عظام أقوى مع العمر: دليلك للوقاية من الهشاشة

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار؛ يتخلص الجسم من أجزاء قديمة ويكوّن نسيجًا جديدًا. عندما يصبح فقد العظم أسرع من تعويضه، تنخفض كثافته وتتأثر بنيته الداخلية، فيسهل كسره. أكثر الكسور المرتبطة بالهشاشة شيوعًا تصيب الورك والفقرات والرسغ، وقد تحدث بعد سقوط بسيط أو مجهود لا يسبب كسرًا عادة.

انخفاض كثافة العظام لا يعني دائمًا وجود هشاشة؛ فقد يكون بدرجة أخف تُسمى نقص الكتلة العظمية. لكنه يستدعي تقييم خطر الكسور والاهتمام بالوقاية، خصوصًا إذا ترافق مع عوامل خطر أخرى.

تصيب الهشاشة النساء والرجال، ويزداد احتمالها مع التقدم في العمر. وعند النساء، يسرّع انخفاض الإستروجين بعد انقطاع الطمث فقد العظم، وتزداد أهمية التقييم عند حدوث انقطاع مبكر للطمث أو استئصال المبيضين قبل سنه المعتادة.

• وجود كسر سابق بعد إصابة بسيطة، أو تاريخ عائلي لكسر الورك.
• نقص الوزن الملحوظ، وسوء التغذية، واضطرابات الأكل.
• قلة الحركة أو البقاء في الفراش لفترات طويلة.
• التدخين والإفراط في تناول الكحول.
• الاستخدام المطول للكورتيزون الجهازي وبعض العلاجات التي تؤثر في الهرمونات.
• أمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، وسوء الامتصاص، وبعض أمراض الكلى والالتهابات المزمنة.

أنواع هشاشة العظام

ترتبط الهشاشة الأولية غالبًا بالتقدم في العمر والتغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث. أما الثانوية فتنتج عن مرض آخر أو دواء يؤثر في العظم. وفي حالات نادرة، قد تظهر هشاشة مجهولة السبب لدى أشخاص أصغر سنًا، ولا تُشخّص بهذه الصفة إلا بعد استبعاد الأسباب المعروفة لدى المختص.

تستجيب العظام للأحمال المناسبة، لذلك يفيد الجمع بين أكثر من نوع من النشاط. ابدأ تدريجيًا وفق لياقتك، وحاول تقليل فترات الجلوس الطويلة. إذا كانت لديك هشاشة معروفة أو كسور سابقة أو مشكلة في التوازن، اطلب برنامجًا يناسبك من الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.

• تمارين حمل وزن الجسم: مثل المشي السريع وصعود الدرج والرقص؛ تؤديها وأنت تحمل وزنك ضد الجاذبية.
• تمارين المقاومة: باستخدام أوزان مناسبة أو أشرطة مطاطية أو وزن الجسم لتقوية العضلات ودعم العظام.
• تمارين التوازن: مثل التاي تشي أو تدريبات آمنة قرب مسند ثابت؛ تساعد على تقليل احتمال السقوط.

السباحة وركوب الدراجة مفيدان للقلب واللياقة، لكن تأثيرهما في تقوية العظام أقل من تمارين حمل الوزن؛ لذلك لا يُفضل الاعتماد عليهما وحدهما. وعند وجود كسور فقرية أو هشاشة شديدة، قد تحتاج إلى تجنب القفز والانحناء القوي للأمام والالتواء المحمّل بالأوزان، وفق التقييم الطبي.

تحتاج العظام إلى الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، إلى جانب عناصر غذائية أخرى. لا يوجد طعام واحد يمنع الهشاشة، ولا تعوّض المكملات نظامًا غذائيًا ضعيفًا. احرص على وجبات متنوعة توفر طاقة كافية، وتجنب الحميات القاسية التي تسبب نقص الوزن وفقد العضلات.

مصادر الكالسيوم في الطعام

تشمل الخيارات الحليب واللبن والجبن، والأسماك المعلبة التي تؤكل بعظامها، وبعض الخضراوات والأطعمة المدعمة. وتختلف كمية الكالسيوم بحسب المنتج وحجم الحصة؛ الأرقام التالية تقريبية:

• كوب حليب بحجم نحو 240 ملليلترًا: قرابة 300 ملليغرام.
• علبة زبادي بحجم نحو 170 غرامًا: غالبًا 200 إلى 300 ملليغرام.
• نحو 30 غرامًا من جبن الشيدر: قرابة 200 ملليغرام.
• نحو 90 غرامًا من السردين المعلب مع العظام: قرابة 300 ملليغرام.
• كوب مشروب نباتي مدعم: قد يوفر نحو 300 ملليغرام؛ تحقق من الملصق ورج العبوة قبل الاستخدام.

إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز، فقد تناسبك منتجات خالية منه أو بدائل مدعمة. وليس كل بديل نباتي غنيًا بالكالسيوم أو البروتين، لذا قارن المنتجات بدل افتراض تساويها.

فيتامين د والبروتين

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض والأغذية المدعمة. ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس، لكن ذلك يتأثر بالموسم ولون البشرة والملابس والعمر؛ فلا توجد مدة تعرض واحدة مناسبة للجميع، ولا يُنصح بتعريض الجلد للحروق بغرض تقوية العظام.

وزّع مصادر البروتين، مثل البقول والبيض والأسماك ومنتجات الألبان، على وجباتك. ناقش المكملات مع الطبيب إذا كان غذاؤك غير كافٍ أو لديك احتمال نقص فيتامين د؛ فالإفراط في المكملات قد يسبب ضررًا، خاصة مع بعض أمراض الكلى.

الإقلاع عن التدخين وتجنب الإفراط في الكحول يساعدان على حماية العظام والصحة العامة. حافظ أيضًا على وزن صحي، وراجع أدويتك مع الطبيب، بما فيها الأدوية التي تسبب النعاس أو الدوخة. لا توقف الكورتيزون أو أي علاج موصوف من تلقاء نفسك.

• أزل الأسلاك والسجاد غير الثابت من مسارات المشي.
• حسّن إضاءة الممرات والحمام، خصوصًا ليلًا.
• استخدم أحذية ثابتة غير زلقة، وركّب مقابض دعم عند الحاجة.
• افحص النظر، وعالج الدوخة ومشكلات المشي، واستخدم وسيلة مساعدة إذا أوصى بها المختص.

غالبًا لا تسبب الهشاشة ألمًا قبل حدوث كسر. وقد تشير خسارة الطول التدريجية أو انحناء الظهر أو ألم الظهر المفاجئ إلى كسر في الفقرات، لكن هذه الأعراض قد تكون لها أسباب أخرى أيضًا.

الفحص الأكثر استخدامًا هو قياس كثافة العظام بالأشعة السينية ثنائية الطاقة، ويُعرف باسم DXA، وغالبًا يُجرى للورك والعمود الفقري. وهو فحص سريع منخفض الإشعاع. يفسّر الطبيب نتيجته مع العمر والتاريخ المرضي والكسور السابقة، وقد يستخدم أداة لتقدير احتمال الكسور.

قد تُطلب تحاليل للبحث عن أسباب ثانوية، مثل اضطرابات الكالسيوم أو فيتامين د أو وظائف الكلى والغدة الدرقية، بحسب الحالة. ولا يحتاج كل شخص إلى جميع هذه الاختبارات، كما أن الأشعة العادية لا تحل محل قياس الكثافة للكشف المبكر.

• إذا تعرضت لكسر بعد سقوط من مستوى الوقوف أو إصابة بسيطة.
• إذا لاحظت نقصًا في الطول أو انحناء جديدًا في الظهر.
• إذا كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا، أو لديك انقطاع طمث مبكر أو عوامل خطر متعددة.
• لمناقشة موعد فحص الكثافة المناسب لعمرك وجنسك وتاريخك الصحي.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند ألم شديد مفاجئ في الظهر، أو ألم الورك بعد سقوط، خصوصًا مع صعوبة الوقوف أو تحميل الوزن على الساق. وإذا صاحَب ألم الظهر ضعف بالساقين أو فقد السيطرة على البول أو البراز، فتوجّه للطوارئ.

قد يصف الطبيب أدوية تقلل فقد العظم أو تساعد على بنائه وفق احتمال الكسور والحالة الصحية. ويظل الغذاء والتمرين ومنع السقوط جزءًا أساسيًا من العلاج، لكن الكالسيوم وفيتامين د وحدهما لا يكفيان عادة لعلاج الهشاشة المثبتة.

تحتاج الكسور إلى علاج مناسب للألم وتأهيل آمن، وقد تتطلب جراحة. التزم بالمتابعة ولا توقف دواء الهشاشة دون خطة طبية؛ فبعض العلاجات قد يؤدي إيقافها دون بديل مناسب إلى زيادة خطر كسور الفقرات.