اليوغا والسكري: فوائد محتملة وخطوات لممارسة آمنة

تضم اليوغا أساليب مختلفة تجمع بين وضعيات للجسم وتمارين تنفس وتركيز ذهني. بعض الأنواع لطيف ويُمارس على كرسي، وبعضها يحتاج إلى قوة ومرونة أو يتضمن حركة متواصلة. لذلك لا تعني كلمة اليوغا نشاطًا واحدًا يناسب الجميع، ويهم اختيار النوع بحسب اللياقة والحالة الصحية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن ممارستها قد تساعد على تحسين بعض مؤشرات التحكم بالسكر لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني. لكن النتائج متفاوتة، وكثير من الأبحاث صغير أو يختلف في نوع التدريب ومدته؛ لذا لا يمكن ضمان انخفاض السكر أو تحديد مقدار ثابت للتحسن.

أما في السكري من النوع الأول، فالأدلة على تحسين ضبط السكر باليوغا أقل وضوحًا. ويمكن الاستفادة منها للحركة والاسترخاء، لكنها لا تعوض الإنسولين مطلقًا. وفي الحالتين، لا تُخفّض جرعات العلاج اعتمادًا على الشعور بالتحسن دون الرجوع إلى الطبيب.

تخفيف التوتر ودعم المزاج

قد يرفع التوتر سكر الدم لدى بعض الأشخاص، كما قد يصعّب النوم والالتزام بالطعام والدواء. يساعد التركيز على التنفس والحركة على تهدئة الاستجابة للتوتر، وقد يخفف أعراض القلق أو الاكتئاب لدى بعض الممارسين. لكنه لا يحل محل العلاج النفسي أو الدوائي عند الحاجة.

تحسين المرونة والتوازن وبعض الآلام

يمكن للحركات المدروسة أن تحسن مدى حركة المفاصل وقوة بعض العضلات والتوازن. وقد تفيد بعض حالات ألم أسفل الظهر المزمن، إذا اختيرت التمارين المناسبة. أما الألم الناتج عن اعتلال الأعصاب السكري فلا يُفترض أنه سيتحسن باليوغا وحدها، ويحتاج إلى تقييم وعلاج مخصصين.

نوم أفضل

قد تساعد جلسات الاسترخاء واليوغا اللطيفة على تحسين جودة النوم، خصوصًا عندما يكون التوتر سببًا للأرق. والنوم الجيد يدعم القدرة على ممارسة النشاط وتنظيم الوجبات. لكن الشخير الشديد أو توقف التنفس أثناء النوم أو النعاس النهاري يستدعي تقييمًا؛ فاليوغا لا تعالج انقطاع النفس النومي.

دعم صحة ضغط الدم

قد ترتبط اليوغا بانخفاض متواضع في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص، خاصة مع التنفس الهادئ والاسترخاء. وهذا مكسب محتمل لأن ارتفاع الضغط يزيد مخاطر مضاعفات السكري. ومع ذلك، تبقى متابعة الضغط والأدوية الموصوفة ضرورية، ويجب تجنب حبس النفس أو الشد الشديد.

المساعدة على إدارة الوزن والعادات

قد تشجع الممارسة المنتظمة على الانتباه لإشارات الجوع والشبع وتقليل الأكل المرتبط بالتوتر. لكن استهلاك الطاقة في اليوغا اللطيفة محدود عادة، ولا يُتوقع أن تسبب وحدها خسارة كبيرة في الوزن. فائدتها أكبر عندما تدعم نمطًا مستدامًا يشمل التغذية المناسبة والمشي وتمارين القوة.

غالبًا لا. تعتمد فائدة اليوغا البدنية على شدتها، ولا توفر الأنواع الهادئة عادة الجهد الهوائي نفسه الذي يوفره المشي السريع أو ركوب الدراجة. لذلك يُفضل اعتبارها إضافة مفيدة، لا بديلًا كاملًا عن الأنشطة التي تقوي القلب والعضلات.

يُنصح معظم البالغين القادرين صحيًا باستهداف نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مع تمارين مقاومة يومين أو أكثر، وتقليل الجلوس الطويل. وقد تحتاج هذه الأهداف إلى تعديل حسب المضاعفات واللياقة. يمكن إدخال اليوغا في أيام النشاط الخفيف أو بعد الحركة، بما لا يؤدي إلى الإرهاق.

لا تحتاج إلى وضعيات صعبة للحصول على فائدة. البداية الهادئة تساعدك على معرفة استجابة جسمك وسكر الدم، وتجعل الاستمرار أسهل.

• اختر صفًا للمبتدئين أو يوغا لطيفة، ويمكن استخدام الكرسي إذا كان الوقوف أو النزول إلى الأرض صعبًا.
• أخبر المدرب بأنك مصاب بالسكري، واذكر مشكلات العين أو القدم أو القلب أو المفاصل، واختر مدربًا يقبل تعديل الحركات.
• ابدأ بجلسات قصيرة ثم زد المدة تدريجيًا بحسب التحمل، دون إجبار المفاصل على وضعيات مؤلمة.
• تنفس بصورة طبيعية، وتجنب حبس النفس والتغيير السريع من الاستلقاء إلى الوقوف إذا كنت تشعر بالدوار.
• اختر مكانًا معتدل الحرارة، واشرب الماء حسب حاجتك وأي تعليمات طبية خاصة بالسوائل.
• افحص قدميك قبل الجلسة وبعدها، واستخدم سطحًا ثابتًا ونظيفًا، مع حماية القدمين من الاحتكاك والإصابات.

من الأفضل تجنب اليوغا الساخنة، خاصة في البداية أو عند وجود مضاعفات؛ فالحرارة والتعرق قد يزيدان الجفاف والدوخة ويجعلان تمييز أعراض هبوط السكر أصعب. ولا تتدرب وأنت مريض أو مرهق بشدة أو تعاني اضطرابًا واضحًا في سكر الدم.

يزداد احتمال هبوط السكر مع النشاط لدى مستخدمي الإنسولين وبعض الأدوية المحفزة لإفرازه. ناقش مع فريق السكري متى تقيس السكر، وهل تحتاج إلى تعديل الطعام أو العلاج حول التمرين. وقد يظهر الهبوط أثناء النشاط أو بعده بساعات، خصوصًا إذا كانت الجلسة أطول أو أشد من المعتاد.

• احتفظ بمصدر سريع للسكر ووسيلة تعريف بأنك مصاب بالسكري.
• إذا ظهر رجفان أو تعرق أو خفقان أو جوع مفاجئ أو تشوش، أوقف الجلسة وافحص السكر إن أمكن واتبع خطة علاج الهبوط.
• إذا كان السكر أقل من 70 ملغ/دل، عالج الهبوط وأعد القياس وفق خطتك قبل التفكير في العودة للنشاط.
• إذا كان السكر مرتفعًا مع وجود كيتونات، فلا تمارس الرياضة واتبع تعليمات فريقك الطبي، خاصة في النوع الأول.

لا تستخدم التمرين وسيلة لخفض ارتفاع شديد وغير مفسر في السكر. وإذا لم تتوافق قراءة المستشعر مع الأعراض، فتحقق بقياس الإصبع متى أمكن دون تأخير علاج هبوط مشتبه به.

في اعتلال الشبكية المتقدم، قد تكون الوضعيات المقلوبة التي تجعل الرأس أسفل الجسم أو تتطلب شدًا قويًا غير مناسبة؛ اسأل طبيب العيون عن القيود. ومع فقدان الإحساس بالقدمين، قد تمر إصابة صغيرة دون ملاحظة، لذلك تحتاج وضعيات التوازن وتحميل الوزن إلى تعديل، ولا تُحمّل قدمًا مصابة بقرحة دون توجيه طبي.

وقد يسبب اعتلال الأعصاب اللاإرادية اضطراب الاستجابة للحرارة أو هبوط الضغط عند الوقوف. كما تستدعي أمراض القلب والكلى أو الجراحة الحديثة خطة نشاط فردية. ليست هذه الحالات منعًا تلقائيًا من كل حركة، لكنها سبب لاختيار ممارسة أكثر ملاءمة وأمانًا.

استشر الطبيب قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك مضاعفات مهمة، أو هبوط متكرر، أو أعراض تظهر مع الجهد. وراجع الفريق المعالج إذا تغيرت قراءات السكر باستمرار بعد الممارسة، أو ظهرت آلام مستمرة أو إصابة بالقدم.

أوقف النشاط واطلب المساعدة العاجلة عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد، أو الإغماء، أو فقدان مفاجئ للرؤية. وفقدان الوعي بسبب هبوط السكر حالة طارئة: لا يُعطى المصاب طعامًا أو شرابًا بالفم، ويُستخدم الغلوكاغون إذا كان متاحًا وفق الخطة مع طلب الإسعاف.

أفضل برنامج لليوغا هو الذي تستطيع الاستمرار عليه دون ألم أو اضطراب في السكر. اجعلها مساحة للحركة والاسترخاء، وقِس نجاحها أيضًا بتحسن النوم والمرونة والراحة النفسية، لا برقم السكر وحده.