كيف تحدد الوزن الصحي المناسب لطولك وجسمك؟

الوزن الصحي هو الوزن الذي يدعم وظائف الجسم والحركة والحياة اليومية، ويرتبط عمومًا بانخفاض مخاطر المشكلات المرتبطة بزيادة الدهون أو نقص التغذية. ولا يعني بالضرورة الوصول إلى مقاس ملابس معين أو امتلاك جسم يشبه صور الآخرين.

تؤثر عوامل متعددة في هذا التقييم، منها الطول والكتلة العضلية والعمر والأمراض والأدوية. وحتى وجود الوزن داخل النطاق المعتاد لا يستبعد ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو تراكم الدهون حول البطن. وفي المقابل، قد يكون وزن شخص رياضي مرتفعًا بسبب عضلاته، لا بسبب زيادة الدهون.

مؤشر كتلة الجسم أداة شائعة لتقدير العلاقة بين الوزن والطول لدى البالغين. ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. فمثلًا، إذا كان الوزن 70 كيلوغرامًا والطول 1.70 متر، يكون المؤشر نحو 24.2.

تُفسر النتائج لدى معظم البالغين وفق التصنيفات الآتية:

• أقل من 18.5: نقص في الوزن.
• من 18.5 إلى أقل من 25: نطاق الوزن الطبيعي وفق المؤشر.
• من 25 إلى أقل من 30: زيادة في الوزن.
• 30 فأكثر: يقع ضمن تصنيف السمنة.

هذه الحدود أداة للفحص الأولي وليست تشخيصًا كاملًا للصحة. وقد تختلف دلالتها بحسب الأصل العرقي؛ إذ قد ترتفع مخاطر السكري وأمراض القلب عند قيم أقل لدى بعض المجموعات السكانية، ما يستدعي تفسيرًا فرديًا.

كيف تحول المؤشر إلى نطاق وزن؟

يمكن تقدير الحد الأدنى بضرب 18.5 في مربع الطول بالمتر، والحد الأعلى التقريبي بضرب 24.9 في مربع الطول. لشخص طوله 1.70 متر، ينتج نطاق يقارب 53.5 إلى 72 كيلوغرامًا. هذا نطاق حسابي استرشادي، وليس توصية بأن يسعى كل شخص بهذا الطول إلى حدّه الأدنى أو الأعلى.

لا يوضح المؤشر مصدر الوزن، ولا يقيس الدهون مباشرة أو يحدد مكان تراكمها. لذلك قد يبالغ في تقدير زيادة الدهون عند أصحاب العضلات الكبيرة، وقد يبدو طبيعيًا عند شخص لديه عضلات قليلة ودهون بطن مرتفعة.

• لدى الرياضيين: ينبغي النظر إلى الكتلة العضلية وطبيعة التدريب.
• لدى كبار السن: يجب تقييم القوة العضلية والتغذية والقدرة على الحركة.
• أثناء الحمل: يُعتمد على وزن ما قبل الحمل ومسار الزيادة وتقييم فريق المتابعة.
• لدى الأطفال والمراهقين: يُفسر المؤشر وفق العمر والجنس ومخططات النمو، لا حدود البالغين.
• عند احتباس السوائل أو بتر أحد الأطراف: قد تكون الحسابات المعتادة مضللة وتحتاج إلى تقييم متخصص.

تراكم الدهون حول البطن يرتبط بارتفاع مخاطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لذلك يوفر قياس الخصر معلومات إضافية حتى عندما لا يكون الوزن مرتفعًا بوضوح. وقد تختلف حدود محيط الخصر المستخدمة في التقييم بحسب الجنس والخلفية العرقية.

لقياسه، قف باسترخاء وضع شريط القياس أفقيًا حول البطن عند منتصف المسافة بين أسفل الأضلاع وأعلى عظام الحوض. اجعله ملاصقًا للجلد دون ضغط، واقرأ القياس بعد زفير طبيعي، دون شد البطن إلى الداخل.

يمكن أيضًا قسمة محيط الخصر على الطول باستخدام الوحدة نفسها. والقاعدة الاسترشادية لكثير من البالغين هي أن يكون الخصر أقل من نصف الطول. فإذا كان الطول 170 سنتيمترًا، يكون نصفه 85 سنتيمترًا. وتفيد هذه النسبة خصوصًا عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 35، لكنها لا تُستخدم لتقييم البطن أثناء الحمل، ولا تغني عن التقييم الطبي.

تُستخدم حدود مؤشر كتلة الجسم العامة نفسها للرجال والنساء البالغين، لكن تركيب الجسم وتوزيع الدهون يختلفان في المتوسط. فالرجال عادة أعلى في الكتلة العضلية، بينما تكون نسبة الدهون الطبيعية لدى النساء أعلى. لذلك لا توجد معادلة واحدة تحدد الوزن الأنسب اعتمادًا على الجنس وحده.

لدى المرأة، تؤثر مراحل مثل الحمل وما بعد الولادة وانقطاع الطمث في الوزن وتوزيع الدهون. وقد تسبب الدورة الشهرية تقلبات مؤقتة بسبب السوائل، فلا تعني كل زيادة قصيرة اكتساب دهون. ولدى الجنسين، تؤثر قلة النوم وبعض الأدوية واضطرابات الغدد والتقدم في العمر في إدارة الوزن.

يساعد تقييم تركيب الجسم على التفريق بين الدهون والكتلة الخالية من الدهون. وتشمل الوسائل الموازين التي تستخدم المقاومة الكهربائية، وقياس ثنيات الجلد، وفحوصًا متخصصة مثل قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة عند وجود داعٍ طبي.

لكن الموازين المنزلية لا تعطي نسبة دهون دقيقة دائمًا؛ إذ تتأثر النتيجة بالترطيب والطعام والتمرين وتوقيت القياس. من الأفضل متابعة الاتجاه عبر الوقت تحت ظروف متقاربة بدل التعامل مع قراءة منفردة باعتبارها حقيقة نهائية. ولا يحتاج معظم الناس إلى فحوص متقدمة لتحديد أهداف صحية مناسبة.

ابدأ بتقييم عاداتك وصحتك بدل اختيار رقم عشوائي. وإذا كانت لديك زيادة في الوزن مرتبطة بمخاطر صحية، فقد يحقق فقدان تدريجي بنحو 5 إلى 10 بالمئة من الوزن فوائد لضغط الدم وسكر الدم، حتى قبل بلوغ النطاق الحسابي المعتاد.

• اختر وجبات متوازنة تضم الخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين.
• مارس نشاطًا يناسب قدراتك، وأضف تمارين تقوية العضلات تدريجيًا.
• اهتم بالنوم، وقلل المشروبات السكرية والجلوس الطويل.
• تابع الوزن في ظروف متشابهة، وراقب الاتجاه العام لا التقلب اليومي.
• تجنب الحميات القاسية والمكملات التي تعد بنزول سريع أو حرق مضمون للدهون.

إذا كان وزنك منخفضًا، فالأولوية لمعرفة السبب وتحسين التغذية، لا مجرد الإكثار من السكريات. وقد يحتاج بعض كبار السن إلى المحافظة على الوزن وبناء العضلات بدل إنقاصه.

اطلب تقييمًا إذا تغير وزنك دون قصد، أو كان لديك نقص واضح في الوزن، أو زيادة مصحوبة بارتفاع الضغط أو السكر أو الشخير الشديد والنعاس. كذلك تستدعي التعب المستمر واضطرابات الدورة والعطش الزائد مراجعة طبية، خصوصًا مع تغير الوزن.

راجع الطبيب أيضًا إذا صاحب الزيادة السريعة تورم، واطلب مساعدة عاجلة عند وجود ضيق نفس شديد. وإذا أصبح الانشغال بالوزن يسبب تجويعًا أو نوبات أكل أو ضيقًا نفسيًا، فالدعم المتخصص مهم. يحدد الطبيب الحاجة إلى التحاليل وفق الأعراض والفحص؛ فلا يلزم إجراء حزمة تحاليل للجميع. والهدف النهائي هو تحسين الصحة والقدرة على الحياة اليومية، وليس الوصول إلى رقم مثالي ثابت.