عظام أقوى: خطوات عملية للوقاية من الهشاشة

هشاشة العظام حالة تنخفض فيها قوة العظم بسبب نقص كثافته وتدهور بنيته الداخلية، فيصبح أكثر قابلية للكسر. وتكثر الكسور المرتبطة بها في الورك والفقرات والرسغ. وهي تختلف عن خشونة المفاصل التي تصيب الغضاريف والمفاصل، وإن كان من الممكن أن يجتمعا لدى الشخص نفسه.

العظم نسيج حي يتجدد باستمرار؛ يبني الجسم عظمًا جديدًا ويتخلص من القديم. خلال الطفولة والشباب يزداد مخزون العظام، ثم قد تتسارع خسارته مع التقدم في العمر، خصوصًا بعد انقطاع الطمث. لذلك تهدف الوقاية إلى بناء مخزون جيد مبكرًا، وإبطاء فقدانه لاحقًا، والحد من السقوط والإصابات.

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر، لكن معرفتها تساعد على تحديد من يحتاج إلى تقييم مبكر. وتشمل العوامل المهمة:

• التقدم في العمر، وانقطاع الطمث، خصوصًا إذا حدث مبكرًا.
• وجود تاريخ عائلي للهشاشة أو إصابة أحد الوالدين بكسر في الورك.
• حدوث كسر سابق بعد إصابة بسيطة، مثل السقوط من مستوى الوقوف.
• النحافة الشديدة، واضطرابات الأكل، وقلة تناول العناصر الغذائية الضرورية.
• قلة الحركة، والتدخين، والإفراط في تناول الكحول.
• استخدام الكورتيزون الجهازي لفترات طويلة وبعض الأدوية التي تؤثر في صحة العظام.
• أمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، وسوء الامتصاص، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ونقص الهرمونات الجنسية.

الهشاشة لا تقتصر على النساء؛ فالرجال معرضون لها أيضًا. وإذا كنت تتناول دواء قد يؤثر في العظام، فلا توقفه بنفسك، بل ناقش مع الطبيب وسائل الحماية والمتابعة المناسبة.

تستجيب العظام للحمل المناسب، بينما تحسن العضلات القوية ثبات الجسم. والأفضل الجمع بين أنواع متعددة من النشاط بدل الاعتماد على نوع واحد. ابدأ تدريجيًا، واختر نشاطًا يناسب لياقتك وحالتك الصحية ويمكنك الاستمرار عليه.

تمارين تحميل الوزن

هي الأنشطة التي تتحرك فيها ضد الجاذبية مع حمل وزن جسمك، مثل المشي السريع وصعود الدرج والرقص. ويمكن للأصحاء ممارسة أنشطة أعلى تأثيرًا، مثل الجري، بحسب القدرة. أما السباحة وركوب الدراجة فمفيدتان للياقة، لكنهما لا توفران التحفيز نفسه للعظام، لذا يُفضّل دمجهما مع أنشطة تحميل الوزن.

تمارين المقاومة والتوازن

تساعد الأوزان الخفيفة والأشرطة المطاطية وتمارين وزن الجسم على تقوية العضلات ودعم العظام. وتُضاف إليها تمارين التوازن، مثل الوقوف قرب مسند ثابت والتدرب على الثبات، أو ممارسة التاي تشي. وبوجه عام، يستهدف البالغون نشاطًا متوسط الشدة لنحو 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تقوية العضلات يومين على الأقل، وتكييف الخطة حسب الحالة.

إذا كانت لديك هشاشة مشخصة أو كسور سابقة أو مشكلات في التوازن، استعن بالطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل بدء برنامج جديد. فقد تحتاج إلى تجنب القفز والالتواءات القوية والانحناء الشديد للأمام، خاصة عند وجود كسور بالفقرات. ولا يعني ذلك ترك الحركة، بل اختيارها بأمان.

احصل على الكالسيوم من مصادر متنوعة

الكالسيوم مكوّن أساسي للعظام، لكن الجسم يحتاج إلى إمداد منتظم منه. تشمل مصادره الحليب واللبن والجبن، والسردين المأكول بعظامه، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والكرنب، والتوفو المحضّر بالكالسيوم. ويمكن استخدام مشروبات نباتية مدعمة عند تجنب الألبان، مع قراءة الملصق لأن محتواها من الكالسيوم والبروتين يختلف كثيرًا.

وزّع مصادر الكالسيوم على وجباتك بدل الاعتماد على صنف واحد. وإذا كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، فقد تناسبك منتجات خالية منه أو بعض أنواع اللبن والجبن. تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والحالة الصحية، ويستطيع اختصاصي التغذية مساعدتك على تقدير كفاية مدخولك.

انتبه إلى فيتامين د والبروتين

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة. ويصنعه الجلد عند التعرض للشمس، لكن مقدار التصنيع يختلف بحسب لون الجلد والعمر والموسم والملابس والموقع الجغرافي. لا توجد مدة تعرّض واحدة تناسب الجميع، ولا يُنصح بالتعرض الذي يسبب حروقًا أو باستخدام أجهزة التسمير.

البروتين مهم للعضلات والعظام أيضًا؛ فاحرص على مصادر مثل البقول والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. وأكمل غذاءك بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. تجنب الحميات القاسية وفقدان الوزن السريع، لأن نقص الطاقة والعناصر الغذائية قد يضعف العضلات والعظام، خصوصًا لدى كبار السن.

ليست مكملات الكالسيوم وفيتامين د ضرورية للجميع بالقدر نفسه. قد تكون مفيدة عندما لا يغطي الغذاء الاحتياجات، أو عند وجود نقص مثبت أو عوامل تعرض له، أو ضمن خطة علاج الهشاشة. وقد توصي الإرشادات المحلية بفيتامين د لفئات معينة أو خلال مواسم محددة.

الزيادة ليست حماية إضافية؛ فالاستخدام المفرط قد يسبب ضررًا، وقد تتداخل مكملات الكالسيوم مع امتصاص بعض الأدوية. أخبر الطبيب أو الصيدلي بما تستخدمه، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك تاريخ من حصوات الكلى. كما أن تحليل فيتامين د ليس فحصًا روتينيًا لازمًا لكل شخص سليم.

الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لحماية العظام والصحة العامة. وتجنب الإفراط في الكحول لأنه يضر بصحة العظام ويزيد احتمال السقوط. حافظ أيضًا على وزن مناسب، وتجنب الجلوس المتواصل لفترات طويلة بإضافة فترات حركة قصيرة خلال اليوم.

الوقاية من الكسور لا تعتمد على كثافة العظام وحدها. ولتقليل السقوط، خاصة لدى كبار السن:

• أزل الأسلاك والسجاد غير الثابت من مسارات الحركة.
• حسّن الإضاءة، خصوصًا في الممرات والدرج والطريق إلى الحمام.
• استخدم أحذية ثابتة ومقابض دعم في الحمام عند الحاجة.
• افحص النظر وناقش الدوخة أو اختلال التوازن مع الطبيب.
• راجع الأدوية التي تسبب النعاس أو هبوط الضغط دون إيقافها من تلقاء نفسك.

احجز موعدًا لتقييم صحة العظام إذا تعرضت لكسر بعد إصابة بسيطة، أو لاحظت نقصًا في طولك أو انحناءً جديدًا بظهرك، أو كنت تستخدم الكورتيزون طويلًا. ويستحق انقطاع الطمث المبكر أو اجتماع عدة عوامل خطر مناقشة الفحص حتى دون أعراض؛ فغياب الألم لا يستبعد الهشاشة.

قد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام بفحص ديكسا، الذي يستخدم جرعة منخفضة من الأشعة، مع تقدير احتمال الكسور ومراجعة الأمراض والأدوية. وتختلف مواعيد الفحص وفق العمر وعوامل الخطر والإرشادات المحلية. إذا ظهر خطر مرتفع، فقد يلزم علاج دوائي؛ فالغذاء والرياضة لا يعوضانه عند الحاجة.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند حدوث ألم شديد في الورك أو الظهر بعد سقوط أو مجهود بسيط، وخاصة مع صعوبة الوقوف أو المشي. والخلاصة أن حماية العظام خطة مستمرة تجمع بين الحركة الآمنة والتغذية الكافية وتقليل السقوط والمتابعة الطبية المناسبة.