الوقاية من زيادة الوزن شتاءً دون حميات قاسية

يزداد الوزن عندما يحصل الجسم على طاقة أكثر مما يستهلك على مدى فترة من الزمن. وفي الشتاء، قد يحدث ذلك نتيجة انخفاض النشاط وتكرار الوجبات الخفيفة أو زيادة حجم الحصص. وقد تؤثر تغيرات النوم والمزاج في الشهية والاختيارات الغذائية أيضًا، لكن استجابة الأشخاص تختلف.

• قضاء وقت أطول أمام الشاشات مع تناول الطعام دون انتباه.
• تقليل المشي والأنشطة الخارجية بسبب المطر أو البرد.
• الإكثار من المخبوزات والحلويات والمشروبات الغنية بالسكر.
• اضطراب النوم أو استخدام الطعام لتخفيف الملل والتوتر.

قد يزيد التعرض للبرد استهلاك الطاقة في ظروف معينة، لكنه ليس وسيلة موثوقة لإنقاص الوزن، ولا يبرر تناول كميات إضافية كبيرة. كما أن البقاء دافئًا بملابس مناسبة أكثر أمانًا من تعمد التعرض للبرد بهدف حرق الدهون.

يساعد تنظيم الوجبات بما يناسب يومك على تقليل الوصول إلى جوع شديد يدفع إلى الأكل بسرعة وبكميات كبيرة. لا يوجد عدد سحري للوجبات يناسب الجميع؛ المهم أن تكون اختياراتك كافية ومتوازنة، وألا تتحول الوجبات الخفيفة إلى تناول مستمر طوال اليوم.

اجمع البروتين والألياف في الوجبة

اجعل الخضراوات جزءًا كبيرًا من طبقك، وأضف مصدرًا للبروتين مثل العدس أو الفاصولياء أو البيض أو السمك أو الدجاج، مع كمية مناسبة من الحبوب الكاملة أو البطاطس. يساعد هذا التنوع على الشبع وتوفير المغذيات، بدلًا من الاعتماد على الخبز أو الأرز وحدهما.

• اختر الشوفان أو الخبز الكامل مع لبن أو زبادي غير محلى لوجبة بسيطة.
• تناول الفاكهة كاملة بدل العصير للاستفادة من الألياف وسهولة ضبط الكمية.
• إذا احتجت إلى وجبة خفيفة، جرّب الزبادي أو ثمرة فاكهة أو مقدارًا صغيرًا من المكسرات غير المملحة.
• زد الألياف تدريجيًا واشرب سوائل كافية لتقليل الانتفاخ والإمساك.

الحساء واليخنات أطعمة مناسبة للبرد، ويمكن أن تكون مشبعة ومتوازنة. اختر حساء الخضراوات أو العدس، وأضف البروتين عند الحاجة. أما الكريمة والسمن والزيوت بكميات كبيرة فقد ترفع محتوى الطبق من الطاقة؛ استخدمها باعتدال، وانتبه أيضًا إلى الملح في المرق الجاهز.

لا يلزم منع الأكلات المحببة مثل البطاطا أو الحلوى المنزلية. جرّب الشواء بدل القلي، وتقليل السكر المضاف، وتقديم حصة أصغر في طبق مستقل. وتذكّر أن العسل والسكر البني يظلان من مصادر السكر، وأن المكسرات وزبدتها مفيدة غذائيًا لكنها غنية بالطاقة، لذا تهم الكمية.

قد يصعب ملاحظة الطاقة التي تأتي من كوب كبير من الشوكولاتة الساخنة أو القهوة المضاف إليها الشراب المحلى والكريمة. تكرار هذه المشروبات قد يؤثر في الوزن حتى لو لم تتغير الوجبات الرئيسية. اختر أحجامًا أصغر، واطلب تقليل السكر والإضافات، أو حضّر مشروبك في المنزل للتحكم بمكوناته.

اشرب الماء بانتظام حتى إن قل إحساسك بالعطش. ويمكن أن تسهم المشروبات غير المحلاة والحساء في تناول السوائل. لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع؛ تتغير الحاجة بحسب النشاط والحالة الصحية. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فالتزم بتوجيهات طبيبك. ولا تعتمد على مشروبات تدّعي حرق الدهون؛ تأثيرها غير موثوق وقد تكون بعض مكوناتها ضارة.

لا تشترط ممارسة النشاط الذهاب إلى نادٍ رياضي. المشي داخل المنزل، والرقص، وصعود الدرج إن كان مناسبًا لصحتك، والتمارين المنزلية خيارات عملية. ابدأ بمدة تستطيع الالتزام بها، ثم زدها تدريجيًا، بدلًا من خطة مرهقة يصعب استمرارها.

للبالغين عمومًا، يُنصح بنحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، أو ما يعادلها من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل. هذه أهداف للصحة العامة، وليست ضمانًا لمنع زيادة الوزن، وقد تختلف الاحتياجات حسب الحالة الصحية والقدرة البدنية.

• قسّم الحركة إلى فترات قصيرة موزعة خلال اليوم.
• انهض وتحرك بانتظام أثناء العمل أو مشاهدة التلفاز.
• استخدم تمارين بسيطة مثل النهوض من الكرسي أو المقاومة الخفيفة بما يناسبك.
• عند الخروج، ارتدِ ملابس مناسبة وحذاءً ثابتًا وتجنب الأسطح الزلقة.

قلة النوم قد تزيد الجوع والرغبة في الأطعمة عالية الطاقة، كما تجعل النشاط أصعب. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا. حاول تثبيت وقت النوم والاستيقاظ، وتقليل الكافيين قرب المساء، وإبعاد الشاشات عن وقت الاستعداد للنوم.

إذا لاحظت أنك تأكل بسبب الملل أو التوتر، توقف قليلًا واسأل نفسك عما تحتاج إليه. قد تساعد مكالمة مع شخص مقرب أو نزهة قصيرة أو نشاط ممتع، دون تجاهل الجوع الحقيقي. وإذا تكرر انخفاض المزاج في الشتاء وأثر في حياتك، فاطلب تقييمًا متخصصًا بدل التعامل معه باعتباره كسلًا.

يمكن لمتابعة الطعام والنشاط عدة أيام أن تكشف عادات بسيطة قابلة للتغيير، مثل التسالي أمام التلفاز أو المشروبات المحلاة اليومية. وإذا اخترت قياس الوزن، فافعل ذلك في ظروف متشابهة وركز على الاتجاه خلال أسابيع، لا على التغير اليومي؛ فالسوائل والملح والدورة الشهرية قد تغير القراءة مؤقتًا.

اجعل أهدافك سلوكية: إضافة الخضراوات إلى الغداء، أو المشي بانتظام، أو تقليل السكر في المشروب. تجنب الحميات القاسية وتعويض وجبة كبيرة بالتجويع أو التمرين المفرط. وإذا كانت متابعة الوزن تسبب قلقًا أو تدفع إلى سلوكيات أكل مضطربة، فالأفضل مناقشة بدائل المتابعة مع مختص.

راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا استمرت زيادة الوزن رغم تعديل العادات، أو كانت لديك أمراض مزمنة تحتاج إلى خطة مخصصة. قد يراجع الطبيب الأدوية والنوم والأعراض المصاحبة، ويطلب فحوصًا عند وجود ما يستدعيها. لا توقف دواءً موصوفًا لأنك تشتبه في تأثيره على الوزن.

• زيادة وزن غير مفسرة مع تعب ملحوظ أو إمساك أو إحساس غير معتاد بالبرد.
• شخير شديد أو اختناق أثناء النوم أو نعاس نهاري مستمر.
• نوبات أكل مع فقدان السيطرة أو ضيق نفسي مرتبط بالطعام والوزن.
• زيادة سريعة خلال أيام مع تورم الساقين، فقد تشير إلى احتباس السوائل وتحتاج إلى تقييم سريع.

إذا صاحب الزيادة السريعة ضيق نفس شديد أو ألم بالصدر، فاطلب رعاية طارئة. أما الأطفال والحوامل ومن لديهم تاريخ اضطرابات الأكل، فيحتاجون إلى توجيه مخصص، لا إلى تطبيق حميات إنقاص الوزن العامة من تلقاء أنفسهم.