الهواتف الذكية وصحة العين: كيف تقلل الإجهاد والجفاف؟

عند قراءة محتوى صغير على مسافة قريبة، تبذل العين جهدًا مستمرًا للتركيز. وإذا استمر ذلك دون فواصل، خصوصًا مع إضاءة غير مناسبة أو مشكلة نظر غير مصححة، قد يحدث إجهاد يزداد في نهاية اليوم. كما أن وضعية الجلوس وانحناء الرقبة قد يضيفان صداعًا وألمًا حول الرأس والكتفين.

نرمش عادة مرات أقل أثناء التركيز في الشاشة، وقد تصبح بعض الرمشات غير مكتملة. ولأن الرمش يوزع الدموع على سطح العين، فإن نقصه يسمح بتبخرها بسرعة أكبر. لذلك قد يكون الجفاف هو السبب الرئيسي للانزعاج، خاصة مع العدسات اللاصقة أو التعرض المباشر لهواء المكيف.

تختلف الأعراض من شخص إلى آخر، وقد تجتمع عدة علامات بعد جلسة طويلة على الهاتف. من أبرزها:

• حرقة أو وخز أو إحساس بوجود رمل في العين.
• جفاف العين أو زيادة الدموع كرد فعل للتهيج.
• تشوش متقطع يتحسن أحيانًا مع الرمش أو الراحة.
• صداع وصعوبة في مواصلة القراءة أو التركيز.
• ثقل الجفنين وألم الرقبة والكتفين.

غالبًا ما تخف هذه الأعراض عند تعديل العادات، لكن استمرارها ليس أمرًا ينبغي تجاهله. فقد تتشابه مع أعراض الحساسية أو أمراض سطح العين أو عيوب الإبصار، ولا يمكن تحديد السبب من توقيت ظهورها وحده.

لا توجد أدلة مقنعة على أن الضوء الأزرق الصادر عن الهواتف، في ظروف الاستخدام المعتادة، يسبب تلف الشبكية. كما أن إجهاد العين الرقمي لا يساوي فقدان البصر. المشكلة الأكثر شيوعًا ترتبط بطول الاستخدام وقلة الرمش والعمل القريب، وليس بإصابة العين بسبب إشعاع خطير من الشاشة.

ولا تدعم الأدلة المتاحة الاعتماد على نظارات حجب الضوء الأزرق لتخفيف إجهاد الشاشات بصورة موثوقة. وقد يريح الوضع الليلي بعض الأشخاص، لكنه لا يعوض فترات الراحة أو علاج الجفاف. أما استخدام الهاتف مساءً فقد يؤخر النوم، بسبب الضوء والمحتوى المنبه معًا؛ لذا يفيد تقليل استخدامه قبل موعد النوم.

اقطع التركيز القريب بانتظام

يمكن استخدام قاعدة 20-20-20 كتذكير عملي: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد نحو 6 أمتار لمدة 20 ثانية. ليست هذه القاعدة ضمانًا لمنع جميع الأعراض، لكنها تشجع على تغيير التركيز. ومن المفيد أيضًا أخذ فواصل أطول للحركة وإراحة الرقبة عند امتداد العمل.

عدّل الخط والمسافة والإضاءة

• كبّر حجم الخط بدل تقريب الهاتف كثيرًا من الوجه.
• أمسك الهاتف على مسافة مريحة، غالبًا نحو 30 إلى 40 سنتيمترًا، دون إجهاد لقراءة المحتوى.
• اضبط سطوع الشاشة بما يناسب الغرفة، وتجنب شاشة شديدة السطوع في مكان مظلم.
• غيّر زاوية الشاشة لتقليل انعكاس المصابيح أو النوافذ عليها.
• استخدم شاشة أكبر عند قراءة مستندات طويلة أو العمل لساعات.

انتبه إلى الرمش والوضعية

تذكر أن ترمش رمشات كاملة بلطف خلال القراءة، ووجّه هواء المروحة أو المكيف بعيدًا عن الوجه. اجلس مع دعم الظهر وإرخاء الكتفين، وضع الجهاز بحيث لا تضطر إلى ثني الرقبة طويلًا. ويمكن تبديل بعض المهام بمكالمات صوتية أو الاستماع إلى المحتوى لتقليل وقت التحديق المتواصل.

ابدأ بتقليل الجلسات الطويلة وتعديل البيئة المحيطة. وقد تساعد الدموع الاصطناعية على تخفيف الجفاف، ويُفضّل سؤال الصيدلي أو طبيب العيون عن النوع الملائم، خاصة إذا كنت تحتاج إليها كثيرًا أو ترتدي عدسات لاصقة. ليست كل قطرات العين مناسبة للاستخدام مع العدسات، وقد تكون الأنواع الخالية من المواد الحافظة أنسب لبعض الحالات.

لا تستخدم قطرات الكورتيزون دون وصفة، ولا تعتمد على قطرات إزالة الاحمرار كحل مستمر؛ فهي لا تعالج السبب وقد تزيد المشكلة مع الاستخدام المتكرر. وإذا سببت العدسات ألمًا أو احمرارًا واضحًا، فانزعها واطلب التقييم الطبي، خصوصًا إذا ترافق ذلك مع حساسية للضوء أو ضعف الرؤية.

يرتبط قصر النظر بعوامل متعددة، منها الوراثة وكثرة الأنشطة القريبة وقلة الوقت خارج المنزل. لذلك لا يصح اعتبار الهاتف سببًا وحيدًا، لكن استخدامه طويلًا قد يزاحم اللعب الخارجي ويزيد ساعات التركيز القريب، كما يحدث مع القراءة أو الدراسة المتواصلة.

شجّع الطفل على قضاء وقت يومي خارج المنزل مع الحماية المناسبة من الشمس، لأن ذلك يساعد على تقليل احتمال ظهور قصر النظر. نظّم وقت الشاشات بما يناسب عمره، وافصل الجلسات بفترات حركة، ولا تجعل الهاتف بديلًا للنوم أو النشاط البدني. وإذا كان لديه قصر نظر بالفعل، فالخروج وحده لا يغني عن متابعة طبيب العيون.

انتبه إلى تقريب الهاتف بشدة، أو تضييق العينين لرؤية الأشياء البعيدة، أو الصداع المتكرر، أو تراجع الأداء الدراسي. هذه العلامات تستدعي فحص النظر، ولا يكفي حلها بتقليل السطوع أو شراء نظارة للشاشات دون تقييم.

في الخارج، اختر نظارة شمسية تحجب 99 إلى 100% من الأشعة فوق البنفسجية من النوعين UVA وUVB، أو تحمل تصنيف UV400، مع قبعة عند الحاجة. درجة قتامة العدسة وحدها لا تحدد مستوى الحماية. ولا تنظر مباشرة إلى الشمس، حتى مع ارتداء نظارة شمسية عادية.

تجنب التدخين، لأنه يرتبط بزيادة خطر أمراض مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، وقد يفاقم تهيج سطح العين. كذلك يفيد ضبط السكري وضغط الدم، واتباع غذاء متوازن، والالتزام بفحوص العين حسب العمر والحالة الصحية. هذه العادات تدعم صحة العين على المدى الطويل أكثر من الاعتماد على ملحقات الهاتف وحدها.

احجز فحصًا إذا استمر الجفاف أو الصداع أو التشوش رغم الراحة وتعديل الاستخدام، أو تكررت الأعراض وأثرت في حياتك. قد تحتاج إلى تصحيح النظر أو علاج مشكلة في سطح العين. أما العلامات التالية فتستدعي تقييمًا عاجلًا، ولا ينبغي نسبتها إلى إجهاد الشاشة:

• فقدان الرؤية المفاجئ أو تدهورها بصورة واضحة.
• ألم شديد في العين، خاصة مع الاحمرار أو الغثيان.
• ظهور ومضات ضوئية أو زيادة مفاجئة في الأجسام الطافية، أو ظل يشبه الستارة.
• ازدواج رؤية جديد أو إصابة مباشرة في العين.

الهدف ليس الامتناع الكامل عن الهاتف، بل استخدامه بطريقة تحافظ على الراحة وتترك وقتًا للنوم والحركة. وإذا لم تتحسن الأعراض، فإن الفحص هو الطريق الأنسب لمعرفة السبب بدل افتراض أن الشاشة مسؤولة عن كل مشكلة.