دليل مريض السكري للتسوق واختيار طعام صحي

راجع محتويات الثلاجة والخزانة، ثم خطط لوجبات عدة أيام بدل شراء منتجات متفرقة لا تكوّن وجبة كاملة. اجعل قائمتك موزعة بين الخضراوات، والفواكه، ومصادر البروتين، والحبوب، ومنتجات الألبان أو بدائلها المناسبة. يساعدك ذلك على تقليل الهدر والشراء الاندفاعي.

• حدد ميزانية تقريبية، واشترِ الكمية التي تستطيع استهلاكها أو حفظها بأمان.
• تناول وجبتك المعتادة قبل التسوق، ولا تؤخرها من أجل إنهاء المشتريات.
• اختر وقتًا أقل ازدحامًا لتتمكن من قراءة الملصقات بهدوء.
• راجع خطة الكربوهيدرات الخاصة بك إن كنت تتبع واحدة، خصوصًا عند استخدام الأنسولين مع الوجبات.

لا توجد كمية واحدة من الكربوهيدرات تناسب جميع مرضى السكري؛ لذلك تجنب نسخ قائمة شخص آخر دون مراعاة احتياجاتك.

يمكن الاسترشاد بطريقة الطبق: نصفه خضراوات غير نشوية، وربعه بروتين، وربعه أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. هذه وسيلة عملية للتخطيط، لكنها لا تغني عن حساب الكربوهيدرات لمن يحتاج إليه، كما تُحسب الفاكهة والحليب ضمن مصادرها عند إضافتهما.

الخضراوات والفواكه

اختر تشكيلة من الخيار والطماطم والخضراوات الورقية والبروكلي والكوسة. الخضراوات المجمدة دون صلصات بديل جيد، والمعلبة قد تناسبك إذا كانت قليلة الملح أو صُفّيت وشُطفت. أما البطاطس والذرة والبازلاء فتحتوي على نشويات أكثر، وتحتاج إلى احتسابها ضمن الوجبة.

الفاكهة الكاملة ليست ممنوعة، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات. اشترِ أصنافًا متنوعة بكميات تناسب حصصك، وفضّلها على العصير الذي يسهل شرب كمية كبيرة منه بسرعة. وإذا اخترت فاكهة معلبة، ففضّل المحفوظة في الماء دون سكر مضاف، مع الانتباه إلى الحصة.

الحبوب والبقول

ابحث عن الشوفان والبرغل والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. وجود اللون البني وحده لا يثبت أن الخبز كامل الحبوب؛ راجع المكونات. العدس والفول والحمص خيارات اقتصادية توفر الألياف والبروتين، لكنها تحتوي أيضًا على كربوهيدرات، فلا تُعد بديلًا خاليًا منها.

البروتين ومنتجات الألبان والدهون

اختر السمك والدجاج منزوع الجلد والبيض واللحوم قليلة الدهن، وقلل اللحوم المصنعة. ويمكن شراء الزبادي الطبيعي أو الحليب غير المحلى، مع تذكر أن الحليب يحتوي على سكر طبيعي. عند شراء بدائل الحليب النباتية، قارن البروتين والكربوهيدرات واختر المدعّم بالكالسيوم وغير المحلى. وللدهون، فضّل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة بكميات معتدلة.

قد يبدو المنتج صحيًا من واجهته، بينما تكشف التفاصيل أنه غني بالكربوهيدرات أو الملح أو الدهون المشبعة. لا تحتاج إلى تحليل كل رقم؛ ابدأ بالعناصر الأكثر تأثيرًا في اختيارك.

• حجم الحصة: تأكد هل القيم تخص قطعة واحدة أم عدة قطع، وهل العبوة تحتوي على أكثر من حصة.
• إجمالي الكربوهيدرات: يشمل السكريات والنشويات، وهو أهم من النظر إلى السكر وحده عند تقدير أثر الطعام في سكر الدم.
• الألياف: قارن المنتجات المتشابهة واختر الأعلى بالألياف غالبًا، دون افتراض أن وجودها يلغي الكربوهيدرات.
• السكريات المضافة: اختر الأقل منها، إن كانت موضحة، خاصة في حبوب الإفطار والزبادي والصلصات.
• الدهون المشبعة والصوديوم: تقليلهما مهم لصحة القلب وضغط الدم، وليس ضبط السكر وحده.

قارن المنتجات على أساس كمية متساوية، مثل القيم لكل مئة غرام، لأن أحجام الحصص قد تختلف بين الشركات. ثم احسب ما ستتناوله فعلًا؛ فإذا أكلت حصتين، تتضاعف الكربوهيدرات والسعرات الموضحة للحصة الواحدة. وتُرتب المكونات عادةً حسب الوزن من الأكبر إلى الأصغر.

عبارة «دون سكر مضاف» لا تعني خلو المنتج من السكريات الطبيعية أو النشويات. والبسكويت الخالي من السكر قد يحتوي على دقيق ودهون وسعرات مرتفعة. كذلك يظل العسل ودبس التمر والسكر البني مصادر للسكر، ولا تصبح مناسبة بكميات مفتوحة لمجرد وصفها بأنها طبيعية.

بعض المنتجات تستخدم المحليات أو الكحولات السكرية، وقد تسبب الأخيرة انتفاخًا أو إسهالًا عند الإكثار منها. لا تعتمد على عبارة «صافي الكربوهيدرات» لتعديل الأنسولين دون إرشاد فريقك العلاجي. والأطعمة التي تحمل عبارة «مناسبة لمرضى السكري» ليست ضرورية ولا تضمن أنها أفضل من الطعام العادي المتوازن.

اجعل الماء خيارك الأساسي، ويمكن تناول الشاي أو القهوة دون سكر مضاف وفق ما يناسب حالتك. المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة والعصائر قد تضيف كميات كبيرة من السكر سريع الامتصاص. حتى العصير الطبيعي يحتوي على كربوهيدرات، ولا يعادل الفاكهة الكاملة من حيث الألياف والشبع.

للوجبات الخفيفة عند الحاجة، اشترِ خيارات سهلة التقسيم مثل الزبادي الطبيعي والمكسرات غير المملحة والخضراوات المقطعة والفاكهة. ليس كل مريض سكري بحاجة إلى وجبات خفيفة؛ يتوقف ذلك على العلاج والجوع وخطة الوجبات. ويمكن إدراج حلوى بكمية محسوبة ضمن خطة مناسبة بدل التعامل معها باعتبارها ممنوعة تمامًا.

المشي لفترة أطول من المعتاد وتأخير الطعام قد يزيدان احتمال هبوط السكر، خاصة مع الأنسولين وبعض الأدوية التي تحفز إفرازه. احمل جهاز القياس أو تابع المستشعر إذا كنت تستخدمه، وخذ معك مصدرًا سريع المفعول للسكر، مثل أقراص الغلوكوز، وبطاقة توضح إصابتك بالسكري.

إذا شعرت برجفة أو تعرق أو دوخة أو جوع مفاجئ، توقف في مكان آمن وافحص السكر إن أمكن واتبع خطة علاج الهبوط التي أعطاها لك فريقك. لا تواصل التسوق أو تقد السيارة قبل التعافي والتأكد من استقرار السكر. المكسرات والشوكولاتة ليست الخيار الأول لعلاج الهبوط، لأن الدهون قد تؤخر امتصاص السكر.

قارن سعر الوحدة بدل سعر العبوة فقط، واستفد من الخضراوات الموسمية والبقول الجافة والمجمدات البسيطة. العروض مفيدة للمنتجات التي تحتاجها فعلًا، لا لتكديس الحلويات والوجبات المالحة. قسّم العبوات الكبيرة إلى حصص بعد العودة، وضع الأطعمة الأسرع تلفًا في مكان ظاهر.

اشترِ المبردات والمجمدات في نهاية الجولة وانقلها سريعًا إلى المنزل، واستخدم حقيبة عازلة عند طول الطريق أو ارتفاع الحرارة. التخزين السليم يقلل خطر فساد الطعام، وهو جزء مهم من التسوق الصحي للجميع.

راجع الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا تكرر هبوط السكر أثناء التسوق، أو بقيت قراءاتك خارج أهدافك رغم اتباع خطتك، أو احتجت إلى تغيير كبير في كمية الكربوهيدرات. واستشر فريقك قبل اعتماد قائمة عامة إذا كنت حاملًا أو لديك مرض بالكلى أو صعوبة في تناول الطعام. لا تعدل جرعات دوائك بنفسك لتعويض مشتريات أو وجبات مختلفة.

اطلب الإسعاف عند فقدان الوعي أو التشنجات أو التشوش الشديد، ولا تُعطِ فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا بالفم. كذلك يستدعي ارتفاع السكر المصحوب بقيء أو ألم بالبطن أو تنفس سريع تقييمًا عاجلًا، خاصة عند وجود كيتونات. الهدف من التخطيط للتسوق هو جعل اختياراتك أسهل وأكثر أمانًا، لا الوصول إلى قائمة مثالية يصعب الالتزام بها.