بدائل السكر: كيف تختار المُحلّي المناسب لصحتك؟

هي مواد تمنح الأطعمة والمشروبات مذاقًا حلوًا بدلًا من سكر المائدة، وقد تحتوي على سعرات قليلة أو تكاد تخلو منها. ويمكن تقسيم الخيارات الشائعة إلى مجموعات تختلف عمليًا:

• المحليات عالية الشدة: مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين وأسيسلفام البوتاسيوم. حلاوتها أعلى كثيرًا من السكر، لذلك تُستخدم بكميات صغيرة.
• محليات عالية الشدة من مصادر نباتية: مثل جليكوسيدات الستيفيول المنقاة المستخرجة من الستيفيا. لا تعادل هذه المستخلصات أوراق النبات الخام أو الخلطات العشبية.
• الكحولات السكرية: مثل السوربيتول والزيليتول والمالتيتول والإريثريتول. ليست كحول المشروبات، وتختلف في سعراتها وامتصاصها وتأثيرها في سكر الدم.
• بدائل تحتوي على السكر: مثل العسل وشراب القيقب والأغاف وسكر جوز الهند؛ وهي ليست محليات خالية من السكر.

توجد في المشروبات الغازية الخالية من السكر، والعلكة، والحلوى، وبعض الزبادي والصلصات والمخبوزات. وتباع أيضًا على هيئة أقراص أو مسحوق أو قطرات لتحلية الطعام والمشروبات. وقد يجمع المنتج أكثر من مُحلٍّ للحصول على طعم أقرب إلى السكر وتقليل المذاق اللاحق.

في الطهي، لا تعمل جميع البدائل بالطريقة نفسها؛ فالسكر يمنح حجمًا وقوامًا ويساعد على التحمير، وليس مجرد حلاوة. وبعض المحليات لا يناسب التسخين الطويل. لذلك اتبع تعليمات العبوة، ولا تستبدل السكر بكمية مساوية من أي مُحلٍّ دون مراعاة خصائصه.

استبدال مشروب غني بالسكر بآخر منخفض السعرات قد يقلل الطاقة المتناولة، إذا لم تُعوّض السعرات بأطعمة إضافية. وهذه فائدة محتملة للاستبدال، وليست دليلًا على أن المُحلّي نفسه يحرق الدهون. وتظل كمية الطعام وجودته والنشاط البدني والنوم عوامل أساسية في إدارة الوزن.

توصي منظمة الصحة العالمية بعدم الاعتماد على المحليات غير السكرية للتحكم طويل الأمد في الوزن أو الوقاية من الأمراض المزمنة لدى عامة الناس. هذه توصية مشروطة تتعلق بغياب فائدة طويلة الأمد مؤكدة، وليست حكمًا بأن كل مُحلٍّ سام. ولا تشمل توصيتها المصابين مسبقًا بالسكري، كما لا تشمل الكحولات السكرية. والأفضل جعل الماء والمشروبات غير المحلاة الخيار المعتاد.

المحليات عالية الشدة لا ترفع سكر الدم عادةً بالطريقة التي يرفعه بها السكر، وقد تساعد على تقليل السكر المضاف. لكن أثر المنتج النهائي يعتمد على جميع مكوناته؛ فالبسكويت الخالي من السكر قد يحتوي على دقيق ونشويات ودهون وسعرات معتبرة.

أما الكحولات السكرية فتختلف فيما بينها، وبعضها قد يرفع سكر الدم بدرجات متفاوتة. اقرأ إجمالي الكربوهيدرات وحجم الحصة، ولا تعتمد على عبارة «مناسب للسكري». وإذا كنت تحسب الكربوهيدرات لتحديد الإنسولين، فناقش طريقة احتساب المنتجات المحتوية عليها مع فريق علاج السكري، ولا تغيّر علاجك بسبب تبديل المُحلّي وحده.

يساعد تقليل السكر على خفض خطر التسوس؛ فكثير من بدائله لا تستخدمه بكتيريا الفم لإنتاج الأحماض بالطريقة نفسها. وقد تفيد العلكة الخالية من السكر بعد الطعام عبر زيادة إفراز اللعاب، لكنها لا تغني عن تنظيف الأسنان بمعجون يحتوي على الفلورايد.

ومع ذلك، قد تكون المشروبات الخالية من السكر حمضية وتسبب تآكل مينا الأسنان عند تكرار تناولها. لذلك لا تساوِ بين «بلا سكر» و«غير ضار بالأسنان»، واجعل الماء مشروبك الأساسي.

تراجع الجهات التنظيمية بيانات السلامة قبل اعتماد المحليات، وتحدد لكثير منها حدًا مقبولًا للتناول اليومي يمكن استهلاكه طوال العمر دون خطر صحي ملحوظ وفق الأدلة المتاحة. هذا الحد ليس هدفًا ينبغي الوصول إليه، ولا يعني تجاوزه عرضًا حدوث تسمم. وتختلف الموافقات وشروط الاستخدام بين البلدان.

بالنسبة لمعظم الناس، تُعد المحليات المعتمدة آمنة عمومًا عند استخدامها ضمن الحدود المقررة. لكن الأسبارتام يحتوي على مصدر للفينيل ألانين، لذا يجب على المصابين ببيلة الفينيل كيتون تجنبه. كما تستحق المكونات الأخرى في العبوة الانتباه، خصوصًا عند وجود حساسية أو قيود غذائية محددة.

الانتفاخ والإسهال

قد لا تُمتص بعض الكحولات السكرية بالكامل، فتجذب الماء إلى الأمعاء وتتخمر فيها، ما قد يسبب الغازات والمغص والإسهال، خاصة عند تناول كميات كبيرة. وقد يكون المصابون بالقولون العصبي أكثر حساسية لبعضها. جرّب كمية صغيرة، وتوقف عن المنتج إذا لاحظت ارتباطًا متكررًا بالأعراض.

السرطان وأمراض القلب

لا تثبت الأدلة أن الاستهلاك المعتاد للمحليات المعتمدة ضمن الحدود المقبولة يسبب السرطان لدى البشر. وقد صُنّف الأسبارتام على أنه «محتمل التسرطن» اعتمادًا على أدلة محدودة، لكن تقييم احتمال الخطر يختلف عن تقدير الخطر الفعلي عند مستوى استهلاك معين، وظل الحد المقبول لتناوله قائمًا.

كذلك ربطت بعض الأبحاث بين ارتفاع مستويات محليات معينة، ومنها الإريثريتول، ومشكلات قلبية وعائية، لكن الارتباط لا يثبت أن تناول المُحلّي هو السبب. وما زالت الحاجة قائمة إلى أبحاث تحسم أثر الاستهلاك طويل الأمد. الاعتدال أنسب من التخويف أو تقديم ضمانات مطلقة.

بكتيريا الأمعاء والشهية

نتائج الأبحاث حول تأثير المحليات في ميكروبيوم الأمعاء والشهية غير متسقة، وتختلف بحسب النوع والشخص. لا يصح تعميم نتيجة تخص مُحلّيًا واحدًا على جميع البدائل، ولا اعتبار تغير بكتيريا الأمعاء دليلًا تلقائيًا على حدوث مرض.

• حدّد هدفك: تقليل السكر في مشروب يومي يختلف عن إعداد حلوى أو ضبط الكربوهيدرات.
• اقرأ اسم المُحلّي والمكونات والسعرات وإجمالي الكربوهيدرات لكل حصة؛ فبعض خلطات الستيفيا تحتوي على مواد مالئة أو محليات أخرى.
• لا تعتبر العسل والأغاف وسكر جوز الهند خيارات حرة؛ فهي تضيف سكرًا وسعرات رغم اختلاف النكهة.
• اختر منتجًا معتمدًا في بلدك، وتجنب الادعاءات بأن مُحلّيًا يعالج السكري أو يقوي المناعة.
• قلّل درجة الحلاوة تدريجيًا، واستعن بالقرفة أو الفانيليا لإضافة نكهة دون افتراض أنها بديل علاجي.

لا يوجد ترتيب ثابت لأفضل وأسوأ مُحلٍّ للجميع. الأفضل هو ما يلائم احتياجاتك وتحملك، ضمن نظام غذائي متوازن. وفي الحمل والرضاعة أو عند اختيار منتجات للأطفال، تجنب الإفراط، واستشر المختص عند الاستخدام المتكرر أو وجود حالة صحية خاصة.

راجع الطبيب إذا استمر الإسهال أو ألم البطن بعد تقليل المنتجات المحتوية على المحليات، أو صاحبه نزول وزن غير مقصود أو دم بالبراز. واطلب المساعدة العاجلة عند ظهور صعوبة التنفس أو تورم الوجه بعد تناول أي منتج. واستشر اختصاصي التغذية إذا وجدت صعوبة في ضبط سكر الدم أو اختيار بدائل تناسب مرضًا مزمنًا.

قد تكون بدائل السكر أداة مفيدة لتقليل السكر المضاف، لكنها لا تعوّض الغذاء المتوازن ولا تضمن خسارة الوزن. استخدمها باعتدال إن احتجت إليها، واهتم بالمنتج كاملًا لا باسم المُحلّي فقط. والهدف الأهم هو تقليل الاعتماد على الحلاوة، لا استبدال كل مصادر السكر بأطعمة شديدة التحلية.