كيف تحمي نفسك وأسرتك من الجفاف في الحر الشديد؟

يتبخر العرق من سطح الجلد فيبرد الجسم، لكن هذه العملية تستهلك السوائل. ويزداد الفقد أثناء المشي الطويل والرياضة والعمل البدني، وقد لا تلاحظ كمية العرق إذا تبخر سريعًا. أما الرطوبة المرتفعة فتقلل كفاءة تبخره، ما يجعل تبريد الجسم أصعب ويزيد خطر الإصابة بأمراض الحرارة.

وقد يتفاقم الجفاف إذا تزامن الحر مع الحمى أو الإسهال أو القيء، أو إذا كان الوصول إلى الماء صعبًا. والجفاف ليس مرادفًا لضربة الحرارة؛ فالأخيرة اضطراب خطير في تنظيم حرارة الجسم، وقد تحدث حتى لدى شخص يشرب السوائل إذا استمر تعرضه لحرارة شديدة.

• الرضع والأطفال: يعتمدون على البالغين لتوفير السوائل والبيئة الآمنة، وقد لا يعبّرون عن العطش بوضوح.
• كبار السن: قد يقل لديهم الإحساس بالعطش، أو تحد الحركة والذاكرة من قدرتهم على الشرب.
• العاملون والرياضيون في الخارج: يزداد فقدهم للسوائل بسبب المجهود والتعرق المتواصل.
• الحوامل والمرضعات: يحتجن إلى اهتمام إضافي بالسوائل والراحة في الحر.
• المصابون بأمراض مزمنة: مثل السكري وأمراض الكلى والقلب، خاصة عند استخدام أدوية تؤثر في السوائل أو تحمل الحرارة.

يستحق من يعيش وحده أو لا تتوافر لديه وسيلة تبريد متابعة منتظمة. ومن المفيد الاتفاق مسبقًا مع قريب أو جار للاطمئنان عليه وتوفير الماء ومكان أبرد عند الحاجة.

اشرب على فترات بدل الانتظار

اجعل الماء في متناولك، واشرب بانتظام مع الوجبات وبينها وقبل الخروج. لا تنتظر العطش الشديد، خصوصًا إذا كنت كبير السن أو منشغلًا بالعمل. وإذا شعرت بالغثيان، فابدأ برشفات صغيرة متكررة بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياج يتغير بحسب العمر والنشاط والطقس والحالة الصحية. وقد تحتاج إلى سوائل أكثر عند التعرق، لكن شرب كميات مفرطة بسرعة قد يخل بتوازن الصوديوم، خاصة أثناء رياضات التحمل. الهدف هو تعويض الفقد تدريجيًا، لا إجبار نفسك على أكبر كمية ممكنة.

راقب مؤشرات بسيطة

البول الأصفر الفاتح والتبول المعتاد علامتان مطمئنتان غالبًا. أما البول الداكن أو الأقل من المعتاد فقد يشير إلى نقص السوائل. ومع ذلك، قد تغير بعض الأطعمة والأدوية والفيتامينات لون البول؛ لذلك انظر إلى اللون مع العطش والدوخة والحالة العامة، وليس باعتباره اختبارًا حاسمًا.

الماء هو الخيار الأساسي لمعظم الناس. ويمكن أن يساهم الحليب والشوربة والأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال، في الاحتياج اليومي. تناول وجبات منتظمة ومتوازنة يساعد أيضًا على تعويض الأملاح التي يفقدها الجسم، ولا تجعل الفاكهة بديلًا كاملًا عن الشرب.

• قلل المشروبات شديدة التحلية؛ فهي تضيف سكرًا زائدًا ولا تقدم ميزة خاصة للوقاية من الجفاف.
• تجنب الكحول لأنه يزيد مخاطر الجفاف ويؤثر في الانتباه واتخاذ القرارات في الحر.
• الشاي والقهوة باعتدال يساهمان في السوائل اليومية، لكن تجنب الإفراط في الكافيين، خصوصًا مشروبات الطاقة.
• لا تستخدم أقراص الملح أو تضف الملح عشوائيًا إلى الماء لتعويض التعرق.

عند الإسهال أو القيء، قد يفيد محلول الإماهة الفموي من الصيدلية لتعويض الماء والأملاح، مع تحضيره تمامًا وفق التعليمات. أما التعرق الغزير المطول أثناء مجهود شاق فقد يستلزم سوائل تحتوي على إلكتروليتات، لكنه لا يجعل المشروبات الرياضية ضرورية للجميع، وهي ليست بديلًا مكافئًا لمحلول الإماهة عند الإسهال.

لا يكفي شرب الماء إذا استمر الجسم في اكتساب حرارة تفوق قدرته على التخلص منها. خطط ليومك بحيث تقلل التعرض المباشر للشمس والمجهود خلال أشد ساعات النهار حرارة، وتابع تنبيهات الطقس المحلية بدل الاعتماد على موعد ثابت يناسب كل المناطق.

• ارتد ملابس خفيفة وفضفاضة، واستخدم قبعة وظلًا عند الخروج.
• خذ فترات راحة متكررة في مكان بارد، وخفف شدة التمارين أو انقلها إلى الداخل.
• استحم بماء بارد أو فاتر، أو بلل الجلد واستخدم كمادات باردة للتلطيف.
• احجب الشمس عن النوافذ نهارًا، وهوّ المكان عندما يصبح الهواء الخارجي أبرد.
• إذا كان المنزل شديد السخونة، انتقل إلى مكان مكيف؛ فالمروحة وحدها قد لا تكفي في الحر الشديد.
• لا تترك طفلًا أو شخصًا يعتمد على غيره داخل سيارة متوقفة، ولو كانت النافذة مفتوحة.

اعرض الماء على الأطفال الأكبر سنًا بصورة متكررة، وراقب نشاطهم وتبولهم. أما الرضيع دون ستة أشهر الذي يرضع طبيعيًا، فعادة لا يحتاج إلى ماء إضافي؛ بل إلى زيادة فرص الرضاعة. ولا تخفف الحليب الصناعي بماء أكثر من المحدد، واستشر مختصًا بشأن حاجة الرضيع إلى أي سوائل إضافية في الحر.

إذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى، فلا ترفع الكمية من تلقاء نفسك. اطلب خطة تناسب أيام الحر. وقد تؤثر مدرات البول وبعض أدوية الضغط وأدوية أخرى في استجابة الجسم للحرارة؛ لا توقفها أو تغيرها بنفسك، بل ناقش الأمر مع الطبيب أو الصيدلي.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا عند استمرار الدوخة، أو قلة التبول بوضوح، أو تسارع ضربات القلب، أو العجز عن الاحتفاظ بالسوائل بسبب القيء. ولدى الأطفال، انتبه إلى قلة الحفاضات المبللة، وغياب الدموع، وجفاف الفم، والخمول غير المعتاد. لا تنتظر تدهور الأعراض لدى الرضع أو كبار السن أو أصحاب الأمراض المزمنة.

إذا ظهر صداع وغثيان وضعف وتعرق شديد بعد التعرض للحر، انقل الشخص إلى مكان بارد، وخفف ملابسه، وبرّد جلده. قدم رشفات ماء إذا كان واعيًا وقادرًا على البلع. وإذا لم يتحسن خلال نحو نصف ساعة، أو ساءت حالته، فاطلب مساعدة طبية عاجلة.

اتصل بالإسعاف فورًا عند الارتباك أو التشنجات أو فقدان الوعي أو ارتفاع حرارة الجسم الشديد؛ فقد تكون هذه ضربة حرارة، سواء كان الجلد متعرقًا أو جافًا. ابدأ التبريد أثناء انتظار المساعدة، ولا تعط سوائل بالفم لمن كان وعيه مضطربًا أو لا يستطيع البلع بأمان.