كيف تحافظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام؟

يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم سوائل أكثر مما يحصل عليه، فيقل الماء المتاح لوظائفه الطبيعية، مثل تنظيم الحرارة والحفاظ على الدورة الدموية. ولا يعني الصيام بالضرورة الإصابة بالجفاف لدى الشخص السليم، لكن طول فترة الامتناع عن الشرب وقصر الوقت المتاح لتعويض السوائل قد يزيدان احتماله.

وترتفع الخطورة عند العمل في الخارج، أو ممارسة رياضة مجهدة، أو الإصابة بالحمى أو القيء أو الإسهال. وقد تزيد بعض الأدوية فقد الماء أو تؤثر في قدرة الجسم على التعامل مع نقص السوائل. لذلك لا تكفي خطة واحدة للجميع، بل يجب مراعاة الطقس والحالة الصحية وطبيعة العمل.

اجعل الماء مشروبك الأساسي، واشربه على فترات بدلًا من انتظار العطش الشديد أو تناول كميات كبيرة قبل الفجر. فالجسم لا يخزن فائض الماء ليستعمله لاحقًا حسب الطلب، وقد يسبب الشرب السريع بكثرة امتلاءً مزعجًا، وفي الحالات المفرطة اضطرابًا خطيرًا في أملاح الدم.

• ابدأ الإفطار بشرب الماء بهدوء، ثم استكمل السوائل مع الطعام وبعده.
• ضع زجاجة أو كوب ماء قريبًا منك خلال المساء لتتذكر الشرب بانتظام.
• اشرب كميات معتدلة على فترات، بدلًا من عدة أكواب متتالية في نهاية السحور.
• احرص على السحور، واشرب خلاله دون إجبار نفسك على كمية تسبب الغثيان أو الانتفاخ.
• انتبه إلى أن الحساء والحليب والأطعمة الغنية بالماء تدخل ضمن إجمالي السوائل.

لا يوجد عدد أكواب مناسب لكل الصائمين؛ فالاحتياج يتأثر بحجم الجسم والعمر والحرارة والنشاط والحمل والرضاعة. وإذا وصف الطبيب حدًا يوميًا للسوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى أو غيره، فلا تتجاوز هذا الحد اعتمادًا على نصائح الترطيب العامة.

يمكن للطعام أن يساهم في تعويض الماء، لكنه لا يغني عن الشرب. أضف إلى وجباتك الخضراوات والفواكه الغنية بالماء، مثل الخيار والطماطم والبرتقال والبطيخ، ضمن نظام متوازن وبحصص تناسب حالتك الصحية. والفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها توفر الألياف وتساعد على ضبط الكمية المتناولة.

خيارات عملية للمائدة

• تناول سلطة طازجة مع تقليل الملح والصلصات المالحة.
• اختر حساءً خفيفًا قليل الملح بدلًا من الأنواع شديدة الملوحة.
• أدرج الزبادي غير المحلى أو الحليب إذا كانا مناسبين لك.
• اجمع في السحور بين الحبوب الكاملة ومصدر بروتين وخضراوات أو فاكهة.
• قلل المخللات واللحوم المصنعة والوجبات السريعة والجبن شديد الملوحة.

زيادة الملح قد تزيد العطش وتجعل النهار أكثر إزعاجًا. كما أن المشروبات شديدة التحلية ليست بديلًا جيدًا للماء، وتضيف سكرًا وسعرات دون حاجة. ولدى المصاب بالسكري، قد يؤدي ارتفاع سكر الدم إلى زيادة التبول وفقد السوائل، ما يجعل ضبط السكر جزءًا مهمًا من الوقاية.

لا يعني شرب الشاي أو القهوة باعتدال أنهما يسببان الجفاف حتمًا؛ فهما يساهمان أيضًا في السوائل المتناولة. لكن الإفراط في الكافيين قد يزيد التبول لدى بعض الأشخاص ويؤثر في النوم. اجعل الماء هو الأساس، وقلل الكافيين تدريجيًا إذا كنت معتادًا على كميات كبيرة لتخفيف الصداع المرتبط بالانقطاع المفاجئ.

لا يحتاج معظم الصائمين الأصحاء إلى مشروبات رياضية أو مكملات أملاح للوقاية من الجفاف. أما محاليل الإماهة الفموية فلها دور عند فقد الماء والأملاح، خصوصًا مع الإسهال أو القيء، وفق إرشادات المختص. ولا تضف الملح إلى ماء الشرب عشوائيًا، ولا تعتمد على مشروبات الطاقة لتعويض السوائل أو التعب.

الوقاية لا تتعلق بما تشربه ليلًا فقط، بل بتقليل الفقد غير الضروري نهارًا. حاول البقاء في مكان بارد أو جيد التهوية، وارتدِ ملابس خفيفة مناسبة للطقس. وإذا كان عملك يتطلب التعرض للشمس، فخطط لفترات راحة في الظل وتحدث مع المسؤول عن إمكانية تعديل المهام أو توقيتها.

• أجّل التمرين الشديد إلى وقت بعد الإفطار يسمح بالشرب والتعويض.
• اختر المشي الخفيف أو النشاط المعتدل وفق قدرتك وحالتك الصحية.
• تجنب الساونا والحمامات شديدة السخونة والتعرض الطويل للشمس.
• توقف عن المجهود إذا ظهرت دوخة أو ضعف غير معتاد أو صداع متزايد.

النوم الكافي يساعد على تحمل الصيام وتنظيم العادات اليومية، لكنه لا يعوض نقص الماء. كذلك لا تعتبر التعرق الغزير وسيلة صحية لإنقاص الوزن؛ فالوزن المفقود سريعًا بهذه الطريقة يكون في معظمه ماءً.

تشمل العلامات الشائعة العطش وجفاف الفم والصداع والتعب والدوخة، مع قلة التبول أو تحوّل البول إلى لون أغمق ورائحة أقوى. ويكون البول الأصفر الفاتح عادةً مؤشرًا مطمئنًا، لكنه ليس اختبارًا دقيقًا وحده؛ إذ قد تغيّر الأطعمة والفيتامينات والأدوية لونه.

راقب مجموعة العلامات ومدى تغيرها عن المعتاد. فالصداع أثناء الصيام قد يرتبط أيضًا بقلة النوم أو انسحاب الكافيين، والدوخة قد تكون بسبب انخفاض السكر أو الضغط. لذلك لا تفترض أن كل عرض سببه الجفاف، خصوصًا إذا كان شديدًا أو متكررًا.

كبار السن قد لا يشعرون بالعطش بوضوح، والأطفال أكثر عرضة لتأثير فقد السوائل. وتحتاج الحوامل والمرضعات، ومن لديهم سكري أو مرض كلوي أو قصور قلب أو تاريخ متكرر من حصوات الكلى، إلى مناقشة ملاءمة الصيام مع الطبيب ووضع خطة فردية.

راجع أيضًا الأدوية التي تتناولها، خاصة مدرات البول وبعض أدوية السكري التي تزيد طرح السكر والماء في البول. لا توقف دواءً ولا تغير موعده بنفسك. وإذا أصبت بمرض حاد مصحوب بحمى أو قيء أو إسهال، فاستشر الطبيب بشأن الصيام وتعويض السوائل، بدلًا من الاعتماد على الشرب ليلًا وحده.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا استمرت الدوخة، خصوصًا عند الوقوف، أو قل البول بوضوح، أو تكرر القيء، أو لم تستطع الاحتفاظ بالسوائل. وتستدعي الأعراض المتكررة أثناء الصيام مراجعة السبب وخطة الأدوية والتغذية، حتى إن تحسنت بعد الإفطار.

من الناحية الصحية، عند ظهور علامات جفاف واضحة أو متفاقمة، أنهِ الصيام وابدأ بشرب رشفات متكررة إذا كنت واعيًا وقادرًا على البلع. انتقل إلى مكان بارد وتوقف عن المجهود. لا تؤجل التعويض إلى موعد الإفطار إذا كانت حالتك تتدهور.

اطلب الإسعاف عند حدوث إغماء أو ارتباك أو صعوبة في الاستيقاظ أو التنفس، أو تدهور شديد مع حرارة الجسم بعد التعرض للحر. ولا تعطِ سوائل بالفم لشخص فاقد الوعي أو غير قادر على البلع بأمان. حماية الصحة مقدمة على محاولة تحمل أعراض قد تشير إلى حالة طارئة.