النشا في غذائك: فوائده وأنواعه وكيف تتناوله بتوازن

النشا أحد أنواع الكربوهيدرات، ويتكون من سلاسل طويلة من وحدات الجلوكوز. تصنعه النباتات لتخزين الطاقة، ونحصل عليه عند تناول أجزاء منها، مثل الحبوب والدرنات والبذور. ويُوصف بأنه كربوهيدرات معقدة بسبب تركيبه الكيميائي، لكن هذا الوصف لا يعني بالضرورة أن كل طعام يحتوي عليه يُهضم ببطء.

يبدأ تفكيك النشا في الفم بمساعدة إنزيمات اللعاب، ويستكمل معظمه في الأمعاء الدقيقة. يتحول الجزء القابل للهضم إلى سكريات بسيطة يمتصها الجسم ويستخدمها للطاقة، أو يخزن جزءًا منها في الكبد والعضلات. أما بعض النشا فلا يُهضم بالكامل، ويصل إلى القولون حيث تتفاعل معه بكتيريا الأمعاء.

تتنوع مصادر النشا، وتختلف معها كمية الألياف والفيتامينات والمعادن. ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي عليه:

• الحبوب ومنتجاتها: الأرز والقمح والشوفان والذرة والخبز والمعكرونة.
• الخضراوات النشوية والدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا.
• البقوليات: العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء الجافة، وهي توفر البروتين والألياف أيضًا.
• بعض الثمار، مثل الموز غير الناضج، الذي يتحول جزء من نشاه إلى سكريات مع النضج.
• مساحيق النشا المستخلصة من الذرة أو البطاطس أو الأرز أو غيرها.

ولا تعني كلمة «نشويات» كل الكربوهيدرات؛ فالسكر والألياف ينتميان إلى الكربوهيدرات أيضًا، لكنهما يختلفان عن النشا في التركيب والتأثير. لذلك لا يكفي التركيز على مكوّن واحد للحكم على جودة الطعام.

مسحوق النشا المستخدم في الطهي منتج تُفصل فيه المادة النشوية عن معظم مكونات النبات الأخرى. لذلك يوفر أساسًا الكربوهيدرات والطاقة، ولا يُعد عادةً مصدرًا مهمًا للبروتين أو الألياف أو المغذيات الدقيقة. ويستخدم بكميات صغيرة لتكثيف الشوربات والصلصات، أو تحسين قوام المخبوزات والحلويات.

أما الحبوب الكاملة والبقوليات فتقدم النشا ضمن تركيبة تشمل الألياف وعناصر غذائية أخرى. وقد تساعد هذه التركيبة على الشبع وتحسين جودة النظام الغذائي. ولا مشكلة عادةً في استخدام قليل من مسحوق النشا في وصفة متوازنة، لكن إضافته إلى الطعام لا تمنحه فوائد الحبوب الكاملة.

كما أن نشا الذرة يختلف عن دقيق الذرة؛ فالدقيق يحتوي على مكونات أكثر من الحبة، بينما النشا أكثر تنقية. وقد تختلف أسماء المنتجات بين البلدان، لذا تبقى قراءة المكونات والبطاقة الغذائية الطريقة الأدق للتمييز بينها.

يمكن وصف النشا بحسب سرعة هضمه إلى سريع الهضم وبطيء الهضم ونشا مقاوم. وتتأثر هذه الصفات ببنية الطعام وطحنه ونضجه وطريقة طهيه. وغالبًا يحتوي الطعام نفسه على أكثر من نوع، بنسب لا يمكن تحديدها من مظهره وحده.

النشا المقاوم وصحة الأمعاء

النشا المقاوم يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة ويصل إلى القولون، حيث تخمره بعض البكتيريا وتنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، منها الزبدات التي تستخدمها خلايا القولون مصدرًا للطاقة. ولهذا قد يسهم في دعم بيئة الأمعاء ووظيفتها، مع اختلاف الاستجابة بين الأشخاص.

يوجد طبيعيًا في أطعمة مثل البقوليات والموز غير الناضج، وقد تزداد كميته في بعض الأطعمة النشوية بعد طهيها ثم تبريدها. لكن هذه الزيادة لا تجعل الطعام خاليًا من الكربوهيدرات، ولا تلغي أثر الحصة الكبيرة في سكر الدم أو السعرات.

قد تسبب زيادة النشا المقاوم والألياف بسرعة غازات وانتفاخًا، خاصةً لدى أصحاب الأمعاء الحساسة. لذا يُفضل إدخال مصادره تدريجيًا، بدل الاعتماد على مساحيق أو مكملات يُروَّج لها بوصفها حلًا سريعًا للهضم أو الوزن.

يرفع النشا القابل للهضم سكر الدم بعد تحوله إلى جلوكوز، لكن مقدار الارتفاع وسرعته يختلفان. فطحن الحبوب وتصنيع الطعام والطهي المطول قد يجعل النشا أسهل وصولًا للإنزيمات. في المقابل، قد تبطئ الألياف وبنية الحبوب السليمة وبعض مكونات الوجبة عملية الهضم والامتصاص.

المؤشر السكري أداة لوصف سرعة تأثير طعام معين في سكر الدم، لكنه لا يعكس وحده حجم الحصة أو جودة الوجبة. فكمية الكربوهيدرات المتناولة تظل مهمة. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فلا يلزم منع النشا تمامًا؛ الأفضل توزيع الكربوهيدرات واختيار مصادر غنية بالألياف وتحديد الحصص مع الفريق المعالج بحسب الأدوية والاحتياجات.

لا يسبب النشا زيادة الوزن تلقائيًا؛ فالزيادة تحدث عادةً عندما يتجاوز مجموع الطاقة المتناولة ما يستهلكه الجسم باستمرار. ومع ذلك، يسهل الإفراط في بعض الأطعمة التي تجمع النشا المكرر مع الدهون أو السكر، مثل المعجنات والحلويات والوجبات الخفيفة المقلية.

وتختلف البطاطس المسلوقة أو المشوية بقليل من الزيت عن البطاطس المقلية، رغم اشتراكهما في مصدر النشا. كما قد تساعد البقوليات والحبوب الكاملة على الشبع بفضل الألياف ومكونات أخرى. لذلك يعتمد التحكم في الوزن على نمط الطعام وكميته، وليس على حذف مجموعة غذائية كاملة.

• اختر الحبوب الكاملة بصورة متكررة، مثل الشوفان والخبز الكامل، ونوّع بينها وبين البقوليات.
• اجعل الخضراوات غير النشوية جزءًا كبيرًا من وجبتك، وأضف مصدرًا للبروتين وحصة مناسبة من الطعام النشوي.
• انتبه إلى الإضافات؛ فالقلي والكريمة والسكر قد تغير القيمة الغذائية للطبق أكثر من النشا نفسه.
• تناول الطعام ببطء وراقب الشبع، بدل افتراض أن كل طعام كامل الحبوب يمكن تناوله بلا حدود.
• اقرأ المكونات؛ فعبارات مثل «خالٍ من الغلوتين» لا تعني تلقائيًا أن المنتج غني بالألياف أو قليل السكر.

إذا كنت تطهو الأرز أو البطاطس لتناولهما لاحقًا، فبرّدهما سريعًا واحفظهما في الثلاجة دون تركهما طويلًا في حرارة الغرفة. والأرز خصوصًا يحتاج إلى عناية؛ فقد تنمو فيه بكتيريا وتنتج سمومًا عند سوء الحفظ. لا تعتمد على إعادة التسخين لإصلاح طعام حُفظ بطريقة غير آمنة.

استشر الطبيب إذا ظهر انتفاخ أو ألم أو إسهال متكرر بعد الطعام، أو لاحظت فقدان وزن غير مقصود أو دمًا في البراز. ولا تفترض أن النشا هو السبب؛ فقد ترتبط الأعراض بمكونات أخرى أو بحالة تحتاج إلى تقييم. كذلك تستدعي الرغبة المستمرة في تناول النشا الخام أو المساحيق غير المعدة للأكل مراجعة طبية؛ فقد ترتبط باضطراب اشتهاء مواد غير غذائية أو بنقص الحديد.

أما ظهور تورم في اللسان أو الحلق أو صعوبة تنفس بعد تناول منتج غذائي فيتطلب مساعدة إسعافية فورية. وللمصابين بالسكري، يفيد اختصاصي التغذية في بناء خطة تناسب القراءات والأدوية والنشاط، دون منع غير ضروري للنشويات أو تغييرات علاجية ذاتية.