الوقوف أم الحركة: ما الذي يحميك من السكري؟

يساعد هرمون الإنسولين على انتقال الجلوكوز من الدم إلى الخلايا لاستخدامه في إنتاج الطاقة. وعندما تقل استجابة الخلايا له، وهي حالة تسمى مقاومة الإنسولين، يحتاج الجسم إلى إفراز المزيد منه. ومع الوقت قد يعجز البنكرياس عن تلبية هذه الحاجة، فيرتفع سكر الدم ويظهر السكري من النوع الثاني.

ترتبط كثرة الجلوس وقلة الحركة بزيادة خطر الإصابة بهذا النوع، خصوصًا عند ترافقهما مع زيادة الوزن. فالعضلات أثناء الخمول تحتاج إلى طاقة أقل، بينما يساهم انقباضها خلال الحركة في استخدام الجلوكوز. ومع ذلك، لا يعني هذا أن الجلوس وحده يسبب السكري؛ فالمرض يتأثر بمجموعة من العوامل الوراثية والصحية والسلوكية.

يستهلك الوقوف طاقة أكثر قليلًا من الجلوس، وقد يساعد على تغيير وضعية الجسم وكسر بعض فترات الخمول. لكن هذه الزيادة محدودة، ولا توجد أدلة كافية تثبت أن استبدال الجلوس بالوقوف الثابت وحده يخفض خطر الإصابة بالسكري على المدى الطويل. لذلك لا يصح اعتبار المكتب القابل للرفع علاجًا لمقاومة الإنسولين أو بديلًا للرياضة.

من المهم أيضًا التمييز بين تحسن قراءة السكر بعد وجبة وبين الوقاية من مرض مزمن. فقد تفيد بعض فواصل النشاط في تخفيف ارتفاع السكر بعد الطعام، لكن ذلك لا يثبت أن كل نوع من هذه الفواصل يمنع السكري مستقبلًا. إجمالًا، تبدو فواصل المشي الخفيف أكثر فائدة لضبط السكر من الوقوف دون حركة.

عندما تمشي أو تصعد الدرج أو تؤدي حركات بسيطة، تعمل مجموعات عضلية أكبر مقارنة بالوقوف الساكن. وهذا يساعد العضلات على استهلاك الجلوكوز، وقد يحسن استجابة الجسم للإنسولين. كما يدعم النشاط المنتظم صحة القلب واللياقة وإدارة الوزن، وهي فوائد لا يوفرها الوقوف وحده بالمقدار نفسه.

ولا يلزم أن تكون كل حركة شديدة أو طويلة. فالمشي الهادئ بعد الوجبات أو إنجاز بعض الأعمال المنزلية قد يكون بداية مناسبة. لكن هذه التحركات القصيرة تكمل النشاط البدني المنتظم ولا تلغي الحاجة إليه، كما أن ممارسة الرياضة لا تجعل الجلوس المتواصل لساعات عادة مثالية.

الهدف ليس الوقوف طوال اليوم، بل توزيع الحركة عليه وتجنب البقاء طويلًا في وضعية واحدة. لا توجد مدة سحرية تناسب الجميع، ويمكن استخدام تذكير كل نصف ساعة إلى ساعة لتغيير الوضعية والمشي لدقائق قليلة بحسب القدرة وطبيعة العمل.

• تحرك أثناء المكالمات الهاتفية إذا كان المكان آمنًا.
• اذهب لجلب الماء أو امشِ داخل المنزل بدل الاستمرار في الجلوس.
• أضف نزهة قصيرة بعد إحدى الوجبات، ثم زدها تدريجيًا.
• استخدم الدرج عندما تكون قدرتك البدنية والمفصلية مناسبة.
• بدّل بين الجلوس والوقوف عند استخدام مكتب مرتفع، مع فواصل للمشي.
• أثناء مشاهدة التلفاز، انهض وتحرك بين الفقرات بدل الاعتماد على الوقوف الساكن.

إذا كانت الحركة محدودة بسبب إصابة أو إعاقة، فقد تناسبك تمارين الكرسي أو تحريك الذراعين والساقين وفق إرشادات مختص. المهم اختيار نشاط آمن يمكن الاستمرار عليه، لا تقليد برنامج لا يناسب حالتك.

نعم، الوقوف المتواصل ليس هدفًا صحيًا بحد ذاته. فقد يسبب تعب القدمين وألم الساقين أو أسفل الظهر، وقد يزيد التورم وأعراض الدوالي لدى بعض الأشخاص. وإذا كان عملك يتطلب الوقوف، فاحرص على فواصل للجلوس والمشي، وارتداء حذاء مريح، وتغيير وضعيتك بانتظام.

ابدأ بفترات قصيرة بدل الانتقال المفاجئ إلى ساعات من الوقوف. وإذا ظهر ألم مستمر أو تورم متكرر، فاطلب تقييمًا طبيًا. أما تورم ساق واحدة فجأة مع ألم أو احمرار، خصوصًا إذا صاحبه ضيق نفس، فيحتاج إلى تقييم عاجل ولا ينبغي تفسيره بأنه مجرد إجهاد.

النشاط البدني المنتظم

يُنصح معظم البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. ابدأ بما تستطيع وزد تدريجيًا؛ فأي مقدار من الحركة أفضل من انعدامها. ويمكن للطبيب مساعدتك في اختيار النشاط عند وجود مرض مزمن أو أعراض مع المجهود.

الغذاء والوزن والعادات اليومية

إذا كان لديك وزن زائد، فإن خفض جزء منه بطريقة مستدامة قد يقلل خطر السكري، خصوصًا في مرحلة ما قبل السكري. ولا يتطلب الأمر حمية قاسية؛ بل تغييرات يمكنك الحفاظ عليها، مع دعم متخصص عند الحاجة.

• اجعل الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من وجباتك.
• اختر الماء بدل المشروبات المحلاة، وقلل الحلويات المتكررة.
• تناول مصادر بروتين مناسبة ودهونًا غير مشبعة بكميات معتدلة.
• اهتم بالنوم الكافي والمنتظم، واطلب المساعدة للإقلاع عن التدخين.

عند تشخيص مرحلة ما قبل السكري، قد يقترح الطبيب برنامجًا منظمًا لتغيير نمط الحياة، وأحيانًا دواءً لبعض الأشخاص الأعلى خطرًا. ولا تُستخدم أدوية السكري أو المكملات للوقاية من تلقاء نفسك.

يزداد خطر السكري من النوع الثاني مع زيادة الوزن، وخاصة دهون البطن، وقلة النشاط، والتقدم في العمر. وتشمل العوامل الأخرى وجود قريب من الدرجة الأولى مصاب بالسكري، أو تاريخ لسكري الحمل، أو متلازمة تكيس المبايض، أو ارتفاع ضغط الدم واضطراب الدهون. وقد يصاب به أشخاص لا يعانون زيادة الوزن أيضًا.

أما السكري من النوع الأول فهو مرض مناعي، ولا يُعرف أن الوقوف أو تعديل نمط الحياة يمنع حدوثه. لذلك لا ينبغي لوم المصابين بالسكري أو اختزال أسباب المرض في قلة الحركة وحدها.

راجع الطبيب إذا لاحظت عطشًا غير معتاد، أو كثرة التبول، أو تعبًا مستمرًا، أو تشوش الرؤية، أو نقص وزن غير مفسر، أو بطء التئام الجروح والتهابات متكررة. وقد يبدأ النوع الثاني دون أعراض واضحة؛ لذا ناقش فحص السكر عند وجود عوامل خطر، حتى لو شعرت أنك بخير.

قد يشمل التقييم سكر الدم الصائم أو السكر التراكمي، ويحدد الطبيب الحاجة إلى تأكيد النتائج والمتابعة. وإذا ترافق العطش والتبول الشديدان مع قيء أو ألم بالبطن أو تنفس سريع أو اضطراب الوعي، فاطلب الرعاية العاجلة. يساعد الاكتشاف المبكر وضبط السكر على تقليل مضاعفات تصيب القلب والكلى والأعصاب والعينين.

الخلاصة: اجعل الوقوف وسيلة لتغيير وضعيتك وتذكيرك بالحركة، لا بديلًا عنها. الوقاية الأفضل تقوم على يوم أكثر نشاطًا، وعادات غذائية متوازنة، وفحوص مناسبة لمستوى خطرك الشخصي.