بروتين العضلات والنوم: ما العلاقة وكيف تدعم صحتك؟

تحتوي أنسجة الجسم، ومنها العضلات، على ساعات بيولوجية محلية تساعد الخلايا على تنسيق نشاطها خلال اليوم. وتتواصل هذه الساعات مع الساعة المركزية في الدماغ، التي تتأثر خصوصًا بالضوء والظلام. وتشارك بروتينات محددة في تشغيل هذه المنظومة، فتؤثر في توقيت عمليات مثل استخدام الطاقة وإصلاح الأنسجة.

أظهرت أبحاث تجريبية على الحيوانات أن تغيير نشاط بعض بروتينات الساعة البيولوجية في العضلات، ومنها بروتين «BMAL1»، قد يؤثر في تنظيم النوم والاستجابة للحرمان منه. لكن هذه النتائج لا تثبت أن زيادة هذا البروتين لدى البشر تعالج الأرق، ولا تعني أن العضلات تتحكم في النوم بمعزل عن الدماغ.

الأهم عمليًا أن العلاقة بين النوم والعضلات تسير في الاتجاهين: النوم يدعم التعافي والأداء البدني، والحركة المنتظمة قد تساعد على تحسين جودة النوم. أما تحويل النتائج المعملية إلى علاج، فيحتاج إلى أدلة بشرية كافية تثبت الفاعلية والأمان.

البروتينات داخل العضلات أنواع كثيرة؛ بعضها مسؤول عن الانقباض والحركة، وبعضها يعمل كإنزيمات أو إشارات أو مكونات للساعة البيولوجية. أما البروتين الغذائي الموجود في البيض والعدس والدجاج، فيهضمه الجسم إلى أحماض أمينية يستخدمها لبناء بروتيناته وصيانتها وفق احتياجاته.

لذلك لا تنتقل بروتينات الطعام إلى العضلات لتشغّل النوم مباشرة، ولا يمكن استنتاج أن مضاعفة كمية البروتين ستزيد بروتينًا بعينه داخل الخلايا. تناول كمية مناسبة مهم للصحة، لكن المزيد ليس أفضل دائمًا، خصوصًا إذا جاء على حساب الألياف والخضراوات ومصادر الطاقة الأخرى.

يساعد النوم على تنظيم عمليات التعافي والهرمونات والتمثيل الغذائي. وقد يرتبط نقصه المتكرر بضعف الأداء الرياضي وزيادة التعب وتغير الشهية، كما قد يؤثر سلبًا في العمليات الداعمة للحفاظ على الكتلة العضلية. ولهذا لا تعوض الوجبات الغنية بالبروتين السهر المزمن.

يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج بين الأفراد. ولا يتعلق الأمر بالمدة وحدها؛ فتقطع النوم أو وجود انقطاع النفس أثناءه قد يقلل فائدته حتى مع قضاء وقت طويل في السرير. كذلك تحتاج العضلات إلى تدريب مناسب وفترات تعافٍ، وليس إلى الطعام وحده.

لا يوجد طعام واحد يبني العضلات أو يحسن النوم بمفرده. الأفضل تنويع مصادر البروتين ضمن وجبات متوازنة، واختيار طرق طهي تقلل الدهون الزائدة والملح. ويمكن الاستفادة من الخيارات التالية بحسب التفضيلات والحالة الصحية:

• صدور الدجاج والديك الرومي: توفر بروتينًا عالي الجودة، وتكون أقل دهونًا عند إزالة الجلد واختيار الشوي أو الطهي بدل القلي.
• الأسماك مثل السلمون والتونة: تمد الجسم بالبروتين، ويتميز السلمون باحتوائه على دهون أوميغا 3. يُفضل تنويع أنواع السمك، ومراعاة إرشادات الزئبق للحامل والأطفال، خاصة عند اختيار التونة.
• البيض: مصدر عملي للبروتين وعدد من المغذيات، ويمكن تناوله ضمن وجبة تحتوي أيضًا على الخضراوات والحبوب الكاملة.
• الزبادي اليوناني والجبن القريش: يقدمان البروتين والكالسيوم. اختر المنتجات الأقل في السكر المضاف، وانتبه إلى الملح في بعض أنواع الجبن.
• العدس والبقول: تجمع بين البروتين النباتي والألياف. ويساعد تنويع الأطعمة النباتية على مدار اليوم على توفير الأحماض الأمينية الضرورية.
• التوفو: مصدر بروتين مشتق من الصويا، يناسب كثيرًا من الأنظمة النباتية، ويمكن إضافته إلى الخضراوات والأرز أو السلطات.
• اللوز والمكسرات: توفر بعض البروتين والدهون غير المشبعة، لكنها مرتفعة الطاقة نسبيًا، لذا تناسبها حصص معتدلة ولا يلزم الاعتماد عليها وحدها.

قد يساعد تناول البروتين قرب وقت النوم على دعم تصنيع بروتين العضلات في بعض السياقات الرياضية، خاصة مع تمارين المقاومة. لكن هذا مختلف عن تحسين النوم نفسه؛ فلا توجد قاعدة تضمن أن وجبة بروتينية قبل السرير ستجعلك تنام أسرع أو تمنع الاستيقاظ ليلًا.

إذا شعرت بالجوع مساءً، يمكن اختيار وجبة خفيفة مناسبة، مثل زبادي غير محلى إذا كنت تتحمله. أما الوجبات الكبيرة أو الدسمة فقد تزيد الانزعاج والارتجاع لدى بعض الأشخاص. وعند وجود ارتجاع، يُفضل تجنب الاستلقاء بعد الطعام وترك فاصل مناسب قبل النوم بحسب توجيه الطبيب.

إجمالي التغذية خلال اليوم أهم من البحث عن توقيت سحري. كما أن وجود التريبتوفان، وهو حمض أميني يدخل في مسارات مرتبطة بالنوم، داخل بعض الأطعمة لا يجعلها علاجًا للأرق؛ فتأثير الوجبة يتأثر بتركيبها وبعوامل صحية وسلوكية متعددة.

• وزع مصادر البروتين على وجباتك بدل الاعتماد على وجبة واحدة كبيرة، وحدد احتياجاتك مع اختصاصي عند التدريب المكثف أو وجود مرض مزمن.
• مارس تمارين المقاومة بانتظام، وأضف نشاطًا هوائيًا مناسبًا لقدرتك، مع زيادة الحمل تدريجيًا واحترام فترات التعافي.
• حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ، واجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة.
• تعرض لضوء النهار، وقلل الإضاءة القوية واستخدام الشاشات قرب النوم.
• قلل الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء إذا لاحظت تأثر نومك به، ولا تستخدم الكحول كوسيلة للنوم.
• إذا كانت التمارين الشديدة المتأخرة تؤخر نومك، انقلها إلى وقت أبكر بدل التوقف عن النشاط تمامًا.

يمكن لكثير من الناس تلبية احتياجاتهم من الطعام دون مساحيق أو مشروبات بروتينية. وقد يفيد المكمل عند صعوبة تغطية الاحتياج الغذائي، لكنه ليس دواءً للنوم، ولا يغني عن الوجبات المتوازنة. انتبه أيضًا إلى المنتجات التي تجمع البروتين مع الكافيين أو المنبهات، لأنها قد تعاكس هدف تحسين النوم.

إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو لديك حالة تستدعي ضبط الغذاء، فلا ترفع كمية البروتين عشوائيًا. تختلف الاحتياجات بحسب الحالة والعلاج، ويحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية بصورة فردية.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت صعوبة النوم أو تكررت وأثرت في التركيز والمزاج والعمل. وكذلك إذا صاحبها شخير مرتفع، أو اختناق أثناء النوم، أو توقف ملحوظ للتنفس، أو نعاس نهاري شديد. تجنب القيادة عندما تشعر بالنعاس.

وتستحق تشنجات العضلات الليلية المتكررة أو المصحوبة بضعف أو خدر تقييمًا أيضًا؛ فهي لا تدل تلقائيًا على نقص البروتين. أما ألم الساق المصحوب بتورم واحمرار، أو ضعف مفاجئ، فيحتاج إلى تقييم عاجل. وقد يشمل علاج الأرق المستمر العلاج السلوكي المعرفي للأرق، بدل الاكتفاء بتغيير الطعام أو تناول مكملات.