانتقال إلى سرعة أو مقاومة أكبر، وتجنب القفز المفاجئ إلى تمرين شاق.
• نوّع الحركة: اجمع بين نشاط هوائي وتمارين قوة وتوازن، مع وقت كافٍ للتعافي.
• هيّئ ظروفًا آمنة: ارتدِ حذاء مناسبًا، واشرب الماء بحسب حاجتك، وتجنب الحر الشديد والأسطح الزلقة.
• اربط النشاط بروتين ثابت: امشِ بعد إحدى الوجبات أو مع صديق، واختر نشاطًا تستمتع به لتسهيل الاستمرار.

تابع مؤشرات بسيطة مثل سهولة صعود الدرج وتحسن التحمل، بدلًا من التركيز على الميزان وحده. وإذا فاتتك أيام، فعد إلى مستوى مريح دون محاولة تعويضها بجهد مفرط.

يمكن لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون أعراضًا مقلقة البدء بنشاط خفيف أو متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل نشاط شاق إذا كنت قليل الحركة ولديك مرض قلبي معروف، أو عند وجود مرض مزمن غير مستقر أو جراحة حديثة. وقد يحتاج المصابون بالسكري، خاصة مع أدوية قد تسبب هبوط السكر، إلى إرشادات فردية.

أوقف التمرين واطلب المساعدة الطبية العاجلة عند حدوث ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد غير معتاد، أو إغماء. وراجع الطبيب عند تكرر الدوار أو الخفقان، أو استمرار ألم المفاصل وتورمها. الحركة المفيدة تتحدى قدرتك تدريجيًا، لكنها لا تتطلب تجاهل إشارات الخطر أو تحمل الألم المستمر.