كيف تعرف الوزن الصحي لطولك بعيدًا عن الرقم المثالي؟

هو نطاق من الأوزان يرتبط عادةً بمخاطر صحية أقل لدى البالغين، ويُقدَّر غالبًا باستخدام مؤشر كتلة الجسم. يعتمد هذا المؤشر على العلاقة بين الوزن والطول، لكنه لا يقيس نسبة الدهون مباشرة، ولا يوضح مكان تراكمها أو مقدار العضلات.

لذلك قد يكون شخصان بالطول والوزن نفسيهما مختلفين في اللياقة والصحة الأيضية. كما أن وجود الوزن ضمن النطاق المرجعي لا يستبعد السكري أو ارتفاع الكوليسترول، ووجوده خارجه لا يكفي وحده للحكم على صحة الشخص. التقييم الأفضل يجمع القياسات مع التاريخ الصحي والفحص عند الحاجة.

لحساب مؤشر كتلة الجسم، اقسم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر: مؤشر كتلة الجسم = الوزن ÷ (الطول × الطول). انتبه إلى تحويل الطول من السنتيمتر إلى المتر قبل إجراء العملية.

مثلًا، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا وطولك 1.70 متر، يكون الحساب: 70 ÷ (1.70 × 1.70)، والنتيجة نحو 24.2. تقع هذه النتيجة ضمن النطاق المرجعي الصحي للبالغين وفق التصنيف العام.

• أقل من 18.5: نقص في الوزن.
• من 18.5 إلى أقل من 25: وزن ضمن النطاق الصحي المرجعي.
• من 25 إلى أقل من 30: زيادة في الوزن.
• 30 فأكثر: سمنة، مع درجات مختلفة تستدعي تقييمًا مناسبًا.

هذه الحدود أدوات للفحص وليست تشخيصًا منفردًا. وقد يستخدم الطبيب حدودًا أقل لتقدير المخاطر لدى بعض الخلفيات العرقية، لأن احتمال السكري وأمراض القلب قد يرتفع عند مؤشر أقل من الحدود العامة.

يمكن تقدير الحد الأدنى للنطاق بضرب مربع الطول بالمتر في 18.5، والحد الأعلى التقريبي بضربه في 24.9. الأمثلة التالية للبالغين غير الحوامل، وهي أرقام تقريبية وليست أهدافًا إلزامية:

• طول 150 سنتيمترًا: نحو 41.6 إلى 56 كيلوغرامًا.
• طول 160 سنتيمترًا: نحو 47.4 إلى 63.7 كيلوغرامًا.
• طول 170 سنتيمترًا: نحو 53.5 إلى 72 كيلوغرامًا.
• طول 180 سنتيمترًا: نحو 59.9 إلى 80.7 كيلوغرامًا.
• طول 190 سنتيمترًا: نحو 66.8 إلى 89.9 كيلوغرامًا.

لا يعني ذلك أن الاقتراب من الحد الأدنى أفضل صحيًا، ولا أن عليك الوصول إلى منتصف النطاق بالضبط. إذا كانت قياساتك قريبة من أحد الحدود، فلا تجعل فرقًا بسيطًا في الوزن سببًا لحكم قاطع؛ فالتصنيفات لا تعكس انتقالًا مفاجئًا بين الصحة والمرض.

العضلات وتوزيع الدهون

قد يرتفع المؤشر لدى شخص ذي كتلة عضلية كبيرة دون وجود دهون زائدة بالقدر نفسه. وعلى العكس، قد يبدو الوزن مناسبًا لدى شخص قليل العضلات مع تراكم دهون حول البطن. وتكتسب الدهون المحيطة بالأعضاء أهمية خاصة لارتباطها بمخاطر السكري وأمراض القلب.

العمر والحالة الصحية

مع التقدم في العمر قد تنخفض الكتلة العضلية حتى لو بقي الوزن ثابتًا. كذلك قد تؤدي السوائل المحتبسة بسبب بعض الأمراض إلى زيادة الوزن دون أن تعكس زيادة الدهون. لهذا ينظر الطبيب أيضًا إلى القوة البدنية والتغذية والأعراض والأدوية، وليس إلى نتيجة الحساب فقط.

يساعد محيط الخصر على تقدير تراكم الدهون في منطقة البطن. لقياسه، قف باستقامة وضع شريط القياس في منتصف المسافة بين أسفل الأضلاع وأعلى عظم الحوض. اجعله أفقيًا دون ضغط على الجلد، ثم سجّل القياس بعد زفير طبيعي دون شفط البطن.

من الإرشادات البسيطة للعديد من البالغين إبقاء محيط الخصر أقل من نصف الطول. فمثلًا، إذا كان الطول 170 سنتيمترًا، يكون نصفه 85 سنتيمترًا. ويُستخدم هذا المؤشر خصوصًا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 35، لكنه لا يناسب الحمل ولا يغني عن التقييم الطبي.

تختلف دلالة محيط الخصر باختلاف الجنس والخلفية العرقية والحالة الصحية. لذلك من المفيد قراءته إلى جانب ضغط الدم وسكر الدم والدهون عند الحاجة، بدلًا من اتخاذ قرار علاجي اعتمادًا على قياس واحد.

• الأطفال والمراهقون: يُفسَّر مؤشر كتلة الجسم باستخدام مخططات النمو المناسبة للعمر والجنس، وليس بحدود البالغين.
• الحوامل: تعتمد متابعة زيادة الوزن على مؤشر ما قبل الحمل ومرحلة الحمل وعدد الأجنة، ولا تُستخدم الأرقام السابقة لتحديد هدف لإنقاص الوزن أثناء الحمل.
• الرياضيون وأصحاب الكتلة العضلية الكبيرة: يحتاجون إلى تقييم تكوين الجسم والأداء ومحيط الخصر.
• كبار السن: تُراعى خسارة العضلات والضعف والشهية، وقد يكون الحفاظ على التغذية والقوة أهم من خفض الوزن.
• المصابون باحتباس السوائل أو بعض الأمراض المزمنة: قد لا يعكس الوزن المقاس الحالة الغذائية الحقيقية.

إذا كنت تحتاج إلى خفض الوزن

ابدأ بتغييرات قابلة للاستمرار: أكثر من الخضراوات، وأدرج مصادر بروتين مناسبة، واختر الحبوب الكاملة، وقلل المشروبات المحلاة والوجبات عالية السعرات قليلة القيمة الغذائية. لا تحتاج إلى حذف مجموعة غذائية كاملة أو اتباع حمية شديدة لتبدأ التحسن.

قد يحقق فقدان نحو 5 إلى 10% من الوزن فوائد صحية لبعض المصابين بزيادة الوزن أو السمنة، حتى قبل الوصول إلى النطاق المرجعي. اجمع النشاط الهوائي مع تمارين تقوية العضلات بحسب قدرتك، واهتم بالنوم. وتحتاج أدوية السمنة أو الجراحة إلى تقييم طبي، لا إلى قرار مبني على الطول وحده.

إذا كنت تحتاج إلى زيادة الوزن

اختر وجبات منتظمة ووجبات خفيفة مغذية، مثل المكسرات ومنتجات الألبان أو بدائلها المناسبة، وأضف مصادر البروتين والدهون غير المشبعة. تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات. لكن معالجة سبب النحافة أو ضعف الشهية تسبق الاعتماد على المكملات أو زيادة الطعام عشوائيًا.

استخدم الميزان نفسه على سطح ثابت، وفي وقت متقارب وبملابس متشابهة. قد تكفي متابعة أسبوعية إذا كنت تعمل على تغيير وزنك. فالوزن يتقلب بسبب السوائل والملح ومحتوى الجهاز الهضمي والدورة الشهرية، ولا تعني كل زيادة قصيرة تراكم دهون. تابع أيضًا قدرتك على الحركة وقوتك ونومك، وتجنب الوزن المتكرر إذا كان يثير القلق أو يدفعك إلى تقييد الطعام.

اطلب تقييمًا إذا تغير وزنك دون قصد، أو استمر انخفاضه أو ارتفاعه رغم ثبات عاداتك. وفقدان نحو 5% من الوزن خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا دون محاولة يستحق التقييم، خصوصًا مع التعب أو ضعف الشهية أو أعراض أخرى.

• وجود نقص وزن مع دوخة أو ضعف أو اضطراب الدورة الشهرية.
• زيادة الوزن المصحوبة بشخير شديد أو نعاس نهاري أو ارتفاع ضغط الدم.
• العطش والتبول المتكرران، أو اضطرابات الهضم المستمرة.
• الخوف الشديد من زيادة الوزن، أو نوبات الأكل القهري، أو القيء المتعمد.

أما زيادة الوزن السريعة المصحوبة بتورم واضح أو ضيق تنفس فتحتاج إلى تقييم عاجل. والهدف من الاستشارة هو تحديد ما يناسب صحتك ووضع خطة واقعية، وليس الوصول إلى رقم موحد للجميع.