صيام بلا زيادة وزن: عادات غذائية صحية في رمضان

تتراكم الدهون عندما يحصل الجسم، بصورة متكررة، على طاقة أكثر مما يستهلك. لذلك يمكن أن يزيد الوزن في رمضان أو ينقص أو يبقى ثابتًا، بحسب الطعام والنشاط وعوامل صحية أخرى. اختصار ساعات الأكل لا يضمن تقليل السعرات، فقد تحتوي وجبة إفطار كبيرة وما يليها من حلويات على طاقة تفوق احتياج اليوم كله.

كذلك لا تعني كل زيادة سريعة على الميزان تراكم دهون؛ فالوجبات المالحة، وتغير كمية الكربوهيدرات، والإمساك قد تغير وزن الماء ومحتوى الأمعاء مؤقتًا. والسمنة حالة مزمنة متعددة العوامل، وليست حكمًا على الإرادة أو نتيجة وجبة واحدة.

بين الوجبات يستخدم الجسم الطاقة المخزنة، ومع استمرار الصيام يزداد اعتماده نسبيًا على الدهون بعد استهلاك جزء من مخزون الكربوهيدرات. لكن استخدام الدهون خلال ساعات الصيام لا يساوي بالضرورة فقدان دهون الجسم على مدار الشهر؛ إذ يمكن تعويض الطاقة المستهلكة بتناول كميات كبيرة ليلًا.

خسارة الدهون تحتاج إلى عجز معتدل ومستمر في الطاقة، مع غذاء كافٍ للحفاظ على الصحة والعضلات. ولا توجد وجبة أو خلطة أو مشروب يذيب الدهون وحده. أما نزول الوزن بسبب نقص السوائل فليس خسارة صحية للدهون، ويعود عادة بعد تعويض الماء.

الشعور بالجوع عند الأذان طبيعي، لكنه لا يعني أن الجسم يحتاج إلى تناول كل الأطباق فورًا. خطط لوجبتك قبل الإفطار، وضع حصتك في طبق بدل الأكل المستمر من أطباق التقديم. وتناول الطعام ببطء لتمنح نفسك فرصة ملاحظة الشبع دون الوصول إلى التخمة.

• ابدأ بالماء، ويمكن تناول كمية صغيرة من التمر، دون تحويله إلى حصة مفتوحة.
• اختر شوربة خفيفة قليلة الملح، وتجنب الاعتماد على الشوربات الغنية بالكريمة.
• اجعل نحو نصف الطبق من الخضراوات، وربعه من البروتين، وربعه من الأرز أو الخبز أو غيرهما من النشويات.
• اختر بروتينًا مثل السمك أو الدجاج أو اللحم قليل الدهن أو البقول.
• استخدم الشواء أو الخَبز بدل القلي المتكرر، وانتبه إلى كمية الزيت والصلصات.

ليس ضروريًا إلغاء الأرز أو الخبز، لكن جمع حصص كبيرة من الخبز والأرز والمعجنات في وجبة واحدة يجعل تجاوز الاحتياج أسهل. وإذا رغبت في أكثر من صنف، خذ كميات صغيرة ضمن حصة النشويات نفسها.

قد يؤدي حذف السحور لدى بعض الأشخاص إلى جوع شديد وإفراط عند الإفطار التالي. اجعله وجبة متوازنة بدل وجبة أخيرة ثقيلة، واختر ما يجمع بين البروتين والألياف وكمية معتدلة من الدهون غير المشبعة. لا توجد وجبة تمنع الجوع تمامًا، لكن الاختيارات الجيدة تجعل التعامل معه أسهل.

• زبادي غير محلى مع الشوفان وثمرة فاكهة وكمية صغيرة من المكسرات.
• بيض مع خبز حبوب كاملة وخيار وطماطم.
• فول قليل الزيت مع خضراوات وحصة مناسبة من الخبز.

قلل المخللات والأجبان شديدة الملوحة واللحوم المصنعة؛ فقد تزيد العطش وتضيف ملحًا زائدًا. واضبط الكمية بحسب احتياجك، فكون الطعام صحيًا لا يعني أن تناوله بلا حدود يناسب التحكم في الوزن.

الحرمان الصارم ليس شرطًا للنجاح، وقد يدفع بعض الناس إلى الإفراط لاحقًا. اختر حصة صغيرة من الحلوى التي تحبها، وتناولها بوعي بدل تكرار التذوق طوال السهرة. ويمكن مشاركة قطعة كبيرة أو تقديم الحلوى في طبق صغير بعيدًا عن صينية التقديم.

المشروبات المحلاة مصدر يسهل إغفاله للطاقة؛ ويشمل ذلك العصائر ومشروبات رمضان والقهوة المحلاة. اجعل الماء خيارك الأساسي، واختر الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير للاستفادة من الألياف. والعسل والسكر البني يضيفان طاقة أيضًا، ولا يتحول المشروب إلى خيار مناسب للوزن لمجرد استخدامهما بدل السكر الأبيض.

إذا شعرت بالجوع بين الوجبتين، اختر وجبة خفيفة محددة مثل ثمرة فاكهة مع زبادي، بدل الأكل المتواصل أمام التلفاز. أما إذا كنت شبعان فلا توجد ضرورة لإضافة وجبة لمجرد أنها مدرجة في جدول غذائي.

وزع السوائل خلال ساعات الإفطار

اشرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور بدل كمية كبيرة دفعة واحدة. تختلف الاحتياجات باختلاف الطقس والنشاط والحالة الصحية، وقد يكون البول الأصفر الفاتح مؤشرًا تقريبيًا على الترطيب المناسب. إذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فالتزم بتوجيهات طبيبك.

تحرك في وقت يناسب طاقتك

ابدأ بمشي خفيف بعد الإفطار عندما تشعر بالراحة، وزد المدة تدريجيًا. وللبالغين القادرين صحيًا، يمكن استهداف نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. تجنب التمارين الشديدة في الحر أثناء الصيام، وتوقف إذا ظهر دوار أو ضعف غير معتاد.

احمِ وقت النوم

السهر وقلة النوم قد يزيدان الشهية ويجعلان اختيار الطعام وتنظيمه أصعب. حاول الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة ومجموع ساعات كافٍ، وقلل الكافيين قرب النوم. ولا تستخدم التمرين عقابًا على وجبة كبيرة؛ فالعودة إلى روتين متوازن أنفع من التعويض القاسي.

لا توجد خطة واحدة تناسب الجميع. ابدأ بإفطار متوازن، ووجبة خفيفة عند الحاجة، وسحور مشبع. راقب أكثر مصدر يضيف طاقة إلى يومك، مثل المشروبات المحلاة أو المقليات، وعدّل عادة واحدة أو اثنتين بدل تغيير كل شيء دفعة واحدة.

إذا اخترت متابعة الوزن، فقسه مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة، ولا تحكم على تقدمك من قراءة واحدة. تابع أيضًا قدرتك على الحركة والشبع وملاءمة الملابس. وإذا حدث إفراط في مناسبة، عد إلى نمطك المعتاد في الوجبة التالية دون تجويع أو استخدام ملينات ومدرات للبول.

بعض أدوية السمنة الموصوفة طبيًا تقلل الشهية وتساعد على خفض الوزن لدى أشخاص تنطبق عليهم معايير العلاج، لكنها لا تحرق الدهون مباشرة ولا تعوض الإفراط في الطعام. وقد تسبب غثيانًا أو قيئًا أو إسهالًا، مما يزيد خطر الجفاف أثناء الصيام.

لا تبدأ هذه الأدوية ولا تعدل مواعيدها أو جرعاتها بنفسك بهدف خسارة سريعة خلال الشهر. تحتاج الخطة إلى مراجعة خاصة إذا كنت تستخدم أدوية للسكري، لأن بعض العلاجات قد تعرضك لهبوط السكر أثناء الصيام. وتجنب المنتجات المجهولة والمكملات المسوقة باعتبارها حارقة للدهون.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا استمرت زيادة الوزن، أو كانت لديك سمنة مصحوبة بالسكري أو ارتفاع الضغط أو انقطاع النفس أثناء النوم. وتحتاج الحوامل والمرضعات ومرضى الكلى والقلب ومن لديهم اضطرابات أكل إلى تقييم فردي قبل اتباع خطة لإنقاص الوزن أو الصيام.

اطلب تقييمًا عاجلًا عند الإغماء أو الارتباك أو القيء المستمر أو قلة البول الواضحة. وإذا ظهرت علامات هبوط السكر أو جفاف شديد أثناء الصيام، فاقطع الصيام واطلب المساعدة الطبية؛ لا تؤخر العلاج للحفاظ على الصوم. الحفاظ على الصحة هو الأساس، وليس تحقيق رقم معين على الميزان.