الوقاية من زيادة الوزن بعادات يومية قابلة للاستمرار

يزداد مخزون الدهون عندما يحصل الجسم، على المدى الطويل، على طاقة أكثر مما يستخدم. لكن الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة وحدها؛ فالشهية تتأثر بالنوم والتوتر والجينات وبعض الأدوية والحالات الصحية، كما تؤثر بيئة العمل وتوافر الطعام والقدرة على ممارسة النشاط في اختياراتنا اليومية.

ولا تعني كل زيادة على الميزان اكتساب دهون. فقد يتغير الوزن بسبب احتباس السوائل، أو الإمساك، أو الدورة الشهرية، أو اختلاف توقيت القياس. لذلك يكون الاتجاه عبر عدة أسابيع أكثر فائدة من قراءة منفردة، ولا ينبغي الرد على ارتفاع عابر بحرمان شديد من الطعام.

إذا كان وزنك مناسبًا لصحتك، فالحفاظ عليه هدف كافٍ، ولا حاجة إلى إنقاصه باستمرار. ويمكن لمؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أن يساعدا في تقدير المخاطر لدى البالغين، لكنهما لا يقدمان صورة كاملة؛ فمؤشر الكتلة لا يميّز بين العضلات والدهون، ولا يُفسر بالطريقة نفسها لدى الأطفال والحوامل.

ابدأ بتغيير أو اثنين يمكنك تكرارهما، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء والمشي بعد إحدى الوجبات. راقب أيضًا تحسن اللياقة والطاقة وجودة النوم، فهذه علامات مهمة على التقدم حتى عندما لا يتغير الوزن.

يساعد تنوع الوجبة على الحصول على العناصر الغذائية والشعور بالشبع. ويمكن استخدام الطبق كدليل تقريبي: نصفه خضروات، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوب كاملة أو طعام نشوي، مع مراعاة الاحتياجات الفردية. لا يلزم تطبيق هذه النسب بحرفية في كل وجبة.

• اختر خضروات متنوعة، وفاكهة كاملة بدل العصير غالبًا؛ للاستفادة من الألياف والشبع.
• أضف مصدرًا للبروتين، مثل العدس أو الفول أو البيض أو السمك أو الدجاج أو الزبادي غير المحلى.
• استبدل بعض الحبوب المكررة بالشوفان أو الخبز الكامل أو الأرز البني، مع الانتباه إلى الكمية.
• استخدم الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات معتدلة؛ فهي مفيدة لكنها مرتفعة الطاقة.
• قلّل تكرار الأطعمة عالية الطاقة وقليلة الألياف، مثل الحلويات والمقليات، دون تحويلها إلى ممنوعات مطلقة.

لا يوجد طعام واحد يمنع زيادة الوزن أو يرفع الحرق بدرجة تبرر الإكثار منه. فالأرز البني والبنجر وغيرهما قد يدخلان ضمن نظام متوازن، لكن النتيجة تعتمد على مجمل الأكل والنشاط بمرور الوقت.

قد تزداد الطاقة المتناولة من إضافات صغيرة يصعب ملاحظتها، مثل الصلصات الكريمية والزيوت والسكر في المشروبات. ضع الطعام في طبق بدل تناوله مباشرة من العبوة، وابدأ بحصة مناسبة ثم انتظر قليلًا قبل الزيادة، لتلاحظ هل ما زلت جائعًا أم أصبحت مرتاحًا.

اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلّل المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والقهوة الغنية بالشراب المحلى والكريمة. والعصير، حتى دون سكر مضاف، أقل إشباعًا من الفاكهة الكاملة ويسهل شرب كمية كبيرة منه. لا تحتاج إلى منع كل مشروب تحبه، لكن راجع حجمه وتكراره.

لا توجد ضرورة لتناول الطعام كل ثلاث أو أربع ساعات، ولا جدول واحد مناسب للجميع. الأهم أن تختار نمطًا يمنع الجوع الشديد والأكل غير المخطط. إذا كان تجاوز وجبة يجعلك تتناول كميات كبيرة لاحقًا، فجرّب وجبات أكثر انتظامًا أو وجبة خفيفة مشبعة عند الحاجة.

• تناول الطعام ببطء نسبيًا، وامضغ جيدًا، وامنح نفسك فرصة لملاحظة الشبع.
• ابتعد عن الهاتف أو التلفاز أثناء الوجبة قدر الإمكان، لتكون أكثر انتباهًا لما تأكله.
• حضّر خيارات سهلة مسبقًا، مثل الخضروات المغسولة أو الزبادي غير المحلى أو البقول المطهية.
• عند الأكل خارج المنزل، اختر حصة مناسبة واطلب الصلصة جانبًا إذا رغبت.

وبعد وجبة كبيرة أو مناسبة اجتماعية، عد إلى روتينك المعتاد دون صيام عقابي أو تمرين مرهق للتعويض. المرونة تساعد على الاستمرار أكثر من قواعد صارمة تنتهي بالتخلي عنها.

يساعد النشاط البدني على صرف الطاقة، ويدعم صحة القلب والمزاج والنوم. وللبالغين، يُنصح عادة بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، أو ما يعادل ذلك من النشاط الشديد. وقد يحتاج الحفاظ على الوزن إلى نشاط أكبر عند بعض الأشخاص، بحسب الغذاء والاحتياجات الفردية.

أضف تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعيًا، باستخدام وزن الجسم أو الأوزان أو أشرطة المقاومة. فهي تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين القوة، لكنها لا تضمن وحدها منع زيادة الدهون. ابدأ تدريجيًا واختر تمارين تلائم حالتك الصحية.

ولا تحصر الحركة في وقت التمرين: انهض بانتظام من الجلوس، وامشِ للمشاوير القريبة، واستخدم السلالم عندما يكون ذلك آمنًا. ففترات النشاط القصيرة تتجمع وتفيد، خاصة إذا كان عملك يتطلب الجلوس طويلًا.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. وقد تجعل قلة النوم تنظيم الشهية أصعب وتزيد الميل إلى الأطعمة مرتفعة الطاقة. حافظ على موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وقلّل الكافيين مساءً، وتهيّأ للنوم بروتين هادئ.

إذا لاحظت أنك تأكل استجابة للملل أو القلق، فحاول التعرف إلى المحفز دون لوم نفسك. قد يفيد المشي أو التنفس الهادئ أو التواصل مع شخص تثق به. أما نوبات الأكل المتكررة المصحوبة بفقدان السيطرة فتستحق دعمًا متخصصًا، لا تشديد القيود الغذائية.

يمكن قياس الوزن دوريًا في ظروف متشابهة، مثل مرة أسبوعيًا صباحًا، إذا كانت المتابعة لا تسبب لك قلقًا. وإذا ظهر ارتفاع مستمر خلال أسابيع، راجع التغيرات في حصص الطعام والمشروبات والنشاط والنوم، ثم عدّل عادة واحدة في كل مرة.

إذا كانت الأرقام تدفعك إلى التجويع أو الانشغال المفرط بالجسم، فابتعد عن الوزن المتكرر واطلب إرشادًا مناسبًا. ولا تستخدم أدوية أو مكملات للتنحيف من نفسك؛ فهذه ليست وسيلة روتينية لمنع زيادة الوزن لدى الأشخاص ذوي الوزن الصحي.

راجع الطبيب إذا زاد وزنك دون سبب واضح، أو استمر الارتفاع رغم ثبات عاداتك، أو صاحبه تعب ملحوظ أو إمساك أو إحساس زائد بالبرد أو اضطراب الدورة الشهرية. وقد يراجع الطبيب الأدوية والأعراض ويطلب فحوصًا موجهة عند الحاجة، وليس بالضرورة مجموعة تحاليل شاملة للجميع.

اطلب تقييمًا عاجلًا إذا حدثت زيادة سريعة خلال أيام مع تورم الساقين أو ضيق التنفس؛ فقد تشير إلى احتباس سوائل. وإذا كان ضيق التنفس شديدًا أو مصحوبًا بألم الصدر، فتوجه للطوارئ. ولا توقف دواءً تشتبه بأنه يزيد وزنك دون استشارة؛ فقد توجد بدائل أو طرق مناسبة للتعامل مع أثره.