الوزن الصحي في منتصف العمر: حماية للقلب والعضلات

قد تتراجع الحركة اليومية بسبب العمل المكتبي أو مسؤوليات الأسرة، بينما تبقى كمية الطعام كما كانت. كذلك يمكن أن تقل الكتلة العضلية تدريجيًا، خاصة دون تمارين تقوية، فينخفض احتياج الجسم للطاقة. لذلك قد تحدث زيادة بطيئة في الوزن لا يلاحظها الشخص إلا بعد سنوات، ولا يصح اختزالها في ضعف الإرادة.

وتؤثر التغيرات الهرمونية أيضًا في توزيع الدهون؛ فمع الانتقال إلى انقطاع الطمث لدى النساء قد يزداد تراكم الدهون حول البطن. كما قد تساهم قلة النوم والتوتر وبعض الأدوية أو الأمراض في تغير الوزن. ولا تعني هذه العوامل أن زيادة الوزن حتمية، لكنها تفسر أهمية تعديل العادات بما يناسب المرحلة الجديدة.

ترتبط زيادة الدهون، خصوصًا الدهون المتراكمة حول الأعضاء داخل البطن، بارتفاع احتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم واضطراب دهون الدم وأمراض القلب. كما ترتبط السمنة بمرض الكبد الدهني وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم وبعض أنواع السرطان. ولا يعني ذلك أن كل شخص لديه وزن زائد سيصاب بهذه الأمراض، بل أن مستوى الخطر قد يرتفع.

ويزيد الوزن الزائد الحمل على المفاصل الحاملة للجسم، مثل الركبتين والوركين، وقد يجعل الحركة أصعب عند وجود خشونة. وعندما تكون خسارة الوزن مناسبة طبيًا، فإن خسارة نحو 5 إلى 10% من الوزن الأصلي قد تحسن بعض مؤشرات الصحة لدى كثير من الأشخاص. وتختلف الفائدة حسب الحالة، كما أن النشاط والغذاء المتوازن مفيدان حتى قبل تغير الميزان.

الوزن الصحي ليس مرادفًا للنحافة، ولا تحدده صورة مثالية أو مقارنة بالآخرين. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم كأداة أولية، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. ويُعد المجال من 18.5 إلى أقل من 25 نطاقًا معتادًا للوزن الصحي لدى معظم البالغين، لكنه ليس تشخيصًا مستقلًا ولا يناسب تفسيره جميع الحالات بالطريقة نفسها.

فهذا المؤشر لا يميز العضلات عن الدهون، ولا يوضح مكان تراكمها. وقد تختلف المخاطر عند القيمة نفسها باختلاف الخلفية السكانية والحالة الصحية. لذلك يجمع التقييم الأفضل بين عدة عناصر:

• الوزن واتجاه تغيره خلال الأشهر والسنوات.
• محيط الخصر، لتقدير الدهون المركزية وفق حدود مناسبة للشخص.
• ضغط الدم وسكر الدم ودهون الدم عند الحاجة.
• القوة العضلية والقدرة على المشي وأداء الأنشطة اليومية.
• التاريخ المرضي والعائلي والأدوية المستخدمة.

قد تكون البنية النحيفة طبيعية لدى بعض الناس، خاصة إذا كان الوزن مستقرًا والتغذية كافية. لكن النحافة الشديدة أو فقدان الوزن غير المقصود قد يرتبطان بسوء التغذية أو فقدان العضلات أو مشكلة صحية تحتاج إلى علاج. وقد يصاحب نقص التغذية تعب وضعف مناعة وتراجع صحة العظام، بحسب شدته وسببه.

من الأسباب المحتملة لفقدان الوزن اضطرابات الغدة الدرقية أو السكري غير المنضبط أو مشكلات الهضم والامتصاص أو الاكتئاب، إلى جانب أسباب أخرى. ولا يمكن تحديد السبب من شكل الجسم وحده. وعند الحاجة إلى زيادة الوزن، يكون التركيز على غذاء متوازن غني بالطاقة والبروتين، وليس الاعتماد على الحلويات والمشروبات السكرية فقط.

ابدأ بتغييرات صغيرة بدل حرمان نفسك من مجموعات غذائية كاملة. اجعل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول جزءًا ثابتًا من طعامك، وأضف مصادر بروتين مناسبة مثل السمك والبيض واللحوم قليلة الدهن ومنتجات الألبان أو بدائلها المدعمة. ويساعد توزيع مصادر البروتين على الوجبات في دعم العضلات، مع تحديد الكمية فرديًا عند وجود مرض كلوي أو حالة خاصة.

• اختر الماء غالبًا بدل المشروبات المحلاة، وانتبه إلى السكر في القهوة والعصائر.
• تناول الطعام ببطء، وراقب الشبع وحجم الحصص دون هوس بحساب كل لقمة.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات مناسبة.
• قلل الأطعمة العالية بالسعرات والفقيرة بالعناصر الغذائية، دون تقسيم الطعام إلى ممنوع ومسموح بصورة صارمة.
• خطط لوجبات بسيطة تناسب وقتك وميزانيتك لتقليل الاعتماد على الخيارات السريعة.

الحفاظ على العضلات أساسي في منتصف العمر؛ فهي تساعد على الحركة والتوازن واستخدام الجلوكوز. ولهذا لا يكفي تقليل الطعام وحده لخسارة الوزن. يُنصح معظم البالغين بنشاط هوائي متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو ما يعادله من نشاط أعلى شدة، مع تمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا.

يمكن البدء بالمشي أو السباحة أو ركوب الدراجة، وإضافة تمارين بوزن الجسم أو أشرطة المقاومة. وإذا كنت غير نشط، فابدأ بمدة قصيرة وزدها تدريجيًا؛ فبعض الحركة أفضل من عدمها. وقلل فترات الجلوس الطويلة بالوقوف والمشي المتكرر. أما عند وجود مرض مزمن أو ألم يحد الحركة، فاختر النشاط بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

قد تجعل قلة النوم تنظيم الشهية واختيار الطعام وممارسة الرياضة أصعب. حاول تثبيت مواعيد النوم والحصول على نوم كافٍ، يحتاج معه معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات تقريبًا. واطلب التقييم إذا كان لديك شخير مرتفع مع اختناق أثناء النوم أو نعاس نهاري، لاحتمال وجود انقطاع النفس أثناء النوم.

كذلك قد يدفع التوتر إلى الأكل دون جوع أو إلى إهمال الوجبات. يساعد تنظيم اليوم والمشي والاسترخاء وطلب الدعم على التعامل معه. وإذا أصبحت العلاقة بالطعام مصدر خوف أو شعور متكرر بالذنب، فالدعم النفسي والتغذوي أنفع من تشديد الحمية.

الحميات القاسية قد تؤدي إلى فقدان العضلات ونقص بعض العناصر وصعوبة الحفاظ على النتيجة. كما أن مكملات التنحيف وخلطات الأعشاب ليست بديلًا آمنًا للعادات الصحية؛ فقد تتداخل مع الأدوية أو تحتوي على مكونات ضارة. ولا تُستخدم الفيتامينات لإنقاص الوزن، بل لمعالجة نقص مثبت أو تلبية احتياج يحدده المختص.

راقب تحسن قدرتك على المشي وقوتك ونومك وقياساتك الصحية، لا الميزان وحده. وإذا لم تكفِ تغييرات نمط الحياة، فقد يناقش الطبيب علاجات للسمنة، تشمل أدوية أو جراحة لحالات مختارة وفق معايير طبية. وتظل المتابعة مهمة لحماية التغذية والعضلات.

استشر الطبيب إذا زاد وزنك باستمرار، أو كان محيط خصرك يرتفع، أو لديك سكري أو ضغط مرتفع أو تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب. كذلك تحتاج إلى تقييم عند فقدان الوزن دون قصد، خصوصًا إذا تجاوز نحو 5% من وزنك خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا، أو ترافق مع فقدان شهية أو تعب مستمر أو تغير في الإخراج.

أما زيادة الوزن السريعة المصحوبة بتورم الساقين أو ضيق النفس فقد تدل على احتباس السوائل وتحتاج إلى تقييم عاجل. وقد يطلب الطبيب فحوصًا موجهة بناءً على الأعراض، لا قائمة تحاليل واحدة للجميع. هذه إرشادات عامة، وتُبنى الخطة الأنسب على صحتك وأدويتك واحتياجاتك، لا على رقم الميزان فقط.