الوقاية من قلة العظم: خطوات تحافظ على قوة عظامك

قلة العظم، أو انخفاض الكتلة العظمية، تعني أن كثافة المعادن في العظام أقل من الطبيعي، لكنها لم تصل إلى مستوى هشاشة العظام وفق معايير قياس الكثافة المستخدمة لدى الفئات المناسبة. وهي ليست مرحلة تتطور حتمًا إلى الهشاشة؛ فقد تبقى مستقرة أو تتحسن بحسب السبب وخطة الرعاية.

العظم نسيج حي يتجدد باستمرار، إذ يتخلص الجسم من أجزاء قديمة ويكوّن أخرى جديدة. وعندما يتجاوز الفقدُ البناءَ مع الوقت، تقل الكثافة وتضعف البنية. وهذه الحالة تختلف عن فشل نخاع العظم، الذي يؤثر في إنتاج خلايا الدم؛ لذلك لا تُشخَّص قلة العظم بتحليل الدم الشامل أو خزعة النخاع.

تزداد احتمالات فقدان العظام مع التقدم في العمر، وخاصة بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين. ويمكن أن يصاب الرجال أيضًا، ولا سيما عند انخفاض التستوستيرون أو وجود أسباب صحية أخرى. ومن العوامل التي تستحق الانتباه:

• حدوث كسر سابق بعد سقوط بسيط، أو وجود تاريخ عائلي لكسر الورك.
• النحافة الشديدة، واضطرابات الأكل، وفقدان الوزن الكبير أو السريع.
• قلة النشاط البدني أو البقاء في الفراش مدة طويلة.
• التدخين والإفراط في شرب الكحول.
• سوء امتصاص المغذيات، كما في الداء البطني، وبعض اضطرابات الغدة الدرقية وجارات الدرقية.
• استخدام الكورتيزون الجهازي مدة طويلة، أو بعض علاجات السرطان وأدوية أخرى تؤثر في العظام.

وجود عامل واحد لا يعني الإصابة، لكنه يساعد الطبيب على تحديد الحاجة إلى تقييم مبكر بدل الاكتفاء بنصائح عامة.

احصل على الكالسيوم من مصادر متنوعة

الكالسيوم عنصر أساسي لبناء العظام. حاول توزيعه على وجباتك من الحليب والزبادي والجبن، أو البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم. وتشمل الخيارات الأخرى السردين المعلب بعظامه الطرية، والتوفو المحضّر بالكالسيوم، وبعض الخضراوات الورقية. اقرأ الملصق الغذائي، لأن محتوى البدائل النباتية يختلف من منتج لآخر.

إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد تناسبك المنتجات الخالية منه أو بعض أنواع الزبادي. وتختلف الاحتياجات اليومية بحسب العمر والجنس والحالة الصحية؛ لذلك لا تفترض أن زيادة الكالسيوم دائمًا أفضل. يبدأ الحل عادة بتقييم الغذاء، ثم مناقشة المكمل عند عدم كفايته.

انتبه إلى فيتامين د والبروتين

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، وتوجد منه كميات في الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة. ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس، لكن ذلك يتأثر بلون البشرة والملابس والموسم ومكان الإقامة؛ لذا لا توجد مدة تعرض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بحروق الشمس أو أجهزة التسمير.

يساهم البروتين أيضًا في الحفاظ على العضلات والعظام. نوّع بين البقول والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان حسب تفضيلاتك وحالتك الصحية. وتجنب الحميات القاسية التي تقلل الطاقة والبروتين والمغذيات، مع الحفاظ على وزن صحي بدل السعي إلى النحافة المفرطة.

تستجيب العظام للأحمال المناسبة، لذلك لا تكفي المكملات وحدها للحفاظ عليها. اجمع بين أنواع مختلفة من النشاط، وابدأ تدريجيًا إذا كنت قليل الحركة:

• تمارين حمل الوزن: مثل المشي السريع وصعود الدرج والرقص، حيث تحمل الساقان وزن الجسم.
• تمارين المقاومة: باستخدام أوزان مناسبة أو أربطة مطاطية أو وزن الجسم لتقوية العضلات وتحميل العظام.
• تمارين التوازن: مثل التاي تشي أو التدريبات البسيطة قرب مسند ثابت لتقليل السقوط.

يمكن لمعظم البالغين استهداف نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل، بحسب القدرة الصحية. والسباحة وركوب الدراجة مفيدان للقلب واللياقة، لكن تأثيرهما في تحميل العظام أقل، لذا يُفضّل دمجهما مع أنشطة حمل الوزن.

إذا كان لديك كسر سابق أو هشاشة عظام أو ألم ظهر مستمر، فاستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل القفز أو رفع الأوزان الثقيلة. وقد تحتاج إلى تجنب الانحناء العميق والالتواء القوي للعمود الفقري، وتعلّم طريقة حركة آمنة تناسب حالتك.

الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لصحة العظام، وتجنب الكحول يمنع آثاره الضارة على التوازن وصحة العظم. احرص أيضًا على تقليل الجلوس الطويل، وضمّن يومك فترات حركة قصيرة إذا كانت طبيعة عملك مكتبية.

ولأن كثيرًا من الكسور يبدأ بسقوط، أزل الأسلاك والسجاد غير المثبت من الممرات، وحسّن الإضاءة، واستخدم أحذية ثابتة غير زلقة. افحص النظر عند الحاجة، وناقش الدوخة أو الأدوية المسببة للنعاس مع الطبيب. وتزداد أهمية هذه الإجراءات لدى كبار السن ومن سبق أن تعرضوا للسقوط.

يُستخدم فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، المعروف باسم DXA، غالبًا لقياس كثافة عظام الورك والعمود الفقري. ولا يحتاج إليه كل شخص؛ يعتمد القرار على العمر والجنس والتاريخ المرضي والكسور والأدوية، وفق الإرشادات المحلية. يُنصح به عادة للنساء من عمر 65 عامًا، وقد يلزم قبل ذلك أو لدى الرجال عند ارتفاع الخطر.

في النساء بعد انقطاع الطمث والرجال من عمر 50 عامًا، تشير درجة T الواقعة بين ناقص 1 وناقص 2.5 إلى انخفاض الكتلة العظمية. أما الأصغر سنًا فتختلف طريقة تفسير النتائج، ولا ينبغي تشخيصهم اعتمادًا على هذه الحدود وحدها. وقد يطلب الطبيب تحاليل للبحث عن نقص فيتامين د أو أسباب أخرى بحسب الحالة.

المكملات ليست بديلًا عن الغذاء والحركة، ولا تفيد الجرعات العالية تلقائيًا. قد يوصي الطبيب بالكالسيوم أو فيتامين د عند نقص المدخول أو ثبوت النقص أو وجود خطر خاص. وتحتاج المكملات إلى حذر لدى المصابين بأمراض الكلى أو حصواتها، وقد تتداخل مع بعض الأدوية.

لا يحتاج كل من لديه قلة عظم إلى دواء للهشاشة. يُبنى القرار على احتمال الكسور، ووجود كسر سابق، ونتيجة الكثافة، والأمراض المصاحبة. ولا توقف الكورتيزون أو أي علاج موصوف بنفسك؛ ناقش أقل جرعة فعالة والبدائل وإجراءات حماية العظام مع طبيبك.

احجز موعدًا إذا حدث كسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في الطول أو انحناءً جديدًا في الظهر، أو كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا، أو لديك انقطاع طمث مبكر أو عوامل خطر متعددة. أما ألم الظهر المفاجئ الشديد، خاصة بعد حركة بسيطة، فيستدعي تقييمًا عاجلًا لاحتمال كسر فقري.

اطلب الرعاية العاجلة بعد السقوط إذا ظهر ألم شديد في الورك أو تعذر الوقوف وتحميل الوزن. وبخلاف ذلك، تبقى الوقاية خطة مستمرة تجمع العادات الصحية مع المتابعة المناسبة، لا اختبارًا واحدًا أو مكملًا تتناوله لفترة قصيرة.